Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Setelah melewati hari padat aktivitas yang panjang, Anda pun terburu-buru melakukan latihan kemudian segera pergi tidur. Apakah Anda benar-benar perlu membuang waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan? Kenapa kita tidak bisa memotong latihan saja dan segera menyelesaikannya?
Sementara kebanyakan orang sekarang sudah memahami alasan untuk berolahraga secara konsisten, masih terlalu banyak juga orang yang tidak memahami mengapa pemanasan dan pendinginan itu sangat penting. Hasil akhirnya adalah cedera yang biasanya malah membuat mereka tidak dapat berolahraga sama sekali.
Pemanasan
Setelah Anda tidur atau duduk dalam jangka waktu yang panjang, otot menjadi kaku dan dingin. Tubuh Anda dalam kondisi istirahat dan perlu dibangunkan dengan hati-hati untuk dipersiapkan menjelang latihan. Bila Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih rendah, Anda membuat otot-otot Anda lebih hangat yang berarti otot-otot itu akan menjadi lebih fleksibel.
Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan atau cedera yang menyakitkan. Ketika Anda beralih ke aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi atau melakukan latihan keras, Anda secara drastis akan menarik otot atau mencederai diri sendiri.
Durasi pemanasan akan berbeda antara satu orang dengan orang lain, dan antara satu aktivitas dengan aktivitas lainnya. Anda harus rasakan detak jantung dan kerja otot-otot Anda melalui gerakan yang lebih fleksibel sebelum Anda benar-benar meningkatkan intensitas latihan.
Pendinginan
Setelah Anda menyelesaikan latihan, luangkan setidaknya beberapa menit pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan, tetapi ketika Anda berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika Anda berhenti tiba-tiba, Anda tidak memberikan waktu bagi jantung untuk memperlambat pemompaan darah sehingga Anda bisa pusing atau bahkan pingsan.
Anda juga lebih mungkin mengalami kram otot jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah latihan. Otot-otot Anda bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat, jadi ketika Anda tiba-tiba berhenti bergerak, maka Anda meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan.
Melakukan pemanasan dan pendinginan yang efektif tidak membutuhkan banyak waktu tambahan dalam latihan Anda, tetapi akan memastikan Anda tidak mengalami cedera atau harus melalui sisa hari Anda setelah latihan dengan rasa sakit akibat kram. Tahapan ini harus dipertimbangkan dalam total waktu latihan, jadi jika waktu latihan Anda terbatas atau ketika Anda sangat lelah maka Anda dapat memotong keseluruhan waktu latihan daripada harus melewatkan pemanasan atau pendinginan.
Sangat mudah membuat alasan untuk tidak melakukan pemanasan yang baik dan bahkan lebih mudah untuk merebahkan diri di kursi yang nyaman daripada melakukan pendinginan, tapi bayangkan bagaimana rasanya menderita cedera otot yang serius yang akan membuat Anda malah tidak bisa berlatih lagi sama sekali. Bayangkan juga apa rasanya jika Anda sampai pingsan di kursi. Jadi sangat masuk akal untuk meluangkan beberapa menit sebelum dan sesudah setiap latihan untuk memberitahu tubuh Anda apa yang akan terjadi dan apa yang baru saja terjadi.
Filed Under: Training
Ko…mau tanya dunk.
Saya biasa melakukan pemanasan dgn jalan cepat skitar 10-15 menit. Stelah itu melakukan weight lifting, tetapi utk gerakan pertama, saya melakukan nya dgn beban ringan dan repetisi tinggi (15-20). Setelah itu baru dgn beban meningkat, repetisi (8-12). Setelah weight lifting, cardio (20-30 menit)
Yg saya tanyakan :
1. Apakah itu sudah mrupakan pemanasan yg benar?
2. Utk pendinginan, aktifitas sperti apa yg bertujuan utk pendinginan?? (apakah sama dgn pemasan, atau berbeda) Thx.
Dear Vicky,
1. Untuk pemanasannya sudah cukup baik, yang penting tujuannya adalah untuk mempersiapkan fisik kita sebelum latihan inti dengan meningkatkan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan denyut jantung, jadi tidak perlu terlalu lama dan terlalu keras atau berat.
2. Pendinginan harus merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Gerakannya misalnya bisa berupa menurunkan kecepatan jalan Anda di treadmill sedikit demi sedikit, jangan langsung berhenti mendadak.
Semoga bisa membantu.
saya mau tanya
1.saya berumur 14th,sudah boleh latihan intensif/berat?
2.seperti apa pemanasan yang baik dan benar?
3.apa saja macam2 latihan weightlifting dgn berat tubuh sendiri atau tanpa alat?
mohon jawaban nya
Dear ucok,
Saya bantu jawab ya,
1. Kalau masih dalam masa pertumbuhan seusia Anda memang tidak disarankan untuk melakukan latihan beban dulu, apalagi latihan berat.
2. Pemanasan harus dilakukan dengan meningkatkan intensitas aktivitas Anda perlahan-lahan sampai Anda benar-benar merasakan otot-otot Anda sudah hangat dan fleksibel. Pemanasan ini bisa dengan treadmill, lari di tempat,dll selama 10-15 menit.
3. Silahkan lihat di http://www.duniafitnes.com/workout-guide/ dan cari Body Weight Training.
Semoga bisa membantu.
[...] perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat [...]
[...] Luangkan waktu ekstra untuk pendinginan. Pada akhir latihan Anda, lakukanlah peregangan ringan atau berjalan kaki [...]
Dear koh denny
klau kita habis latihan beban dan treadmill berapa lama sih waktu yang aman untuk lanjut ke sauna,dan berapa suhu yang optimum boleh digunakan……
Trims yah jawabannya…..
Dear imaz,
Untuk waktu sebaiknya segera setelah treadmill dan untuk suhu sauna yang tepat mulai dari 60°C hingga 90 °C.
Semoga bisa membantu.
[...] berturut-turut. Seperti pada program fitnes, ambil waktu untuk pemanasan sebelum latihan, serta pendinginan dan peregangan setelahnya. Oleh karena itu, perkaya program latihan Anda mulai [...]
[...] Banyak ide-ide menarik telah dikemukakan. Beberapa mengatakan bahwa hal ini karena kurangnya pemanasan/peregangan dan kram terjadi ketika kontraksi otot terganggu dan rusak oleh asam atau kerusakan lain di otot. [...]
[...] Pendinginan atau cool down: Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap melambat. [...]
[...] pemanasan yang Anda lakukan harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Misalnya, orang tua dengan [...]
[...] mungkin tidak dapat menerimanya. Lakukanlah sesuai kemampuan Anda. Latihan berlebihan dan kurangnya pemanasan juga dapat menyebabkan [...]
saya mau tanya, setelah saya fitness dan angkat beban, boleh tidak kalau saya berendam air panas 40 derajat selama 30 menit di jacuzi?? apakah berdampak buruk bagai tubuh dan otot saya
Dear richard,
Tidak masalah. Fungsi berendam di air panas setelah latihan adalah untuk relaksasi dan membantu mengendurkan otot yang terus menerus berkontraksi sewaktu latihan, melancarkan peredaran darah, mengeluarkan timbunan sampah mineral di bawah kulit dan memaksimalkan penyerapan oksigen ke dalam tubuh, sehingga baik untuk dijadikan penutup setelah berolahraga.
Semoga bisa membantu.