Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN

Indonesia Sport Nutritionist
Browse » Home » Bakar Lemak, Training » Pengaturan Olahraga untuk Membakar Lemak

Pengaturan Olahraga untuk Membakar Lemak

Beberapa pertanyaan sering muncul seputar pengaturan olahraga untuk menurunkan berat badan. Masalah yang sering disalahartikan adalah bahwa ada olahraga tertentu untuk membakar lemak dan ada olahraga lain yang tidak membakar lemak. Pertanyaan berikutnya adalah kapan sebaiknya kita melakukan olahraga untuk membakar lemak? Apakah pagi atau sore?

 

Sebenarnya, bagi orang yang tidak pernah berolahraga, maka olahraga apapun dan kapanpun akan sangat membantu mereka. Membuat peredaran darah lebih lancar, juga meningkatkan metabolisme. Tetapi beberapa dari kita sudah berolahraga setengah mati tetapi tetap saja berat badannya belum mencapai berat ideal yang diimpikan. Jadi bagaimanakan pengaturan olahraga supaya hasil yang dicapai bisa lebih optimal?

Olahraga apapun, yang penting bukan angkat beban, harus dilakukan ketika kadar gula dalam kondisi rendah atau dalam keadaan perut kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga ini adalah pagi hari, bangun tidur, dalam keadaan perut kosong. Olahraganya bisa berbentuk apapun asal bukan angkat beban. Yoga, treadmill, renang, aerobic, dancing, asalkan detak jantung kita berada di level 65%. Beberapa orang mengatakan, kalau olahraga perut kosong, mana ada tenaga? Saya katakan, kita mau membakar lemak dan bukan membakar makanan yang baru saja kita makan kan? Lemak adalah tenaga ‘cadangan’ kita. Kapan tenaga cadangan akan kita pakai? Tentunya kalau tenaga utamanya dalam kondisi kosong. Itulah kenapa apabila kita ingin membakar lemak, selalu lakukan ketika perut kosong atau ketika gula darah Anda dalam kondisi rendah.

Lakukan olahraga tersebut selama kurang lebih 45-60 menit, dan setelah selesai, langsung santap sarapan Anda, karena Anda tidak ingin tubuh Anda kekurangan tenaga untuk menghadapi hari yang panjang. Mungkin ada beberapa diantara Anda yang hanya bisa berolahraga pada sore hari atau bahkan agak malam. Jangan Anda tidak makan mulai siang untuk membuat perut Anda kosong di malam hari. Masih ada cara lain untuk menghadapi situasi ini yaitu dengan melakukan olahraga Anda lebih lama. Olahraga yang sama, lakukan lebih lama, sekitar 60-90 menit. Maka Anda akan menguras karbohidrat Anda terlebih dahulu baru kemudian lemak Anda.

Tetapi cara paling optimal untuk membakar lemak pada sore hari adalah dengan melakukan latihan beban terlebih dahulu selama 45 menit. Setelah itu akhiri dengan olahraga lain yang Anda suka, entah itu treadmill, yoga, renang, atau apapun itu. Pastikan Anda mengangkat beban dulu untuk membakar karbohidrat yang selama seharian telah Anda konsumsi. Dan latihan beban ternyata terbukti bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Dan jangan takut untuk makan setelah berolahraga. Itu adalah suatu keharusan. Jangan pernah tidak makan setelah berolahraga.

Semoga dengan pengaturan olahraga yang lebih tepat, Anda bisa lebih cepat mencapai berat badan ideal Anda.

 

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

 

This entry was posted on Thursday, August 7th, 2008 at 9:23 pm and is filed under Bakar Lemak, Training. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.

Tags: ,

Posted in Bakar Lemak, Training

76 Responses to “Pengaturan Olahraga untuk Membakar Lemak”


Neneng R August 8th, 2008 at 11:24 am

koh, klo saya olahraga pagi hari cuma jalan aja selama 40 sampai 1 jam itu ddah cukup belum untuk membakar lemak, habis itu sarapan yang baiknya apa ya?? klo cuma roti gandum sama selai tropicana slim + jus buah melon udah cukup belum? klo malemnya ditambah lagi sama senam body language boleh ga?? kira2 selama satu jam

Denny Santoso August 8th, 2008 at 1:37 pm

Hi Neneng, cukup sih, dibandingkan ‘tidak’ sama sekali. Yang tahu cukup atau tidak sebenarnya adalah badan kamu sendiri. Ada hasilnya ga? Sarapan kurang protein, tambahin susu protein seperti: http://www.sportindo.com/product/75/Protein/Prostar_Whey_2lb_box_Chocolate.html
Malemnya jangan senam lagi, tapi angkat beban, contoh program latihan ada di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
Semoga membantu.

frida August 8th, 2008 at 9:02 pm

Den,kalau saya biasanya pagi dgn perut kosong lgs ke gym.Trus minum L-Carnitine trus angkat beban dulu baru kardio.Berarti ga boleh ya kalo angkat beban duluan?Jd harus dibalik dong ya…And thank God karena abis olahraga lgs boleh makan..soalnya di dkt gym saya ada banyak makanan yg menggoda selera tapi tetep sehat kok…he..he..Thank u

Chen August 9th, 2008 at 10:52 pm

Hy, Ko denny..
Mo tanya ne..
Ada yg bilang, setelah fitnes lgsung makan bisa bikin gendut..Bnr gak ko..? Thx b4..

saras August 10th, 2008 at 2:15 am

Den, knp angkat beban gk boleh dlm kondisi perut kosong?

qw August 11th, 2008 at 7:37 pm

kalo pagi2 ndak sarapan tapi langsung angkat beban 45 menit trus kardio 45 menit , manjur ndak untuk fatloss ?

Denny Santoso August 12th, 2008 at 7:53 pm

@Frida, kalau ga ada isinya (blm makan 1-2 jam sebelumnya), ga boleh angkat beban, ngerusak badan itu!

@Chen, yang bilang tuh ngawur. Setelah olahraga itu saat paling penting untuk makan.

@QW, ga boleh, kalau mau angkat bebannya ganti sore aja, pagi cardio doank perut kosong.

Mona August 13th, 2008 at 11:00 am

Masalahnya ya, kalo kita lagi gym kan gak bisa melulu itung heart rate, gimana isa tau 65% ya? (misalnya lg ikut combat? ato rpm?)

Fitri August 14th, 2008 at 4:09 pm

Mas deny, kasih saran donk untuk penurunan berat badanku. misalnya menu dan olahraganya spt apa? BB=65,TB =150. aku biasanya olahraga setelah pulang ktr sekitar 30 menit treadmill dan selebihnya shit up.karena aku gak ke gym. mas bisa ditambahni gak sarannya untuk aku.

Denny Santoso August 14th, 2008 at 10:05 pm

@Mona, ya pake feeling :) pake jam pengukur detak jantung? tapi jangan terlalu dipusingin, itu buat patokan aja.

@Fitri, coba kesini, http://www.sportindo.com/goal/?fatloss. Kalau bisa ke gym donk, krn sit up buat apa?

ronald August 16th, 2008 at 4:02 pm

mas denny saya punya rencana nurunin bb pada bulan puasa ini.programnya cordio habis2an saat menjelang buka puasa truz pas buka makannya diatur,jd ga terlalu banyak mkn carb.menurut mas denny efektif ga?trus suplemen apa yg mesti saya makan/minum?.BB saya 75,TB 165 kadar lemak ga terlalu tinggi soalnya otot bicep,tricep dan chest dah nongol cm dibagian perut yg msh ketutup lemak.trims

Denny Santoso August 17th, 2008 at 10:55 pm

Hi Ronald, kenapa mau cardio habis2annya justru di bulan puasa?
Kalau saya pribadi, bulan puasa sebaiknya digunakan untuk menjaga massa otot saja karena bulan puasa diet kita tidak akan bisa sebaik di bulan2 lain. Dan kecenderungannya adalah justu badan kita akan habis massa ototnya ketika diet dilakukan di bulan puasa. Jadi sebaiknya intensif pengurangan lemaknya dilakukan setelah bulan puasa saja.

wahyu August 19th, 2008 at 8:07 pm

Dear Mas Denny,
Ada info kalau habis olah raga atau senam sebaiknya makan setelah 1 jam bener engga’ sechhhhhh

Regards,

why

jesy August 21st, 2008 at 10:33 am

Ko Denny, mau tanya, kalau body language (BL) itu masuk dalam kategori apa?cardio? nah BL itu kan melakukan satu gerakan yang sama terus menerus pada satu titik misalnya pinggang, perut, dll. apakah itu efektif mengikis lemak pada titik tersebut??

daniel August 22nd, 2008 at 12:03 pm

bulan puasa hampir tiba, bagaimana sebaiknya program latihan kita? hari biasa: pagi saya lari +- 10 km dan angkat beban sore hari. nah dengan puasa bagaimana nih? dan suplemen apa yang baik dikonsumsi? ditunggu petunjuknya,terima kasih.

Denny Santoso August 23rd, 2008 at 4:06 pm

@Wahyu. Emang makan sekitar 45-60 menit setelah olahraga. Makanya setelah olahraga kasih aja whey protein + simple sugar.

@Jesy, kategorinya apa aja yang ada ? :P biar saya pilih satu ntar :)

@kalau pagi hari kuat lari ya gpp? Yang ditakutkan biasanya adalah setelah olahraga kita butuh asupan nutrisi. Jadi yang paling bisa dilakukan adalah sekitar sore hari baru latihan, setelah itu bisa langsung makan. Protein gunakan protein 81 yang lambat diserap supaya bisa memenuhi kebutuhan tubuh selama beberapa jam tidak makan sama sekali.

Jesy August 27th, 2008 at 10:08 am

iiihh ko denny, aku baru baca nih jawabannya. kok malah aku ditanya seh :( . aku makudnya tanya, apakah BL itu cardio?? terus efektif gak untuk mengikis lemak???

Sandra August 27th, 2008 at 9:57 pm

ko Denny, aku lagi bingung nih,katanya personal trainer ku kalau cewek minum whey protein isolate bisa tambah gemuk sampek aku ketakutan. apa benar ya?

Sandra August 29th, 2008 at 9:26 pm

Ko denny aku disarankan L-carnitin (USP) apa sih itu? tinggi badanku 158 cm berat 48 kg

Denny Santoso September 1st, 2008 at 12:26 pm

@Jesy, ya BL ga angkat beban berat kan:) Efektif apa ga, tergantung kapan? Coba baca ini deh: http://www.dennysantoso.com/apakah-yoga-bisa-menurunkan-berat-badan.html

@Sandra, personal trainermu suruh sekolah lagi aja :) Lcarnitine emang pembakar lemak, tetapi pakenya adalah l-carnitine untuk membakar lemak dan protein untuk mencukupi nutrisi harian. Tanya ke dia, yang membakar lemak tuh kompornya dimana? Masa tau tau lemak ‘puuffff’ ilang? Kan ga mungkin. Baca ini deh: http://www.dennysantoso.com/apakah-kita-membutuhkan-suplemen-untuk-menurunkan-berat-badan.html

Sandra September 1st, 2008 at 3:51 pm

iya sih ko Denny aku juga waktu dia bilang bisa gemuk kalau minum whey protein isolate karena dari keju, aku sampai shock

Denny Santoso September 1st, 2008 at 4:03 pm

whey dari keju?
hehehehe, justru dari milk, dibagi dua, yaitu keju dan whey, keju yg full fat nya, whey yang proteinnya.

Sandra September 3rd, 2008 at 7:58 pm

Ko Denny aku latihan 1 jam angkat beban terus langsung dilanjutkan jalan cepat speed 6 di treadmill selama 40 menit, habis itu langsung minum whey protein isolate 33,5 gram, terus pulang rumah mandi ya butuh 1 jam baru makan,apa sudah betul?
sama ini aku coba di treadmill jalan cepat speed 6 nggak pakai incline, kok dapat khan 122 heart rate sulit, kadang bisa 132-137

Sandra September 3rd, 2008 at 8:16 pm

ko denny aku umur 32 jadi heart ratenya khan 122 tapi mesti lebih terus sampai 133- 137 kalau speednya aku kurangi jadi 5 jadi 119 tapi juga naik sendiri setelah 10 menit ke 130 aduh enaknya speed berapa sih

Sandra September 3rd, 2008 at 8:32 pm

sorry ko Denny kelupaan kasih informasi lagi kalau fat sandra 19,5% idealnya berapa ya

Sandra September 3rd, 2008 at 8:32 pm

karena november mau ada pesta married cie cie jadi bajunya itu sexy banget makanya mati-matian mau tampil prima

Sandra September 3rd, 2008 at 8:46 pm

sama 2 hari sekali setiap malam minum supplement cair yang ingredients nya:
RDS premium Collagen 13,000 mg
Vitamin C 300 mg
Shark Cartilage extract 52 mg
Vitamin E 25 mg
Hyaluronic Acid 10 mg
Aqueous CoQ10 10 mg
Vitamin B1 10 mg
DNA (albino protein extract) 9 mg
Vitamin B2 5 mg
Vitamin B6 5 mg
Ceramide (from corn) 1 mg
beta-carotene 0.05 mg
other ingredients
citric acid, malic acid, sodium benzoate,orange juice, orange flacor, isomaltooligosaccharide, sucralose, water.

Apa ini termasuk protein juga ya?
terus setelah olah raga minum whey protein 33,5 gram, apa masih kurang?

Denny Santoso September 3rd, 2008 at 11:02 pm

@Sandra, yang pertama, olahraganya udah cukup, treadmill speednya diatur sekitar 5 sampai 5.5 aja gpp.
Makan diatur banyakin protein ya. kurangi karbo.
Suplemen cairnya gpp, tapi diminum bareng ama makan aja.
Setelah latihan kurang carbo nya, kasih aja pisang 1 biji :)

Sandra September 4th, 2008 at 12:59 pm

thank you ya

oBiH_ September 5th, 2008 at 2:36 pm

Kalo perut kosong gt trus lari pagi brarti kemungkinan katabolik besar bgt dunk ko?

Denny Santoso September 5th, 2008 at 2:50 pm

@Obih, yeap, makanya jangan lari, tapi jalan cepet, dengan detak jantung 65%. Itu meminimalkan katabolik sambil mengoptimalkan pembakaran lemak.

iwe September 5th, 2008 at 6:47 pm

ko, olahraga yang dengan detak jantung 65% itu optimalnya dilakukan berapa jam ?
1 jam? 2 jam? ada batasan minimal/maksimalnya ngga?

thanks

Denny Santoso September 6th, 2008 at 12:01 pm

@Iwe, 45-60 menit dah cukup. Ga perlu terlalu lama, yang penting rutin aja

Iwe September 7th, 2008 at 8:30 am

kalau lebih lama apakah lebih cepet loss fat ? atau sama saja / kurang efisien ?

thanks

Denny Santoso September 7th, 2008 at 2:05 pm

kalau lebih lama sih, bisa muscle loss juga…..
dan kalau sampai over training, bukannya malah sehat, tapi takutnya malah bikin sakit.

iwe September 7th, 2008 at 4:42 pm

oh ok ok
thanks :D

Jesy September 8th, 2008 at 8:55 am

Hai ko denny, mau tanya, bagaimana kita melihat apakah tubuh kita sudah fat loss setelah rutin latihan dan pola makan yang benar? apakah itu selalu ditandai dengan turunnya berat badan?? soalnye niiihh, aku sudah ada 2 bulanan latihan rutin, pola makan aku jaga plus tambahan suplemen ultra ripped dan wheypro, aku memang merasa lebih shape di perut dan paha (memang bagian itu yg bikin pusing), terus pakai baju juga enak deh gak nyesek gt, enggak seperti sebelumnya, tapi tadi nih, setelah 2 bulan gak mau nimbang badan,eh…aku timbang, tetep aja tuh jarum di 58… tapi dalam hati aku bilang aja timbangannya rusak…he..he…

Denny Santoso September 8th, 2008 at 9:26 am

@Jesy, diukur donk, pake fat loss monitor :) kan langsung keliatan. Berat badan bukan patokan karena kalo fat turun 1kg, dan otot naik 1 kg ? Beratnya kan tetep aja.

Jesy September 9th, 2008 at 9:09 am

waaahh, asik dong, jadi berat badan bukan patokan ya. mengenai fat loss monitor, aku kan fitness bukan ditempat elite tapi alat2nya fitnessnya cukup lengkap dan serasa punya sendiri karena pagi2 masih sepi. di treadmillnya sih lengkap ada monitor body fat, age, tall, weight, heart rate dan tingkatan latihan , aku langsung inget ko denny tuh begitu lihat layar treadmill :) ,sudah aku kutak katik tapi enggak berhasil, kayaknya mungkin sudah gak berfungsi, tapi lampunya sih masih nyala :) coba deh besok aku kutak katik lagi. Ko Denny, terima kasih banget panduannya, setiap kali baca artikel dan jawaban2 ko denny bener2 termotivasi deh, tiap hari gak sreg nih kalo baca2 artikelnya (padahal sudah aku baca) :) , jadi tiada hari tanpa http://www.dennysantoso.com deh. thanks ko…

Vicky September 9th, 2008 at 2:30 pm

Ko, mau tanya dunk. Aku umur 21, berat 84, dan tinggi 175. Aku udah ng-gym 1 taon, tapi cuti 3 bulan. Total skitar 9 bulanan n udah turun 10 kg (dulunya 94kg). Kmaren tuw dietnya ga disiplin2 amat, suka bolong2. He2. Mulai bulan ne, aku mau mulai disiplin lagi. Aku pagi sarapan jam 8, itu oat meal (instant tapi), makan siang nasi merah + 1 dada aym rebus/bakar + sayuran rebus (dibagi 2 kali makan jam 12 dan jam 3). Pulang kerja jam 6, makan lagi 1/2 dada aym, dan 1/2-nya lagi buat stlah ng-gym. Yang saya mau tanya :
1. Pola latihan
Saya mulai latihan jam 19.00. Pertama static bikecycle 15 menit, trus lat beban utk 1 otot besar dan tangan (bisep ato trisep). Abis tuw jalan di treadmil 40 menit (dibagi 2, coz di gym treadmilnya cuma satu, jadi gantian ma yg laen. Ga enak klo pake lama2…hehehehhh)
Slesainya skitar jam 10 kurang2 dikit. Saya latihan 4 kali sminggu + minum fat burner.Ada yg salah ga koq dgn pola latihan saya?

2. Makan malem
Nach…coz saya slesai latihan skitar jam 10, jadi saya makan (1/2 dada ayam) jam sgituan. Trus jam 11 tidur, gimana tuw?

3. Gizi
Untuk masukan makanan sperti itu udah cukup ato blum, ato berlebihan?

Sory ne ko, panjang critanya. Mohon sarannya n masukannya ya. Thanks a lot. GBU.

Denny Santoso September 10th, 2008 at 6:24 pm

@Jesy, semoga menginspirasi :)

@Vicky, (1) Latihannya jangan kelamaan, itu total hampir 3 jam lho. Olahraga yang bener cukup 1 - 1.5jam aja maks termasuk treadmil.

(2) jam makan terlalu dekat ama jam tidur. plus carbo nya ga makan sama sekali setelah latihan?

Vicky September 11th, 2008 at 1:13 pm

Jadi waktu latihannya dibuat sbentar aja ya?
Nanti dicoba dech sarannya. Jadi rubah pola latihan aja ya. Klo latihan cuma main 1 otot besar (1 jam) + cardio 30mnit. Trus ditambahin 1 hari utk latihan tangan. klo gitu gimana?

Iya stelah latihan ga makan carbo lagi. Harusnya makan ya?

Thanks ya atas sarannya.

Denny Santoso September 11th, 2008 at 5:42 pm

1 hari latihan tangan buat apa? Kan udah termasuk latihan otot kecil? jadiin satu aja di salah satu hari latihan itu.
Setelah latihan harus masuk carbs donk :)

Vicky September 12th, 2008 at 12:32 pm

ow…ok2, akan dicoba sarannya ko.
Thanks ya

oscar September 20th, 2008 at 1:04 am

ko Deny,mau tanya :
1.secara kesehatan,untuk menurunkan berat badan,berapa berapa hari per kilonya???

2.karena bukankah tidak sehat jika berat badan turun/naik secara drastis dalam waktu yg relatif singkat utk badan dalam jangka panjang ???

3.karena selama ini yg saya temui,banyak orang yg ingin berat badan naik/turun tanpa mengukur lama waktu yg sehat secara biologis.dalam buku yg saya baca,jika berat badan naik/turun lbh dari 10% berat badan sebelumnya dalam waktu kurang dari 5-6 bulan,justru bisa merusak syaraf tubuh scr perlahan (efek jangka panjang),shg biologis tubuh akan lbh cepat menua dari yg seharusnya.seberapa bsr efeknya ???
thx

Denny Santoso September 22nd, 2008 at 11:17 am

(1) Sekitar 3-4kg (secara average) selama sebulan.
(2) Benar
(3) Tergantung, 10% dari 100kg, berarti turun 10kg dalam 5-6 bulan ga ada masalah.

Krisya October 8th, 2008 at 10:34 am

Hai Kak Denny…aku mau nanya nich. aku baru aja mulai niat menurunkan berat badan (usia 37, tinggi 156 cm, berat 85 kg. ndut banget ya?akibat kerja dan ancurnya pola makan ni, pdhl tadinya karateka sabuk coklat. hehe). tujuan akhir adalah fatloss, terus target selanjutnya: hamil! (barusan nikah ni. maksudnya, mau kurus dulu baru hamil). ada beberapa yg aku pengen tau:
(1) aku bingung yg dimaksud dengan memulai olah raga dengan angkat beban. apakah artinya angkat barbel? (2) aku baru aja beli alat fitness. apakah mendayung sama dengan angkat beban? kalau tidak, berapa kg beban yang sebaiknya aku angkat? (3) berbahayakah sabuk getar kalau kita pengen hamil? berapa lama sebaiknya memakai sabuk getar itu? maaf ni banyak banget nanyanya… thanx yah…

Krisya October 8th, 2008 at 10:39 am

Eh ya, nanya lagi. hehe… tubuhku ini, yg paling parah lengan dan perut. gede banget! gimana cara ngecilin? harus banyak2 angkat beban ya? (sama gak ci dengan angkat barbel?). untuk perut, benarkah harus rajin2 sit up? berapa kali sebaiknya sit up per hari? thanx again…

Denny Santoso October 8th, 2008 at 12:58 pm

Krisya, 1) Angkat beban atau resistance training adalah olahraga yang menggunakan beban. Mau barbel, mau dumbell, mau pake mesin, semuanya itu termasuk resistance training, dan yes, maksudnya adalah itu. Harus dilakukan kalau mau kurus (panduannya ada di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss). 2) mendayung = angkat beban tetapi hanya untuk otot sayap dan bicep saja. Kita mempunya otot2 lain selain itu, dan harus dilatih semuanya. Berapa berat? Sebaiknya seberat mungkin sehingga kita hanya mampu mengangkat sebanyak 8-10x setiap set nya. 3) sabuk getar tidak ada gunanya.
Sit up adalah latihan yang melatih otot perut, sama sekali TIDAK ADA HUBUNGANNYA dengan lemak perut. Baca2 lagi di website ini ya :)

Krisya October 8th, 2008 at 1:56 pm

Wah, langsung dijwb. thanx ya. mau menegaskan aja nich.. jadi kalo latihan di atas treadmill, karena tujuanku adalah fatloss, harus dengan detak jantung di bawah 118 ya? itu berarti cuma jalan kaki ya?
Terus mau nanya juga tentang produk sportindo (udah nanya di websitenya tapi belum dijwb). produk sportindo apa yg sebaiknya aku konsumsi? bahayakah jika aku ingin hamil? (program hamil: pengennya taun depan. amien. sekarang blm bikin. hehe). thanx before atas jawabannya…

Denny Santoso October 8th, 2008 at 2:09 pm

Rumusnya adalah (220-umur) x 65%. Harusnya itu jalan cepat sih. Kalau itu jalan santai, berarti ada yang salah, krn berarti jantungnya udah ngos2an padahal baru jalan doank.

Kemarin ada yang tidak bisa hamil, terus dia cuman mengatur diet, dan mulai ikut gym selama 2 bulan, udah turun sekitar bbrp kg (tapi krn makannya bener), langsung hamil dan malah skrg off gym lagi :P

Krisya October 8th, 2008 at 2:35 pm

Hehe, thanx again… btw, mumpung kerjaan blm banyak, dr tadi aku surfing cari tulisan2 tentang angkat beban. tapi banyak yg kontradiksi yah? katanya angkat beban jadi malah membentuk otot? bukan “merusak” otot? atau aku yg miz-understanding? thanx nich aku lagi cerewet. hehehe…

Denny Santoso October 11th, 2008 at 10:32 pm

Latihan beban = Merusak otot, makanya otot kita sakit semua setelah latihan beban, tetapi istirahat setelah itulah yang akan membentuk otot :)

vivi October 31st, 2008 at 6:30 pm

olahraga yg sama itu mksdnya dengan HR yg sama juga?? untuk yg lat kardio aja, ga lat beban.
btw kemarin2 aku pernah coba treadmill pake incline gitu,ko den. kalori yg kebakar lbh banyak tp kok ga keringatan y? kalo ga pake incline malah lebih berkeringat.

Denny Santoso November 1st, 2008 at 4:51 pm

saya kurang ngerti pertanyaan Vivi yang pertama?
tentang kalori di treadmill, Angka di treadmill jangan dianggap, yang penting detak jantung aja 65%. Itu kalau mau membakar lemak.

DONNY November 6th, 2008 at 11:20 am

ko……pokok nya aku mo tamya terus ampe berhasil….nurunin berat ku ya….hehehehehe……..!

ko klo habis angkat beban terus terakhir melakukan treadmil 30menit itu…15 menit sekali istirahat bentar boleh ga……? sooalnya capek banget n lemes…….!soalnya tenaga semua sdh terkuras dalam angkat beban. terus klo pas treadmill tuh muka terasa panas banget apa itu tandanya lemak terbakar…..!

Hendra Santoso November 7th, 2008 at 7:29 pm

^saya bantu jawab ya

muka terasa panas itu berarti suhu tubuh memanas, bukan artinya lemak terbakar

15 menit treadmill koq bisa cape banget? kalau cape ganti speednya jadi lebih rendah untuk sementara waktu, tp tetep treadmill

Lissa November 7th, 2008 at 8:49 pm

Ko, mau tanya dunk. Kalo frekuensi olahraga yg baik tu berapa kali dlm seminggu? Soalnya ada yg bilang semakin sering semakin bagus. Tp ada jg yg bilang, kalo olahraga tiap hari tu terlalu menyiksa otot, sehingga tubuh tdk ada waktu utk recovery. Mana yg bener ya?

Hendra Santoso November 8th, 2008 at 10:36 am

@Lissa: paling tidak 3-5x dalam seminggu, jika terlalu capai ya beristirahat, dengarkan tubuh, jika terlalu lelah beristirahat, jika kuat tidak masalah latihan lg

Wita November 9th, 2008 at 7:10 am

Mw nanya.. Sebaikny pas olahraga,cardio dlu,apa lat beban dlu, buat nurunin brt bdn.. Trus buat lengan n perut besar sebaikny lat ny gmn? Sarapan dlu g klo mw olhraga pagi? Thx

Hendra Santoso November 9th, 2008 at 8:34 am

^di artikel ini semua sudah ada jawabannya

Wita November 9th, 2008 at 9:22 am

Mw nanya lg kak, kalo olahraga cardio ny lari d tempat boleh g? Trus brp lama? Beda ga sma treadmill atw yg bnr2 lari d luar,soalny keadaan sy skrg g memungkinkan bwt k gym. Saya lari d t4 30-40 menit, trus angkat barbel 3 kali 15 hitungan, sit up 3 kali 15 hitungan,sekali 2 hari, efektif bwt nurunin brt bdn? Bagusan mana lari atau jln d t4? Mksh bnyak..

Wita November 9th, 2008 at 9:29 am

Oia,lupa,mslh sy,lemak d pinggang,pinggul,tp paling bnyk d lengan(gede n brglambir hiks) dan perut

Wita November 9th, 2008 at 9:57 am

Ngelengkapin post saya d atas.. Intiny, olahraga saya: pmanasan 5 menitan, lari2 kecil/stara dgn jogging di tempat 30-40 menit, angkat barbel 3 kali 15 mnt,3 cr utk otot2 lngan yg beda(totalny 9 kali 15) pake barbel 2 kg, sit up 3-4 kali 10, olahraga lain bwt perut 3 kali 15, pndinginan. Gmn kak,udh efektif blm,mksh

Wita November 9th, 2008 at 10:05 am

Tinggi n brt saya, 147/45

Hendra Santoso November 10th, 2008 at 8:15 am

^lari di tempat intensitasnya bagaimana? kalau mencapai 65% sih tidak masalah. (udah efektif) tp klo tidak berarti kurang.

latihan coba tambah push up di rumah, sit up sebanyak mungkin

Wita November 13th, 2008 at 5:42 am

Mw nanya.. Msh ragu.. Kalo pagi hari,kardio dlu setelah itu sit up,angkat barbel,atau kebalikan ny?

Hendra Santoso November 13th, 2008 at 9:15 am

Kebalikannya aja :)

vikoo December 6th, 2008 at 6:41 pm

halo ko,
katanya untuk membakar lemak pada sore hari , harus angkat beban dulu ?
kalo misalkan lari dulu (sekitar speed 7-7,5) 30 menit dulu , lalu dilanjutin jalan cepet/jogging kecil dengan HR 65% , kira2 cara seperti itu optimal nggak untuk membakar lemak?

tq :)

Denny Santoso December 7th, 2008 at 2:32 pm

Hi Vikoo, bisa sih cara itu. Tetapi kalau lari dulu 30 menit, berarti pembakaran akan terjadi waktu lari itu aja kan.
Tapi kalau latihan beban. Otot membesar. Otot akan membakar lebih banyak kalori selama 24 jam sehari. Tidur pun kita akan membakar kalori lebih banyak lagi. Itu kenapa selalu saya sarankan latihan beban digabung dengan cardio akan lebih cepat berhasil daripada cuma cardio saja

vikoo December 16th, 2008 at 2:26 pm

thx ko buat jawabannya,

nanya lagi dong , saya mau beli jam yang heart rate monitor yang pake infrared itu akurat gak ko?
sama untuk latihan otot, baiknya otot mana aja ya ko yang kira2 penting untuk dilatih?
dan efek samping kalo melatih misalkan upper body aja , kaki gak di latih , itu apa ya ?

tq :)

Hendra Santoso December 17th, 2008 at 8:37 am

semua otot penting untuk dilatih.

paling tidak kaki dilatih dikit 1x dalam 1 minggu lah, biar terlihat seimbang.

eric December 27th, 2008 at 11:51 am

pak denny/hendra
mau tanya lg, sy latihan pd sore hari.di akhir latihan sekitar 45mnt. alat terakhir yg sy pake adl SEATED LEG PRESS.angka 55. setiap abis pake alat ini. sy spt mau pingsan (sekeliling berputar2 sampe sy hrs pejamkan mata dan duduk diam dulu, stlh 2-3 mnt biasanya dia normal kembali).
kalo alat ini sy pake di awal latihan.
jantung sy berdetak sngt kencang. kenapa bisa begitu?

Hendra Santoso January 2nd, 2009 at 9:25 am

@eric: bukan alatnya, coba cek tekanan darah sewaktu berlatih, apa rendah?

eric January 2nd, 2009 at 9:57 am

memang sejak muda tekanan darah sy uda rendah.
sekitar 60/100. dokter bilang ga papa selama sy
tidak mengalami masalah. dan selama ini mmg
ga pernah ada masalah dgn itu walau sdg angkat beban. kecuali dgn seated leg press

Denny Santoso January 2nd, 2009 at 10:03 am

Kalau memang rendah, ada 2 cara, pertama, setelah latihan, jangan langsung berdiri. Kedua kalau emang suka bermasalah seperti itu, ya udah jangan latihan alat itu lagi. Goal kita adalah berolahraga untuk semakin sehat, bukan menambah masalah:)



Leave a Reply