Overtraining
Overtraining… Sepertinya istilah ini sudah banyak dikenal oleh para gym’ers. Tetapi masih banyak yang belum mengerti apa sebab dan gejalanya. Melalui artikel singkat ini saya ingin mengulas topic ini sekali lagi, supaya paling tidak buat pemula yang baru berlatih di gym, tidak bernafsu terlalu kuat untuk melatih badannya tanpa mengerti kapan harus istirahat.
Di artikel saya yang sebelumnya, saya mengatakan bahwa kita harus melatih tubuh dan memberikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot kita. Tidak boleh melatih 1 otot lebih dari 2x dalam seminggu. Jangan melatih otot chest setiap hari dengan alasan biar cepat besar. Tidak akan ada gunanya. Malah akan menyebabkan overtraining.
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
- Latihan terlalu sering dalam seminggu.
- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
- Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
- Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.
Gejala-gejala overtraining yang patut Anda waspadai kurang lebih adalah:
- Hilangnya kekuatan tubuh, mungkin Anda akan heran kenapa lebih sering latihan tetapi angkatan tidak sekuat dulu, waspadai ini adalah gejala overtraining.
- Rasa letih yang berkepanjangan.
- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
- Nafsu makan yang menurun.
- Sakit pada otot yang berkepanjangan.
- Mood menjadi naik turun.
- Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.
Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
- Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
- Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.
Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh Anda, badan menjadi lebih sehat, lebih kuat. Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga Anda, saya selalu mengatakan Train Smarter not Harder supaya Anda menjadi lebih sehat.
Filed Under: Training
Penjelasannya donk mas deny..tentang Otot besar & Otot kecil…..
otot besar: chest, back, shoulder, abs
otot kecil: biceps, triceps. forearm
detail lebih lanjut silahkan research
koreksi, abs tuh otot kecil
otot besar ada legs juga
saya gemuk berat 50 kg harusnya berat saya 47 kg karena tinggi badan saya 157 cm.
Ko Denny, di artikel yg lain, ko denny pernah menyarankan bagi org2 sibuk yg tidak bisa berlatih tiap hari, bisa latihan seminggu sekali tapi untuk seluruh otot besar…
untuk repetisi dan set apakah disamakan dengan yg berlatih 3-4 kali seminggu dengan hanya 1 otot besar saja? atau mungkin repetisi dan set-nya bisa dikurangi? krn tentunya waktu yg digunakan jadi lebih panjang (apakah ini jg bs disebut overtraining ya? krn pastinya jd lebih capek)
Krn saya tidak bs ke gym tiap hari, latihan kardio hanya 30-45 menit setiap pagi sebelum sarapan.
thanks 4 the answer ko
-fullofspirit-
oh iya, satu lagi…bukannya otot besar itu shoulder, chest, back, & legs (alias paha)? (bukan abs-koreksi kalo salah);)
thanks
@fullofspirit: klo untuk melatih semua bagian tubuh bisa dikurangi jenis gerakannya, namun repetisi dan setnya sama saja.
maksudnya jenis gerakannya dikurangi gmn?
apa satu otot besar cm pake 2 alat? ato gmn?
oh iya, tambah lagi nih…setelah latihan beban itu, perlu diterusin ma kardio gak? krn lat bebannya aja bisa lebih dari 1 jam
tx
Untuk menghilangkan lemak di dada, latian apa? N gerakan apa saja. Terima kasih
Bung Denny, apabila overtraining apa yang harus dilakukan ? Trims. Regards Wawa
@robin: mulai saja program fat loss
Untuk panduan dasar tentang diet terlengkap dan terbaik, lihat di:
http://www.sportindo.com/page/183/Food_Nutrition/Ultimate_Diet_Guide.html
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
@wawa: istirahat, di artikel bagian terakhir jg ada.
bung denny mo nanya dong
dalam 1 x latihan itu boleh ga sih kita maen alat punggung dan kaki??
soalnya kemarin saya melakukan 2 latihan tersebut.. apakah terlalu over ???
Bukan ga boleh karena gimana sih, cuman kalau kita main punggung dan kaki dalam 1 sesi, biasanya kita akan terlalu capek. Main punggung aja 1 jam dah capek, mau dilanjutkan kaki? Bebannya tidak akan bisa optimal, dan itu biasanya menyebabkan hasil kita jadi kurang optimal (karena kecapek’an itu tadi).
ko denny, apakah aman circuit training untuk latih semua otot dlm 1x latihan (termasuk chest & back)?kalau boleh bagaimana pola pengaturannya?bknnya chest & back ga boleh dilatih lebih dari 2x 1 minggu?
tidak boleh dilatih lebih dari 2x seminggu bukan aturan baku yang absolut, jika tubuh anda sudah cukup beristirahat, tidak nyeri, tidak ada masalah. jangan lupa untuk konsumsi makanan tinggi protein
gmn brat bdan bsa tmbh???
ko saya susah tmbh brt bdan ya………??
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan dan massa otot dgn cepat, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
Kl udh ada gejala over training,truz gmn donk cr penyembuhanx?
kalo sering mengantuk itu, gejala over training jg gak yah?
sy lat seminggu cm 3-4 kali 1,5 jam
1 jam beban dilanjutin 30 menit kardio
tp 2 minggu terakhir ini sering mengantuk dan kurang konsentrasi apa itu krn over training ato ada penyebab lain?
tq
@sera: istirahat.
@fullofspirit:
kayaknya bukan, coba perhatikan tidurnya nyenyak ngga? cukup waktu ngga, kalau udah cukup, pagi coba konsumsi multivitamin, biasanya sih krn nutrisinya kurang lengkap
thanks very much, for my paper, its good enough..
saya dengar metode drop sets bgs untuk muscle gain, tpi klo salah bisa overtraining dan malah menyusut..saya sdh baca artikel tentang dropsets…tpi masih kurang bgtu mengerti…
bisa berikan cntoh untuk dropsets..misal dumbell curl…??
berapa lama waktu istirahat antar set..?? dan apakah drop sets lebih baik dilakukan pada satu jenis gerakan saja?? misal latihan bicep: barbell curl, dumbell curl, hammer curl, apakah drops sets bisa digunakan sekaligus pada 3 gerakan tersebut??atau memilih salah satu gerakan saja??
Dear richard,
Ya, untuk drop set memang tidak boleh dilakukan terus menerus dan sebaiknya dilakukan untuk menghilangkan kejenuhan saja. Drop set boleh dilakukan untuk semua otot dalam 1 sesi latihan. Tapi ingat, cukup lakukan 1 set drop set untuk tiap bagian otot kita. Yang penting, dasar dari dropset yadalah mulai dari beban yang paling berat dan kemudian menurunkan berat beban secara bertahap hingga yang paling ringan untuk tiap setnya.
Semoga bisa membantu.
Tolong dijelaskan maksud dari
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
sedangkan yang saya selama ini selalu mencapai failure set 6-8 rep, karena yang saya baca di duniafitness untuk membentuk otot kudu mencapai failure set.
thx
Dear erwan,
Failure bisa dilakukan tidak harus di setiap set dalam satu otot yang dilatih, misalnya dalam 1 alat kita sudah berlatih 3 set maka di set ke 3 kita bisa melakukan failure, bukan mulai set pertama, karena itu justru akan membuat keletihan otot sehingga timbul overtraining dan jika terus dilakukan bisa juga sampai pada titik plateu atau kejenuhan otot.
Semoga bisa membantu.
hhmm gitu ya, pantas ajah saya mulai mengalami gejala overtrained (lemas dan susah tidur). Pola latihan saya sebenarnya mengikuti http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding disana dikatakan:
Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
kalau itu memang hanya untuk satu set terakhir, set2x awal itu kesanggupan repitisi yang disarankan itu berapa ya?
thx lagi
Dear erwan,
Untuk set awal tetap lakukan 6-8 repetisi seperti yang disarankan harus secara good form, tapi tentu saja dari set 1 ke 2 pasti beban ditambah dan disesuikan dengan kemampuan kita, dan di set ke 3 jika terlalu berat bisa dikurangi bebannya dan tentunya juga masih tetap harus secara good form, dan kalau terlalu berat maka gerakan di repetisi terakhir itu kurang maksimal dan kalau dipaksakan justru berisiko cidera.
Semoga bisa membantu.
Malam ko deny..
Saya baru” ini bli dumbel buat latihan otot bicep dan tricep dan goal saya ingin meningkatkan massa otot..
saya sempet nanya sama teman saya, kalau baru pertama kali katany lbih baik menggunakan beban yg ringan untuk menghindari cedera otot, jadi saya beli yg 3kg & 5kg..
dan hampir setiap hari 5×20 rep.. ( baru berjalan 1 minggu )
tapi di salah satu artikel saya baca kalau mau meningkatkan massa otot lbih baik menggunakan beban yg berat. Apa dengan menggunakan beban yg lbih berat misal ny 15kg, buat pemula gpp?? saya takut di cedera otot soalny..
Regards,
erric
Dear Erric,
Memang untuk pemula, sebaiknya membiasakan diri dulu dengan latihan tersebut, tapi tentu saja untuk bebannya harus ditingkatkan sesuai dengan kemampuan Anda yang tentunya makin bertambah. Yang penting beratnya sesuai dengan batas kemampuan Anda dan lakukan gerakannya dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
Semoga bisa membantu.
saya mau nanya nich,kalau setiap latihan kita ngangkat beban…sampai failure….apakah bagus?
misal nya main chest…
set 1 =20kg
set 2=30kg
set 3=40kg
set ketiga sampai 10 kali angkat….apakalh bagus?
kmrn saya fitnes…ada orang bilang..saya terlalu maksa?tapi menurut saya,saya masi kuat….
kata nya main maksa dapet membuat otot pecah….dan ga bisa gede2 lagi…apakah benar?
dan saya minta saran dari ko denny,saran berlatih yg baik gimana?apakah di setiap set harus di tambah beban ny trus sampe kita failure?
sebab kata di dunia fitnes…jika kita tidak menambah beban….badan kita ga gede2……^_^
Dear Alvin,
Memang untuk latihan beban disarankan melakukan metode failure ini.Dan untuk penambahan beban harus disesuaikan dengan kemampuan Anda. Beban memang sebaiknya ditambah setiap set nya. Dan tentunya Anda sendirilah yang tahu berapa kemampuan Anda. Dan memang jika beban terlalu berat juga tidak bagus karena justru bisa timbul cedera. Beban yang berat memang tetap diperlukan karena ketika kita mengangkat beban yang berat maka otot yang dirusak makin banyak dan akhirnya otot yang diperbaiki dan tumbuh juga semakin banyak pula. Di situlah akhirnya otot berkembang.
Semoga bisa membantu.
ko deny, saya mau nanya nih,
kok setiap kali setelah saya main bahu, pinggang saya kerasa sakit sekali ?? sampai-sampai karena itu saya tidak dapat melakukan sit-up..
mohon solusinya… Thanks,
Dear Zen,
Istirahatnya berapa lama? Bagaimana gerakan yang dilakukan saat latihan?
Semoga bisa membantu.
gerakan yang saya lakukan Overhead Barbell Press with Smith Machine, dan setelah saya melakukan gerakan tersebut, pinggang saya terasa sakit sperti di tekan-tekan…
istirahat per set ny kira 60 detik, dalam 1 minggu saya melatih ny sebanyak 2 x,
o’iy umur saya 17 th, tinggi saya 170 bb 56 kg,
thanks,
Dear Zen,
Pinggang Anda yang sakit adalah reaksi dari otot punggung yang ikut menjadi stabilisator dan seharusnya tidak terasa sakit. Ada kemungkinan di tehnik pada waktu angkatannya usahakan beban di dpn torso(badan) dan hindari gerakan over head barbell press di belakang torso karena bisa mencederai otot punggung dan untuk mendorong beban ke atas gunakan bahu dan bukannya otot punggung. Sebaiknya pada waktu mendorong punggung tetap lurus dan tidak bergerak untuk menghindari cedera. Anda bisa mengurangi bebannya jika terlalu berat. Angkatlah beban sesuai dengan kemampuan.
Semoga bisa membantu.
malam, saya akhir2 ini menggunakan metode FST-7..
yang lagi populer di kalangan body builder..
apakah baik kalau digunakan setiap minggu apada tiap-tiap bagian tubuh??bisa menyebabkan overtraining atau tidak?
saya akhir2 ini menggunakan metode FST-7..
yang lagi populer di kalangan body builder..
apakah baik kalau digunakan setiap minggu apada tiap-tiap bagian tubuh??bisa menyebabkan overtraining atau tidak?
saya akhir2 ini menggunakan metode FST-7..
yang lagi populer di kalangan body builder..
tidak apakah kalau melakukan metode FST-7 setiap minggu apada tiap-tiap bagian tubuh??bisa menyebabkan overtraining atau tidak?
Dear richard,
Sebaiknya dilakukan tidak lebih dari sekali dalam seminggu dan dilakukan untuk 1 bagian otot untuk tiap kali latihan agar tidak sampai terjadi overtraining.
Semoga bisa membantu.
saya maw tanya, biasanya saya sesudah latihan, misal hri selasa latihan dada, hari rabu, dada saya terasa kemeng dan sakit kalau dipencet..tpi hari kamis sudah hilang pegalnya…bgtu juga, kalau rabu latian punggung, hari kamis pasti punggung terasa pegal…apakah itu wajar??apakah itu termaksd overtraining??
saya tidur antara jam stgh 12-12 malam, tetapi sering bgn tgh malam antara jam 3-4 untuk buang air kecil..apakh itu menggangu proses recovery tubuh??apakah berdampak buruk untuk pertumbuhan otot??
Dear richard,
Ya, itu wajar, karena dengan berlatih beban, kita akan merusak otot, dan tubuh memproduksi asam laktat, dan itulah yang menyebabkan otot sakit dan juga rasa lelah yang kita alami. Dan pada saat istirahatlah otot akan diperbaiki dan tumbuh lebih besar dan lebih kuat lagi. Namun jika rasa sakit yang Anda alami terjadi hingga beberapa hari, maka itu yang dikhawatirkan terjadi cedera. Dan sebaiknya memang tidur itu berkualitas atau nyenyak, karena saat tidurlah tubuh mengeluarkan hormon pertumbuhan, sehingga bisa diatur dengan mencegah Anda terbangun di tengah malam, misalnya dengan tidak minum terlalu banyak sebelum tidur atau Anda bisa buang air kecil dulu sebelum tidur, dsb.
Semoga bisa membantu.
Hey, I searched for this blog on Bing and just wanted to say thanks for the excellent read. I would have to agree with it, thank you again!