Kenapa Saya Tidak Mendapatkan Hasil dari Latihan Saya?
Kebanyakan pertanyaan yang masuk ke web saya, www.dennysantoso.com, adalah “Kenapa badan saya tidak besar-besar padahal saya sudah 1th latihan?” atau “Kenapa bicep saya tidak besar-besar?” Pertanyaan-pertanyaan semacam itu sepertinya sudah menjadi trend, dan semua orang mencari jawabannya di suplemen, dan melanjutkan pertanyaan-pertanyaan tadi dengan “Saya harus pake suplemen apa?”
Sebelum beranjak ke “harus pakai suplemen apa”, harus kita sadari bahwa membentuk badan itu merupakan multifaktor. Bukan hanya suplemen yang membesarkan badan tetapi sangat banyak hal lain. Bahkan stress pun bisa membuat badan kita kurus tanpa kita melakukan apapun juga.
Berikut ini saya memberikan beberapa faktor yang mungkin harus Anda nilai ulang dalam kehidupan Anda apabila Anda tidak mendapatkan hasil dari latihan Anda:
1. Istirahat. Sudah cukupkah istirahat Anda? Berapa jam Anda tidur dalam sehari? Kebutuhan tiap-tiap individu berbeda-beda tetapi sebagai acuan, tubuh kita membutuhkan tidur sebanyak 7-9 jam dalam sehari. Ketika tidur, tubuh kita mengeluarkan hormon yang salah satunya bisa membantu tubuh kita untuk berkembang dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Selain istirahat tidur malam, perhatikan juga istirahat antar hari latihan. Anda tidak akan bisa mengembangkan chest Anda kalau Anda melatihnya tiap hari dengan harapan supaya cepat berkembang. Tubuh membutuhkan waktu 2 sampai 3 hari untuk istirahat sebelum Anda menghajarnya lagi dalam sesi latihan berikutnya.
2. Latihan yang berat untuk otot yang dimaksud. Bagi yang bilang “Chest saya koq tidak bisa berkembang padahal sudah latihan rutin?”, coba nilailah kembali latihan Anda, apakah sudah berat? Banyak yang mengatakan sudah berat padahal dia melakukan pola latihan yang sama terus dengan beban yang sama (tidak menggunakan prinsip overload yang ada di artikel saya sebelumnya). Tubuh membutuhkan beban yang terus meningkat supaya otot juga beradaptasi seiiring dengan beban yang bertambah tersebut. Kita sekolah dari kelas 1 SD sampai kelas 6 SD juga bahan pelajarannya akan terus meningkat, bukan tetap bahan kelas 2 SD terus kan?:)
3. Variasi. Gunakan variasi untuk menghilangkan kejenuhan dari otot Anda. Ketika pola latihan Anda tidak pernah berubah, tubuh akan beradaptasi dan kurang merespon dari latihan Anda. Gunakan urutan yang berbeda ketika latihan, beban yang berbeda, waktu istirahat yang berbeda, jumlah set yang berbeda supaya variasi ini bisa mengejutkan otot Anda dan bisa kembali memicu adaptasi otot.
4. Apakah Anda melakukan cardio sebelum latihan beban? Kenyataan yang terjadi di lapangan adalah semua orang pasti melakukan cardio di depan sebelum latihan beban. Mereka berpikir bahwa ini cuma pemanasan. Memang sebaiknya melakukan pemanasan melalui cardio di depan, tetapi kesalahan banyak orang adalah, cardio ini dilakukan terlalu berat, dan bahkan terlalu lama. Anda tidak perlu melakukan pemanasan lari di treadmill selama 30 menit. Hal ini akan menghabiskan tenaga Anda dalam berlatih beban, sehingga akan menghambat perkembangan tubuh Anda secara significant. Usahakan latihan cardio di belakang, setelah selesai latihan beban baru berlatih cardio.
Itulah empat hal dasar yang harus Anda nilai ulang ketika anda mengalami plateau (no progress) dalam latihan Anda. Setelah semuanya itu benar, barulah langkah berikutnya Anda analisa kembali nutrisi makanan Anda. Apakah Anda sudah makan cukup gizi? Kurang gizi sangat menghambat perkembangan Anda, tidak peduli itu mau membentuk otot ataupun mengurangi berat badan, kecukupan gizi harian Anda sangat penting.
Semoga artikel ini bisa memberikan sedikit gambaran bahwa perkembangan tubuh kita cukup kompleks dan kita harus memahami setiap faktor supaya kita bisa memperbaiki pola latihan kita.
Filed Under: Tambah Berat Badan • Training
Nice article bro!!!
Kalo misalnya diselingi satu kali latihan beban saja dan satu kali latihan repetisi di minggu berikutnya apa oke?
trus saya juga pernah baca salah satu artikel di majalah, kalau sebaiknya VARIASI itu tidak dilakukan terlalu sering karena tubuh itu memiliki daya adaptasi yang sangat tinggi. Kalau terlalu sering divariasi takutnya udah ga nendang lagi..
oke mas saya dah taw semuanya masalh latihan…..karna saya dah serink nanya sama anshari atlite ultamte jga………..
tapi orgnya susah tdur…..
ada yg ga tdur mas satu malam,jd saya tdurnya siank mas seharian…..
apakah itu menghambat pertumbuhan otot jga mas?
@James, Saya agak bingung dengan pertanyaan pertama. Tetapi untuk yang kedua, jawabnya adalah tergantung masing2 individu. Ada bodybuilder pro, 2 orang di US, saya lupa namanya, yang satu mengganti variasi tiap 1 TAHUN sekali, dan yang satunya mengganti variasi latihan TIAP HARI. Mana yang lebih baik? Tubuh Anda yang bisa menjawabnya sendiri:)
@Pola yang tidak teratur jelas akan menghambat. Karena tubuh ada systemnya sendiri, mungkin bisa coba pake melatonin untuk membantu tidur malam?
ko jadinya kalo latihan beban ga boleh tiap hari tapi kalo cardio boleh tiap hari ya???
kk denny, yg di artikel atas kk bilang seperti ini “Usahakan latihan cardio di belakang, setelah selesai latihan beban baru berlatih cardio.”
ada temen saya yang bilang kalau letihan cardio setelah latihan beban, kebanyakan sia2 krn otot akan kembali kendor “katanya”. sehingga latihan yg kita lakukan semua di awal sama dengan 0. gimana tuh kk denny.
Thanks
temen kamu mungkin belum ngerti gimana proses pembakaran lemak dan pengencangan otot. Ajak teman kamu untuk lebih sering kunjungin http://www.dennysantoso.com, ok ?
ok makasih ya ko denny.
temen saya sih bilang nya gini.
cardio di awal abis itu break bentar pake suplemen buat tambah tenaga terus baru hajar angkat beban. katanya lebih efektif begitu.
sebelumnya thanks ya ko denny atas info nya.
sebaiknya cardio di akhir.
Cardio di awal bertujuan hanya untuk pemanasan saja koq. Tidak akan terjadi pembakaran lemak di awal. Karena lemak adalah ‘cadangan’
Jadi habiskan tenaga dulu dengan beban, baru cadangan dipake untuk cardio setelah beban.
Kalau dibalik? Cardio dulu? Tenaga dah abis, trus disuruh suplemen buat isi tenaga, baru latihan beban? Emangnya buat apa tenaga dihabisin di depan? Minum suplemen tuh mau diserap berapa cepat? sedangkan kita langsung minum dan langsung latihan. Kalau mesti menunggu 15-30 menit, badan kita keburu dingin lagi donk.
hmmm begitu ya. ok deh ,makasih ya ko denny atas info nya. thanks a lot.
Saya dah 2 bln ini rajin kegym, semula bb sy 88.skrg dah 85kg,sementara ini sy minum reduktil 1x sehari habis sarapan, bener gak sih, brapa kalori yg hrs kita habiskan utk lat.cardio?cuma klo abis latihan lama tumit sy suka sakit ampe susah jalan gimana donx ya
Hi,
Untuk menurunkan berat badan, bukan mengurangi makan atau menghitung pembakaran kalori kuncinya, tetapi diperlukan makan sehari 5 – 6x dalam sehari, dalam porsi kecil yang berisi makanan sehat. Ganti karbohidrat Anda dengan karbohidrat baik, makanan seperti nasi putih, gula, ice cream, roti putih, buah-buahan yang terlalu manis mengandung gula yang sangat tinggi, dan gula tersebut akan sangat mudah diubah menjadi lemak, oleh karena itu konsumsilah karbohidrat baik seperti nasi merah sebagai pengganti nasi putih, oatmeal dan roti gandum sebagai pengganti roti putih. Karbohidrat baik diserap secara perlahan-lahan sehingga akan membantu Anda menurunkan berat badan karena penyerapan secara bertahap mengurangi adanya penimbunan energi yang potensial menjadi lemak.
Mengurangi porsi makanan secara drastis akan memperlambat metabolisme tubuh, sehingga ketika Anda mengurangi makan, berat Anda akan turun dengan sangat lambat, dan ketika Anda mulai makan lagi, sebagian besar yang Anda konsumsi akan langsung diubah menjadi lemak dan berat badan Anda akan tetap atau naik lagi.
Selain itu, konsumsi protein dalam jumlah yang cukup, protein dapat didapat dari daging sapi, dada ayam, kacang-kacangan dan susu protein. Protein membantu memperlambat pencernaan dari karbohidrat dan merupakan bahan baku utama pembentuk jaringan otot, otot merupakan jaringan yang senantiasa membakar lemak, bahkan ketika Anda tidur.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
Untuk suplementasi Anda dapat menggunakan Ultra Ripped formula, formula pembakar lemak terbaik dari Ultimate Nutrition yang berguna untuk menurunkan nafsu makan, menambah energi dan membantu tubuh membakar lemak.
Untuk panduan dasar tentang diet terlengkap dan terbaik, lihat di:
http://www.sportindo.com/page/183/Food_Nutrition/Ultimate_Diet_Guide.html
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
Semoga membantu.
Halo saya laki-laki umur 17th, bb 83, & tb 158
aku udah latihan beban ampir setahun, tapi baru pake suplemen 3 bulan belakangan ini itu pun cuma protein (prostar). Yang mau saya tanya kenapa udah latihan ampir setahun tapi belum terlihat perubahan yang signifikan, tapi kalau dipegang bahu, tricep, bicep, ma paha udah kerasa agak keras tapi kecil. Gimana dung solusinya?
Kalo otot2 kecil seperti bicep ama tricep boleh di latih tiap hari ?? saya dengar masa recov otot2 kecil 1 x 24 jam, kalo otot besar 2 x 24 jam…
Soal ny saya melatih tiap hari otot2 itu dan saya perhatikan otot ny seperti ny lambat sekali perkembangan ny ??
Bagaimana itu ko ??
@taufik: bebannya gimana? apa tetap terus?
@zen: dicoba aja, tambah beban, failure di repetisi 6-8
Hi,Pak Denny..Saya mau menanyakan,apa saya boleh fitnes,,tinggi saya 168 dengan berat 44kg…
bagaimana sy bisa menambah berat badan sya dgn fitnes..latihan apa yang harus dilakukan terutama untuk menaikkan berat..?
tlg di bls ke email sy.thx sblmnya..
mas,mau tanya ni,,
sebenarnya untuk naikin berat badan itu perlu cardio atau tidak sama sekali?
Dear,
Saya bantu jawab ya,
@Rico:Usianya berapa? Untuk menambah berat badan diperlukan pengaturan pola makan, latihan dan istirahat yang cukup.
@fajri: Latihan kardio tetap perlu dilakukan, tapi minim, hanya 2x seminggu sekedar untuk menjaga kebugaran dan kadar lemak.
Semoga membantu.
Hi..pak denny salam kenal sebelumnya..
saya mau bertanya..bagaimana pola latihan yang baik untuk mengeringkan badan?? karena skarang saya sedang berusaha menurunkan berat badan.. saya sudah coba mengurangi makan, latihan cardio, tetapi berat badan saya sulit turun…
Dear chris,
Untuk menurunkan berat badan,bukan dengan mengurangi makan, justru diperlukan makan 5-6x sehari,dalam porsi kecil dengan menambah makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging sapi, ikan, telur, tahu, tempe dll serta mengurangi konsumsi karbohidrat seperti nasi, mie, pasta, roti dsb dan menggantinya dengan nasi merah, nasi coklat, oatmeal atau roti gandum yang lebih banyak serat dan diserap lebih lama sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan tidak membuat gemuk.
Mengurangi porsi makanan secara drastis akan memperlambat metabolisme tubuh, sehingga ketika Anda mengurangi makan, berat Anda akan turun dengan sangat lambat, dan ketika Anda mulai makan lagi, sebagian besar yang Anda konsumsi akan langsung diubah menjadi lemak dan berat badan Anda akan tetap atau naik lagi.
Kemudian untuk olahraganya yang paling efektif adalah dengan melakukan latihan beban kenudian dikombinasikan dengan latihan kardio.
Semoga bisa membantu.
halo ko deny yang semakin oke..dan baik hati..
mau nanya neh .
tinggi saya berat 56 kg(dulu cuman 50 kerempeng banget mas) tinggi 175 cm
yang mau saya tanyain kenepa berat badan saya cenderung tetap di 56 kg saja malah cenderung
kering .pola makan jga jumlah protein uda di tambah daging ma telornya.
kata teman mentok kali (plateu),dulu naekin dari 50 mpe jadi 56 kira2 8 minggu. sudah mau masuk minggu
ke 11 badan malah nyusut.
pola latihan saya selama ini seperti ini
hari1 (chest dan bisep)
1).flat barbel bench press 4 set . set 1(12x) set 2 (10x beban tambah) set3 (8x bbn tmbah)set4(6xbeban tmbh)
2).incline dumble press (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
3).cable crossover (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
(BISEP)
4).concentration dumble curl (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
5).preacher barbell curl (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
HARI KE 2 (shoulder dan leg)
1).Overhead Barbell Press with Smith Machine (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
2).upright row (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
3).lateral raise (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
4.) dumble shrug (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
(LEG)
5).leg press (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
6).leg extension (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
7).leg curl (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
HARI KE 3 (OFF)
HARI KE 4 (BACK dan trisep)
1).pull up(8-10 reps)
2). lat pul down (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
3.cable row (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
TRICEP
4).close grip pench press (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
5).tricep extension (set dan pola repetisi sama sperti di atas)
hari ke 5 (latihan cest lagi)
hari ke 6 off
hari ke 7 (lat shoulder lagi)
begitu seterusnya… istirahat tiap dua hari
apa ada saran mas atau solusi untuk latihan saya mas? masi pengen nambah lagi
saya mohon pencerahanya banget.
Dear gallant,
Seperti yang dijelaskan di artikel di atas, Anda review dulu, apakan Anda sudah istirahat cukup?Pola makannya bagaimana?Apakah sudah makan 5-6x sehari?Lalu untuk latihannya, bagaimana berat bebannya?Sudak maksimal dan sampai failure?
Untuk panduan pengaturan pola makan, pola latihan dan suplementasinya, Anda bisa melihat di http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html.
Semoga membantu.
1.untuk istirahat sepertinya cukup tidur jam 11 bangun jam 6
2.makan juga sudah 6- kali
3.untuk beban udah berat.malah pernah ampe ketimpa barbel saking beratnya di set 4 hehehehe.
1.oia pernah baca juga kalo hard gainer kalo uda latihan 2 bulan off dulu seminggu dengan asupan kalori yg rendah.terus abis itu kembali latihan keras.dan kalorinya di tambah lagi (namanya kalo ga salah maintence phase)
tujuanya untuk memicu steroid alami tubuh dan proses anabolic.
bener gak mas?
2.misal kena diare 1 minggu apakah tetap latihan ato sebaiknya off dulu . karena akhir2 ini perut rasanya aneh(mkin kebanyakan makan hehehe).
3. kalo fitnes makan tidak boleh pedas(berbumbu) utk hasil yg baik?
terimakasih banyak atas bantuan sebelumy..
Dear gallant,
1.Ya, memang ada yang menyarankan dengan off setelah sekitar 10 minggu latihan intensif akan merecharge stamina dan kualitas latihan kita, tapi tentu saja harus diimbangi dengan dietnya juga, jadi tetap konsumsi makanan tinggi protein. Dalam fase ini Anda bisa melakukan metode zig zag, yang bisa And abaca juga di http://www.dennysantoso.com/zig-zag-your-weight-loss.html
2.Sebaiknya diperiksa dan diatasi dulu penyebab diarenya. Karena pada saat diare, tubuh akan kehilangan banyak cairan, jadi kalau diarenya cukup berat, sebaiknya memang off dulu.Sebaiknya konsultasikan ke dokter Anda.
3.Makanan pedas ataupun berbumbu boleh saja, asalkan tidak berlebihan karena justru akan merangsang dan mengganggu saluran cerna. Makanan pedas akan sedikiit meningkatkan metabolisme Anda.
Semoga bisa membantu.
Hi…saya membaca dari beberapa sumber bahwa High Intensity Interval Training (HIIT) atau zigzag adalah cara yang cukup efektif untuk membakar lemak. Apakah benar? Kemudian pertanyaan saya, bagaimana cara mengkombinasikannya dengan latihan beban? Apakah hiit dulu baru latihan beban atau sebaliknya? Karena setelah saya coba, hiit juga membutuhkan tenaga yang besar, terutama waktu sprint.
Thanks sebelumnya.
Dear Rani,
Untuk hasil yang efektif,sebaiknya lakukan latihan beban dulu. Akan tetapi disarankan agar HIIT dilakukan cukup 1-2 kali saja seminggu dan beberapa orang juga ada yang memisahkan antara latihan beban dan HIIT ini.Namun,untuk pola latihan ini juga tergantung dari individu masing2,jadi Anda bisa bereksperimen dengan tubuh Anda.
Semoga bisa membantu.
[...] semua latihan beban sama dan Anda tentu tahu itu. Tapi dalam usaha untuk membangun otot secara maksimal, Anda [...]