Kembali ke Gym setelah Melahirkan
Post Partum Back to Gym
Kembali ke gym setelah melahirkan… hal ini mungkin merupakan hal terakhir dalam benak seorang ibu (mungkin Anda?) yang baru melewati salah satu fase paling kritis dan membahagiakan itu. Namun tanpa Anda sadari, olah raga yang tepat, akan membantu dalam proses pemulihan paska melahirkan.
Berbagai perubahan anatomis dan fungsi faal tubuh yang terjadi dari fase kehamilan ke fase paska melahirkan yang menciptakan kondisi khusus untuk membantu anda melalui fase ini. Beberapa perubahan anatomis yang terjadi antara lain
1. Jaringan dan ligamen di area perut, pinggul, lutut dan mulai mengecil karena terjadi penurunan kadar hormon dalam darah.
2. Pada ibu yang menyusui, terjadi kondisi yang mirip seperti keadaan menopause karena hilangnya fungsi ovarium. Kondisi ini ditandai dengan tidak adanya menstruasi, vagina dan kulit menjadi kering, kehilangan mineral tulang, ukuran payudara membesar sehingga memerlukan penyangga yang sesuai dan yang paling penting adalah instabilitas emosional (tanpa bermaksud menyindir anda lho).
3. Rasa sakit paska operasi cesar (walau ini hanya terjadi pada sebagian saja)
4. Kebutuhan cairan yang meningkat selama fase menyusui.
Perubahan psikologis yang terjadi dalam fase ini disebabkan oleh
1. Perubahan pola tidur (bangun pada malam hari untuk menyusui atau sekedar mengganti popok)
2. instabilitas emosional karena perubahan pola hormonal.
Sekarang, tips olah raga apa yang dapat (dan saya rasa harus…) anda lakukan?
1. Waktu.
Kapan bisa kembali ke gym? Umumnya dalam 2 minggu, anda sudah dapat kembali beraktifitas nyaris seperti biasa.
2. Metode.
Yang penting adalah slow progressive return dengan frekuensi 3-5x/minggu. Pada kehamilan, terjadi peningkatan curah jantung yang bila anda manfaatkan justru dapat meningkatkan endurance latihan anda. Bersepeda tidak dianjurkan karena akan menekan daerah panggul anda hingga bisa menimbulkan rasa nyeri. Angkat beban dengan intensitas ringan-sedang, latihan kelenturan seperti pilates dengan intensitas ringan dapat anda lakukan pada fase ini.
3. Tahu kapan harus mundur.
Apabila anda merasakan keletihan secara fisik atau mental, itu adalah saatnya untuk mengurangi latihan anda. Jangan pernah mengabaikan rasa nyeri!.
4. Minum…minum dan minum.
Hal ini berlaku secara umum, juga secara khusus untuk anda yang menyusui. Jumlah air susu anda berhubungan langsung dengan jumlah air yang anda minum. Pastikan anda tidak pernah dalam kondisi dehidrasi. Hingga saat ini belum ada data yang menyebutkan bahwa olah raga pasca melahirkan mempengaruhi jumlah produksi ASI anda.
5. Supportive gear
Karena pasca melahirkan, payudara akan bertambah besar, pastikan anda menggunakan bra penyangga yang sesuai dengan ukuran payudara anda.
6. Kapan anda DILARANG untuk olah raga
Beberapa kondisi yang merupakan kontraindikasi mutlak antara lain : infeksi, rasa nyeri yang berat, perdarahan, mengompol yang tidak dapat ditahan, dan rasa nyeri pada payudara.
Tujuan utama pada fase ini adalah menemukan pola latihan yang sesuai dengan kondisi individual anda dan ditingkatkan hingga titik optimal. Pastikan anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anda sebelum melakukan aktivitas olah raga, karena tips diatas adalah panduan secara umum, dan tiap orang memiliki kondisi medis yang berbeda.
So…enjoy this new phase of life (exciting isn’t it?) and turn that flabby tummy back to your original slim shape body
Filed Under: Medis
allow Dr Jeffry or Maz Denny. Waktu abis melahirkan dulu, saya olahraganya jalan aja, setelah si Beby agak gede ditambah basket,tapi banyakan ngeshootnya, bukan dribbling, jadi gak kelewat capek. Berat badan sampai kira2 si Adek 10 bulan turun 15 kilo dari 65. Trus naik lagi sampai kira-kira 55. Setelah si Beby disapih di usia 2 tahun,naik lagi jadideket2 60 sampai sekarang.Si Beby sekarang udah hampir 5 tahun. Olahraga saya sekarang 5kali seminggu pakai stepper kuranglebih 45 menit+kadang jalan, sebelum sarapan. Tapi berat badan koq teteeeup ya? Usia saya menjelang 38.Tinggi saya 154, lingkar pinggang sekitar 73, lemak mengumpul di paha dan pinggul. Ada saran?
kalau sudah 5 tahun, saya rasa anda sudah kembali ke bentuk latihan seperti orang lainnya. jadi sudah tidak ada bedanya lagi. anda bisa melihat artikel lainnya di blog ini mengenai penurunan berat badan yang dibuat oleh Denny.sudah banyak yang merasakan efeknya.
semoga dapat membantu
Hi alea, kamu makan sehari berapa kali emangnya?
Coba kamu cek disini deh: http://www.dennysantoso.com/blog/2008/05/12-langkah-awal.html
Apakah ada yg blm kamu lakuin. Misalnya disitu disuruh makan 5-6x sehari, kalau misalnya km makan cuman 1-2x sehari, itu jelas bikin berat tambah ga bisa turun. Coba liat deh
Hi Dr Jeffry saya br melahirkan anak kedua saya 10 bln yang lalu melalui operasi caesar.Skrg saya udah kembali ke gym.Tp saya bingung latihan apa yang boleh saya lakukan,mengingat angkat beban katanya belum boleh pdhl lemak saya menggelambir dimana-mana.Selama ini sih saya hanya treadmill dan sepeda saja.Apa itu sudah benar atau mungkin perlu ditambah yang lain?Makasih
hi Frida, selamat ya atas kelahiran anaknya, usianya sedikit lebih tua dibanding anak saya. Istri saya juga melahirkan dengan operasi cesar 9bulan yang lalu dan saat ini sudah hampir kembali ke bentuk badan awal sebelum melahirkan. Bila anda belum mulai berolah raga, saya sarankan mulai dengan olah raga aerobik seperti treadmill di pagi hari dengan perut kosong selama 30-45 menit. angkat beban sebenarnya tidak masalah namun karena anda sudah lama berhenti angkat beban, mulailah dengan beban ringan namun repetisi tinggi dan naikkan perlahan sesuai kemampuan anda. ingat beberapa kontraindikasi yang saya tulis diatas, seperti rasa nyeri. tidak perlu melatih otot perut langsung seperti sit up,karena tidak akan membantu menguruskan perut. konsentrasilah pada olahraga aerobik dan angkat beban ringan.
semoga dapat membantu
hai dr denny. saya melahirkan lewat cesar 4 bulan lalu. udah boleh main tennis lapangan belum yah? selama ini sih syukurnya ngga pernah ada keluhan di daerah bekas sayatan operasi. kalo aerobik? gimana baiknya? trims banget
hi mb Fitria. kalau saya saran jangan main tennis dulu karena cukup high impact sifatnya. penyembuhan luka hingga saat ini masih terus berlanjut, saya saran lakukan low impact exercise dulu dengan prinsip start low go slow. berenang atau aerobik yang tidak terlalu bergerak secara extrem seperti melompat-lompat. disertai dengan angkat beban juga akan sangat membantu (namun tetap dengan prinsip start low go slow)
saya baru melahirkan secara normal 6 bulan lalu, usiaku 40 th kini berat badanku 72 kg tinggi 150 cm…diet dan olahraga apa yang harus kulakukan, sedangkan untuk ke area gym kayanya susah (ngatur waktunya) dan ga ada yang jaga si kecil…makasih ya
Ibuali, boleh coba atur dietnya dulu, olahraganya pagi hari aja, 30 menit jalan cepet perut kosong sebelum sarapan. Coba deh selama 1 minggu, liat hasilnya ntar:)
usia saya 32 tahun. tinggi badan 151cm. sebelum hamil, berat saya 48 kg, tp kemudian selama hamil, naik hingga 69 kg, dan setelah 8 bulan melahirkan, sekarang hanya turun 2.5kg menjadi 66.5 kg. Karena rasanya sudah sangat tidak nyaman, saya ingin menurunkan berat badan. kebetulan sudah tdk menyusui, jd mungkin bs lebih bebas olahraga. tp sejak melahirkan, perut bagian bawah saya msh terasa sakit jika saya berjalan kaki agak lama. mohon masukannya kegiatan olah raga yang cocok utk saya. saya juga sedang mempertimbangkan utk membeli alat fitnes utk di rmh (karena mengurus sendiri bayinya, jd tidak sempat ke tempat fitnes). mana yg lbh baik, treadmill atau cross trainer? terima kasih.
hi dr.jeffry, saya (26) baru saja melahirkan seminggu yg lalu (pertama kali) secara normal.saya melahirkan pada bulan ke-6 karena sering mengalami kontraksi,dan bayi saya tidak dapat diselamatkan krn lahir terlalu dini. kebetulan saya adalah ibu rumah tangga tanpa bantuan pembantu rumah tangga dan terbiasa melakukan segala kegiatan sendiri. apakah aman untuk saya jika memulai aktifitas kembali separti melakukan kegiatan2 rumah tangga dan kegiatan keluar rumah seperti berbelanja,dll?
@melani
selamat atas kelahirannya. boleh saya dapat info, apakah melalui operasi atau normal dan sudah berapa lama kelahirannya?
@erni
saya ikut sedih mendengar cerita anda, but life must go on huh? ok, mb erni, menurut saya tidak masalah jika anda mau aktifitas di rumah, tapi kalau keluar rumah untuk berbelanja saya rasa jangan dulu karena saya masih khawatir ada resiko perdarahan, take it slow dulu ya mb erni. nanti setelah yakin dalam 3-4minggu tidak ada perdarahan maka boleh mulai jalan keluar.
semoga dapat membantu
allo dr.Jeffry
saya umur 26 tahun saya melahirkan dengan cara operasi caesar, berat badan saya 60kg tinggi 153cm, saya sempat melakukan olahraga fitnes tafi berat badan saya turunnya tidak terlalu banyak, menurut dokter saya sebaiknya melakukan olahraga jenis apa
hai mb sugiarti, bisa tolong ditambahkan informasi, sudah usia berapa anak anda saat ini? apakah full ASI?olah raga fitnes seperti apa yang anda lakukan?
hi dr. jeffry, saya 25 th baru melahirkan 1 bulan yg lalu. berat badan saya sebelum hamil 48kg, waktu hamil 61 kg dan sekarang 50kg. saya melahirkan dengan cara caesar. saya tidak melakukan diet apapun karena saya memberikan ASI eksklusif. apakah saya sudah boleh berolahraga ? olah raga apa yg dapat saya lakukan agar bentuk badan dapat kembali seperti semula ?
thx be4
hallo Hen, selamat buat anda juga. must be exciting to have a new baby ya?saya rasa apa yang anda lakukan saat ini sudah tepat, bayi anda berhak mendapat kecukupan nutrisi dari ASI(minimal ASI eksklusif adalah 6bulan)jadi tidak ada istilah menahan diet untuk mengembalikan postur tubuh setelah melahirkan. olah raga namun merupakan suatu yang sangat baik untuk meningkatkan stamina dan juga produksi ASI. Anda bisa mulai dengan jalan pagi 30 menit 2-3 hari sekali, ditingkatkan bila anda merasa mantap dengan frekuensi itu.jangan melatih otot perut dengan sit up atau angkat beban dulu karena anda masih dalam pemulihan pasca operasi.
semoga dapat membantu
Dr jeffry, usia bayi saya 6.5 bulan. Saya melahirkan dengan caesar. Berat saya saat ini 68kg, sebelum hamil sekitar 60-65 (memang type yang badannya berat walau kadang tidak terlihat terlalu gemuk).
Sebelum hamil saya seneng aerobic dan treadmil, bisa kuat berjam2. Saat ini apa alternatif olahraga yang bisa saya lakukan selain jalan kaki 30 menit pagi hari dengan perut kosongs eperti tsb di atas?
thx ya
hai Ren. saat ini menyusui? renang akan menjadi pilihan yang sangat baik menurut saya.aerobik yang bersifat low impact juga dapat dimulai, asal tidak ada poin2 penting yang sudah saya sebutkan diatas untuk tidak melakukan aktifitas olah raga.dan selamat ya atas kelahiran anaknya…so exciting huh?
Hi..
usia saya 23 tahun, saya baru melahirkan secara caesar 3 minggu yang lalu. saat ini tidak ada keluhan pada luka operasi. namun saya masih ragu2 ingin memulai olahraga kembali. dulu saat sebelum hamil saya biasa melakukan senam aerobik & latihan beban ringan.
kira2 kapan ya saya boleh mulai melakukan rutinitas itu lagi?
jika saya sudah boleh kembali nge gym, kira2 jenis latihan apa / dengan alat apa yg paling aman untuk dilakukan?
thanks..
@Paula, jawaban yang Anda cari ada di artikel ini. Mohon dibaca. Thx
saya udah ngelahirin ank k2 sy 4 bln yg lalu, sblum hamil timbangan saya 51,,setelah lahiran timbangan mnjadi 58,, dan g turun saya g diet karna sy mnyusui,, tp saya g nyaman melihat perut buncit,, jd apakah ultra ripped aman tuk ibu menyusui??
@sarah: gunakan ultra ripped ketika anda sudah tidak menyusui lagi
Dr. jeffry, saya 30 th dengan usia bayi 6.5 bulan. Saya melahirkan lewat ops caesar. Berat saya saat ini 42 kg, sebelum hamil sekitar 40 (kurus ya?). Sebelum hamil saya biasa melakukan aerobic 1 minggu sekali. Apa saat ini saya boleh kembali melakukan aktifitas saya tersebut?
Hai Effy,
Selamat ya atas kelahiran anaknya.olah raga dapat dilakukan dari sekarang, mohon ikuti panduan diatas yang telah saya tulis. Aerobik low impact sangat baik untuk anda.
Dr jeffry,sy 31 thn tinggi 159, berat sblm hamil 58 ketika lahiran 81&berat sekarang 65.usia baby 9bulan lwt ceasar&msh asi(anak prtama).untk menurunkan brt bdn apakah aman bila sy senam pilates?makasih y dok
aman.
Hi Denny,,
Aku habis melahirkan 2bulan lalu, Normal.
Mo nanya niy, Kalo abis melahirkan, main holahoop boleh ngga?
holahoop bisa merampingkan perut ato ngga ya? trus sebenarnya holahoop yang baik & efektif itu yang dari rotan ato yg dari plastik?
Trus, kalau pengen berat badan turun, tapi tanpa diet bisa? Kalo bisa, caranya? (Karena ak masih menyusui, jadi ngga bole diet kan?) sementara, aku masih kelebihan berat badan 15kg niy,,
Dear dede,
Tidak masalah kalau Anda menggunakan holahop. Namun sebenarnya tidak akan terlalu banyak pengaruhnya untuk mengecilkan perut. Untuk mengecilkan perut sebaiknya Anda mulai atur pola makan dan latihan beban yang teratur. Meskipun sedang menyusui Anda tetap bisa mengatur pola makan Anda dengan makan 5-6x sehari dengan menu tinggi protein rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Kemudian untuk holahopnya cari yang memang khusus untuk olahraga, bahannya bermacam-macam, tapi biasanya lebih berat dari yang mainan.
Semoga bisa membantu.
Menu tinggi protein tu seperti apa ya? kacang2an gitu?
Trus, kalo latihan beban bukannya ntar malah bikin badan jadi tambah Gede?
Bukannya musti nurunin berat badan dulu dengan diet, kemudian baru membentuk tubuh dengan latihan beban?
Sebenarnya idealnya gimana siy?
Oya, kalo minum air Es itu bikin badan tambah gendut ngga?
Dear Dede,
Makanan tinggi protein itu seperti ayam, ikan, telur, daging sapi, tempe, tahu, susu, kacang-kacangan.
Latihan beban akan membentuk otot kita, dan otot merupakan kompor pembakar lemak kita, jadi kalau kita makin banyak membentuk otot, maka lemak yang dibakar juga semakin banyak dan berat badan juga turun.Selain itu, dengan latihan beban,bentuk badan juga akan terlihat bagus.
Air es tidak akan membuat gemuk karena air itu tidak mengandung kalori. Beda kalau air esnya plus sirup, nah, itulah yang akan membuat gemuk,karena kelebihan gula akan disimpan jadi lemak dalam tubuh.
Semoga bisa membantu.
Hai….
Saya ibu umur 27 thn baru melahirkan dgn operasi caesar 4 bln yg lalu.tinggi bdn saya 156 cm,sblm hamil brt badan saya 48 kg,saat hamil 67 kg,dan sekarang 60 kg.saya masih kelebihan 10kg lg.saya mau tanya pola makan dengan 5-6 x 1 hari itu dengan porsi kecil/sedang.disela2 jam makan msh blh ngemil gak??
Trus saya udh boleh senam aerobik lagi gak,krn sblm hml saya suka aerobik.tq
Dear Rini,
Untuk pola makannya 5-6x sehari itu sebaiknya dalam porsi kecil dan memang sebaiknya dibagi menjadi 3x makan utama dan 2-3x snack. Jadi di sela-sela waktu makan utama boleh ngemil, tapi pilih snack yang menunjang diet Anda, misalnya buah dan sayur yang tinggi serat, atau makanan tinggi protein, seperti ayam, ikan, telur, daging sapi, tempe, tahu, atau yang praktis seprti susu tinggi protein rendah lemak rendah gula yang baik untuk diet dan proses penyembuhan pasca operasi Anda.
Silahkan lihat panduan pengaturan pola makan, pola latihan serta suplementasi bagi ibu pasca melahirkan di http://www.duniafitnes.com/training-program/post-natal-body-building/post-natal-body-shaping.html
Semoga bisa membantu.
slm. saya umur 27 thn. tinggi 163 cm. br melahirkan 4 bln yg lalu. sblm hamil berat saya 50 kg. stlh hamil jd 72 kg. sy mau menurunkan berat bdn. tp sy ngurus by i sndri, jd ingin olhrg di rmh. jnis olahraga apa y cocok utk saya? brp kali? brp lm sy sampe k brt bdn normal saya, klu saya lakukan dgn rutin?
trmksh ats jwbn nya
Dear dina,
Seperti yang telah dijelaskan di artikel di atas, maka Anda sudah bisa melakukan olahraga karena Anda sudah tidak masalah untuk melakukan aktivitas seperti biasa kembali, asalkan Anda memang tidak memiliki kontraindikasi seeprti yang dijelaskan.
Silahkan lihat panduan pengaturan olahraga bagi ibu pasca melahirkan di http://www.duniafitnes.com/training-program/post-natal-body-building/post-natal-body-shaping.html. Untuk berapa lama Anda akan berhasil menurunkan berat badan Anda hingga sampai ke berat badan Anda sebelum melahirkan, maka itu tergantung pada usaha dan program diet Anda. Jadi hasilnya sangat ditentukan oleh bagaimana pola makan dan latihan anda, serta perlu disadari bahwa kondisi tiap orang berbeda-beda.
Semoga bisa membantu.
hi, saya baru saja melahirkan dgn cara caesar 1.5 bln yg lalu, berta saya skg 72kg/162 cm , sebelum hamil saya sangat suka olahraga terutama fitness , sekarang saya sudah mulai olahraga aerobik ringan dan sejauh ini tidak ada masalah , apa boleh diteruskan .Jenis olahraga apa saja yg boleh selama masih masa pemulihan operasi , apa tidak masalah kalau saya sudah memulai olahraga kembali , apa lari boleh?
Thx
dokter, saya punya anak perempuan umur dua belastahun, berat 45 kg. pada saat usia 9 tahun pernah operasi hernia.
adakah pengaruh kesuburannya dengan operasi hernia yang lau, karena sapai saat ini anak saya belum juga haid..?
mohon bantuan jawaban, trims dokter.
my di bjm
Hallo, saya melahirkan anak kembar 9 bulan yang lalu. Saat ini BB 77kg dengan tinggi 163cm. Cukup besar yach. Kegiatan saya 1 bulan terakhir berenang 2X seminggu pagi hari perut kosong, tennis 1X seminggu pagi juga perut kosong, bersepeda 2X seminggu pagi hari perut kosong. Makan sudah 5-6 kali sehari, dengan snack kacang2an. Tapi kenapa belum rutun juga yach.. tolong koreksinya yaaa…
@ita
jawabannya sudah saya tulis secara lengkap di artikel tersebut ya.
@maya
umur 12 tahun belum haid masih dalam batas wajar. tp bila ada khawatir, bisa dibawa ke dr spesialis kandungan untuk diperiksa lanjut
@mrskenny
selamat atas kelahiran anaknya.
olahraga yang anda lakukan sebenarnya sudah cukup intensitas nya. mengenai diet, mungkin denny bisa bantu untuk detil nya
Hi MrsKenny, sebenarnya kurang satu jenis olahraganya, yaitu angkat beban dengan ke gym. Untuk Panduan detailnya bisa ikut di http://www.PanduanDiet.com. Tanpa angkat beban akan sangat lama sekali untuk menurunkan berat badan.