Istirahat / Recovery Antara Sesi Latihan
Banyak pemula fitness seperti yang saya sebutkan di artikel-artikel saya sebelumnya, Berapakah Berat Beban Untuk Latihan Saya, tidak tahu berapa berat beban yang pas untuk mereka. Juga di artikel sebelumnya lagi, Berapa lamakah seharusnya Istirahat Antar Set, orang selalu kebingungan mengenai timing berhenti antar set latihan. Artikel saya kali ini membahas mengenai berapa lama istirahat yang disarankan setelah kita keluar dari tempat fitness.
Ketika kita ingin membentuk badan yang ideal, kita mulai berlatih fitness. Tujuan kita bermacam-macam, ada yang ingin menurunkan berat badan, dan ada yang membentuk otot. Tetapi muncul satu masalah, kita cenderung ingin mendapatkan hasil secepat mungkin. Kita berpikir bahwa semakin keras kita berolahraga maka tujuan kita akan semakin cepat tercapai.
Seperti halnya dengan banyak aspek di dalam hidup kita, sesuatu yang berlebih tidak selamanya bagus. Begitu juga dengan latihan, berlatih lebih keras tidak akan memberikan hasil yang terbaik dan malah meningkatkan resiko kecelakaan.
Ketika berlatih, kita memberikan stress ke otot kita. Robekan-robekan super kecil di dalam otot akan terjadi, dan ketika kita beristirahat, badan kita akan memperbaiki robekan-robekan ini dan otot di tubuh kita akan menjadi kuat. Proses ini akan berulang-ulang terus dan kita akan mendekati tujuan dari latihan kita. Maka dari itu, istirahat dan nutrisi yang lengkap sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Selalu istirahatkan otot kita minimal 1 x 24 jam. Tetapi ini bukan berarti kalau hari ini kita berlatih dada, besok kita tidak boleh berlatih punggung. Yang dimaksud adalah otot yang sama, tidak boleh dilatih terus-terusan karena otot yang robek tidak akan mempunyai kesempatan untuk diperbaiki. Kalau misalnya kita melakukan full body training dalam 1x latihan, maka jangan lebih dari 3x seminggu.
Tetapi kalau kita berlatih secara keras, satu bagian tubuh per sesi, maka sebaiknya kita mengatur pola latihan kita. Contohnya, hari senin dada, selasa kaki, rabu pundak dan punggung, jumat kembali dada. Nah contoh seperti ini berarti kita melatih dada, dan memberinya istirahat selama beberapa hari.
Cara ini dipakai oleh orang-orang yang sudah mengerti dan berlatih sangat berat sehingga tubuh mereka membutuhkan istirahat yang lebih panjang. Bahkan untuk beberapa bodybuilder pro, mereka mengistirahatkan otot mereka selama 5 hari baru memulai latihan lagi.
Bukan berarti 5 hari latihan sekali, tetapi dengan pola seperti yang saya jelaskan di atas, mereka memberikan jarak yang cukup panjang supaya perbaikan ototnya benar-benar maksimal.
Banyak pemula yang tidak tahu hal ini, dan mereka mengira bahwa dengan berlatih lebih berat dan lebih sering akan membuat tubuh mereka cepat jadi. Saya selalu mengatakan TRAIN SMARTER NOT HARDER! 
Filed Under: Training
Nice tips pak.
Setuju om Denny….!!
Thanks 4 The Advice…
Yupz…
Betul juga… Thanks a lot atas tips-nya…!!!
Terima kasih dokter atas emailnya buat hans.
yang mau saya tanyakan adalah ; saya sampai sekarang olahraganya treadmil seminggu 2 sampai 3X selama 1.1/2 jam setiap berolahraga.
tolong yang benarnya berapa lama dan apakah yang saya jalankan udah benar ????
thanks sebelum dan sesudahnya jawabannya saya ucapkan terimakasih dan ditunggu jawabannya.
hormat saya ; hans di bekasi barat.
thanx a lot for the tips, sukses selalu…
setelah setaun ke gym asal2an saya juga baru beberapa bln ini menggunakan metode ini bro. progress nya jauh lbh baik dibanding full body training. tp mungkin disesuaikan dengan jadwal kita juga seperti yg bro blg. klo bisa 5x sminggu mending satu hari satu otot ya ga
Halo mas Denny, saya lagi kepingin banget ngurusian badan terutama di bagian perut dan pinggul nih mas. kira-kira aman ga ya mas, mengingat saya pernah menjalani operasi pengangkatan kista dan sekarang ini saya juga lagi kepingin banget hamil lagi. Tolong infonya ya mas, kalo memang aman buat saya, saya kepingin nyoba produk yang mas tawarkan.
Thanks.
@hans: bisa dibagi menjadi setiap hari atau 5x seminggu minimal 30 menit.
@eva anitasari: kistanya sekarang bagaimana? ultra ripped tidak mempengaruhi hormon sama sekali sih, dan dokter Jeffry pernah mengatakan bahwa tidak masalah.
untuk menurunkan berat badan, atur pola makan juga dan mulai berolahraga juga.
Untuk panduan dasar tentang diet terlengkap dan terbaik, lihat di:
http://www.sportindo.com/page/183/Food_Nutrition/Ultimate_Diet_Guide.html
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
gimana ya mas deni?aku tiap hari cardio 20 menit dan beban kira2 20 menit.soale kl ambil 1 waktu utk fitness lebih dari 1 jam,kliatannya ga mungkin.brarti selama ini aku ga efektif ya?
ngerti ga maksud pertanyaanku???
silahkan aja, ga masalah koq
ko Hendra,jadi istirahat yang cocok untuk otot sebelum di latih lagi yang bagus kira kira brapa lama??apakah sama untuk otot kecil dan otot besar juga???thx b4
untuk otot besar kira-kira 2-3 hari, untuk otot kecil bisa 2 harian aja
Mas, aq bth bantuan neh soal latihan. BB:90 tinggi: 172. Tolong y mas, aq bth jadwal latihan yg pas dan pola makan yg baik. Ne no aq 087866267663/085239155881. Trims.
Mas, aq bth bantuan neh soal latihan. Krn aq msh baru d dunia fitness. BB:90 tinggi: 172. Tolong y mas, aq bth jadwal latihan yg pas dan pola makan yg baik. Ne no aq 087866267663/085239155881. Makasih.
Hi,
Untuk menurunkan berat badan, bukan mengurangi makan kuncinya, malah diperlukan makan 5-6x sehari, dalam porsi kecil yang berisi makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging sapi, ikan, telur, tahu, tempe dan lain-lain serta rendah karbohidrat. oleh karena itu kurangi jumlah konsumsi karbohidrat seperti nasi, mie, pasta, roti dan sebagainya. jika Anda ingin makan nasi, ganti dengan nasi merah yang lebih banyak serat dan diserap lebih lama sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan tidak membuat gemuk.
Mengurangi porsi makanan secara drastis akan memperlambat metabolisme tubuh, sehingga ketika Anda mengurangi makan, berat Anda akan turun dengan sangat lambat, dan ketika Anda mulai makan lagi, sebagian besar yang Anda konsumsi akan langsung diubah menjadi lemak dan berat badan Anda akan tetap atau naik lagi.
Olahraga diperlukan untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak, sehingga, jika Anda dapat menyisakan waktu Anda untuk berolahraga, proses penurunan berat badan akan lebih efektif dan cepat.
Untuk suplementasi Anda dapat menggunakan Ultra Ripped formula, formula pembakar lemak terbaik dari Ultimate Nutrition yang berguna untuk menurunkan nafsu makan, menambah energi dan membantu tubuh membakar lemak.
Panduan diet dan suplementasi untuk membakar lemak bisa Anda dapatkan di http://www.dennysantoso.com/pembakarlemak
semoga membantu.
ma kasih mas atas sarannya, jadi lebih mengerti dan semangat!!!!!!!!!!!
[...] melewati hari padat aktivitas yang panjang, Anda pun terburu-buru melakukan latihan kemudian segera pergi tidur. Apakah Anda benar-benar perlu membuang waktu untuk melakukan pemanasan [...]
ko mau tanya kalo istirahat otot yg optimal gmn?
cth: selasa latian dada, lalu sabtu latian dada lagi. apakah otot dada saya uda optimal recovery nya? si ototnya uda ga sakit lagi kalo dipegang dan kalo latian jg udah kuat lagi.
Dear Handy,
Untuk otot besar biasanya butuh sekitar 48 jam untuk pulih. Jadi tidak masalah untuk melatih otot dada lagi asalkan sudah memberi istirahat selama beberapa hari.
Semoga bisa membantu.
Dear Ko Denny,
Saya baru mencoba menggunakan AMINO 2002 , sbg pelengkap latihan saya. Tujuan latihan adalah utk membentuk otot dan menjaga berat badan tetap stabil, meningkatkan kelenturan. Bagamana penggunaan AMINO 2002 yg tepat? Pola latihan saya, pemanasan, latihan beban, peregangan, istirahat 2 menit, ditutup dengan kenjutsu 5 menit. Terima kasih
Dear Fatah,
Untuk hasil optimal, konsumsilah 3 tablet Amino segera setelah bangun tidur, 3 tablet sebelum latihan, dan 3 tablet lagi setelah latihan. Anda juga bisa tambahkan konsumsinya di antara waktu makan karena jumlah pemakaian sehari sebaiknya antara 9-15 tablet untuk hasil maksimal.
Semoga bisa membantu.
[...] diketahui adalah, ketika Anda sakit ada baiknya untuk mengambil cuti dari program latihan Anda. Istirahat dan nutrisi adalah resep utama untuk memulihkan penyakit apapun yang sedang Anda [...]
[...] melakukan aerobik Anda bernapas 10 kali lebih banyak daripada yang Anda lakukan saat istirahat. Anda juga menarik udara lebih dalam ke paru-paru dan bernapas lebih sering melalui mulut, melewati [...]
mas denny……..qw mw tanya……knapa ko’ otot tricept saya kendor…..padahal dah latihan seperti saran mas denny…..tp mmang dah ad kemajuan dngan lengan saya……gmn caranya agar otot tricept saya kencang…..thanks and succes to mas denny………….
Dear aris,
Untuk latihan tricep sebaiknya Anda latihan dengan gerakan seperti Reverse grip press down atau rope press down namun yang perlu diperhatikan pada waktu tangan pada posisi lurus ke bawah dan beban naik keatas posisi tangan ditahan lurus 1-2 detik lalu secara perlahan turunkan bebannya dan tariklah beban lebih cepat dari pada menahannya supaya Anda mendapatkan tempo yang tepat sehingga hasilnya pun lebih maksimal.
Semoga bisa membantu.