Istilah-istilah Di Gym Untuk Pemula
Setelah blog saya berdiri beberapa lama ini dan semakin banyak orang mencoba dan berhasil, banyak teman-teman lain yang sebelumnya tidak mau berlatih beban, sekarang sudah mulai mempertimbangkan untuk memulainya. Kesulitan awal yang ternyata banyak ditemui adalah istilah-istilah di gym yang pada umumnya sangat asing bagi orang yang baru pertama kali memasuki gym.
Instruktur mengatakan latihan bench press sebanyak 4 set. Gerakan harus full range of motion. Atau ada juga yang bertanya, berapa sih 1(one) RM mu ? Bagi kita yang terbiasa dengan lingkungan gym, tentu istilah-istilah tersebut bukan barang baru, tetapi bagi yang baru ingin memulai berlatih, dimana pergi ke gym aja kadang-kadang masih minder, tentunya banyak bahasa asing ini membuat mereka lebih takut lagi untuk memulainya. Beranjak dari sini, saya membuat artikel ini yang berisi istilah-istilah dasar yang sering digunakan di gym.
Istilah-istilah yang sering digunakan adalah:
- Strength, kekuatan otot, atau orang banyak bilang power dimana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa kita angkat.
- 1RM atau One-rep Max adalah beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna. Kalau kita masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.
- Endurance atau stamina, biasanya dalam berlatih beban, endurance disini yang dimaksud adalah ketahanan otot kita dalam mengangkat beban beberapa kali. Contohnya adalah, kita mampu mengangkat dumbel untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada yang mampu 12x.
- Specificity, hal ini jangan dikacaukan dengan mitos yang banyak beredar, bahwa untuk membakar lemak perut kita harus berlatih sit up. Specificity hanya berlaku dalam latihan beban. Apabila kita ingin menguatkan otot lengan, tentu kita akan mengangat beban dan melatih otot lengan kita, bukan melatih otot kaki kita. Apabila kita ingin membentuk bahu kita, maka kita harus melatih otot bahu kita. Itu prinsip dari specificity.
- Overload. Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka kita harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya. Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.
- Repetition atau rep adalah 1x gerakan penuh. Misalnya adalah mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. 1 gerakan penuh tersebut disebut 1 Repetition atau 1 rep.
- Range of Motion adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Apabila kita mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.
- Failure, adalah kondisi dimana kita sudah tidak mampu untuk meneruskan ke repetisi berikutnya. Latihan yang benar adalah sampai titik failure, misalnya kita disuruh melakukan angkatan beban 10x, maka angka 10 ini adalah titik failure. Kebanyakan orang, mengira harus berhenti di angka 10, padahal kalau dipaksa, mereka masih mampu meneruskan angkatannya sampai 11 atau bahkan 12. Yang seharusnya dilakukan adalah kita mencari beban yang cukup berat bagi kita, sehingga kita akan failure atau tidak mampu meneruskan lagi ke angkatan berikutnya, tepat di angka 10.
- Recovery, ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah kita mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum kita mulai mengangkat lagi. Periode istirahat ini yang disebut recovery time. Dan ada satu lagi yang disebut recovery time adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.
- Set adalah sekumpulan dari repetisi. Kita mengangkat beban sebanyak 10 sampai 12x dan kemudian meletakkan kembali dumbel yang kita angkat, maka itu disebut 1 set. Setelah 1 set, kita akan membutuhkan istirahat selama beberapa detik atau menit dan kemudian kita akan melakukan 1 set lagi yang terdiri atas 10-12 repetisi juga.
- Routine, adalah istilah yang biasa dipakai untuk menggambarkan pola atau urutan latihan yang kita pakai. Berapa set, alat apa saja, berapa repetisi, berapa lama, seminggu berapa kali, itu disebut sebagai routine yang menjadi rutinitas pola latihan kita. Sebaiknya kita selalu mengganti routine kita beberapa minggu sekali, ada yang beberapa bulan sekali supaya tubuh tidak jenuh dan kita juga tidak bosan latihan hal yang sama terus menerus.
Itulah istilah-istilah dasar yang sering digunakan oleh orang-orang di gym. Semoga dengan penjelasan ini, Anda bisa mulai mengerti bahasa yang digunakan di gym sehingga tidak minder lagi untuk bertanya dan memulai latihan.
Filed Under: Training
Di salah satu artikel anda, ada istilah compund & isolation movement, apa pula artinya itu dan gerakan seperti apa ? Thx
Compound tuh gerakan yang melibatkan banyak otot, misalnya bench press, kena chest, kena triceps. Tetapi isolation seperti fly pake dumbell, itu yang kena chest nya aja, triceps tidak ikut. Ototnya terisolasi hanya 1 yang dipake.
saya sudah 1 thn 3blan ftnes……..
tggi badan saya 171 dan berat saya 58kg,saya nanya knp ya otot tricep n bicep saya kecil bgt,padahal saya latih trus………anehnya otot yg lainnya rumayan besar…lucu kan klw otot tgan kta kecil yg lainnya besar…apakah memang pertumbuhan otot tricep n bicep saya lambat?
bantu saya mas….pliiizzzzzzzzz
suplement apa yg hrus saya pakai supaya pertumbhan otot tgan saya cepat?
balazzz
@Irul, berapa kali seminggu latihan bicep n tricepnya? Setiap hari?
permisi nanya nih…
bagaimana cara bentuk otot bicep??
cz saya udah latian (udah hampir 1 taun rutin, seminggu 4x)
(untuk bicep 2x seminggu)
cuman kok bicepnya kurang kliatan?
apakah benar susah melatih otot bicep karena posisinya jauh dari tulang??
-thx-
Om Denny… saya sering denger klo orang2 fitness punya istilah plateu ini maksud nya apa yah…. ,tx
@Christian, mungkin bebannya kurang berat? Yang namanya otot itu dah pasti dekat sama tulang, bahkan nempel. Siapa yang bisa posisinya jauh dari tulang? Otot biasa disebut skeletal muscle yang artinya otot penggerak tulang. Otot yang jauh dari tulang banyak, otot jantung misalnya, atau otot2 yang lain, tapi kita tidak pernah menggunakan istilah ‘jauh dari tulang’.
@Tonie, Plateu itu kondisi dimana ketika latihan kita sudah tidak mengalami progress atau kemajuan lagi. Misalnya Anda sudah melakukan diet untuk menurunkan berat, setelah 3-4 bulan Anda berhasil menurunkan berat tetapi setelah itu stop. Anda sudah melakukan diet dengan benar, latihan masih tetap rutin, tetapi badan tidak ada perubahan lagi. Berat tidak naik dan juga tidak turun, semuanya berhenti tidak ada progress lagi. Itu yang disebut plateu.
hehehehe…. makasih Om Denny jadi sedikit ngerti istilah2 nya…. ada cara / rumus untuk ngitung 1RM ga ?, tx
@Tonie, 1RM ga ada rumusnya, tapi harus dicari tau, dicoba2, dan dicari tau. Tiap individu beda, dan tiap otot juga beda2:)
2kali sehari…………
3 hari bicep
3 hari trcep
gmna latihann yg pass nya masss???
ko deny, lebih baik mana range of motion atau half rep ? selama ini yang saya lakukan range of motion, tp kebanyakan temen2 di gym pake half rep,thx..
@Irul, latihan bicepnya dikurangin ya, jadi MAKS 2x seminggu. Tidak boleh lebih. Dan bebannya berapa ya kalo boleh tahu ?
Contoh latihan yang lengkap ada di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding.
@Fajar, variasi aja, kalau half reps, bisa pake beban yang jauh lebih berat kan. Jadi bedanya kalo full range of motion, bebannya akan lebih ringan sedangkan yang half reps kita bisa pakai yang lebih berat. Sebaiknya bagaimana? Variasi aja, ganti2
Kurang lbh 10 klo saya memakai utk bicep….klo tricep gmana lathan nya mas?
10kg ya? naikin lagi donk, udah 1th kan latihannya. Udah berapa lama pake beban segitu?
Latihan triceps bisa dilihat disini: http://www.sportindo.com/category/23/1/Exercise_Healthy_Living/Workout_Guide/Tricep_1.html
saya instruktur aerobik.rajin fitnes jg.kondisi saya saat ini,saya hamil dan bentar lg melahirkan anak ke2.pas kehamilan anak pertama,30hari stlh masa nifas saya dah langsung balik ngajar.yang mau saya tanyakan,setelah masa nifas apakah saya boleh latian cardio,spt running.apakah saya boleh kembali fitness,dan suplemen apa yang aman untuk saya konsumsi mengingat saya ingin memberikan ASI tapi saya ingin mengembalikan bentuk tubuh saya dan segera kembali melakukan aktivitas saya,mengajar?
Key dech mas….suplemen yg baik buat badan seperti sya apa mas?supaya otot tangan cepat besar?
Mas nanya lg….beban yg pas buat saya utk besarin bicep brp?
Beban buat tricep brp?tolong dibantu junior mu ini…
@Nu_noniq Olahraga setelah melahirkan liat disini: http://www.dennysantoso.com/kembali-ke-gym-setelah-melahirkan.html. Dan selama asi, sebaiknya jangan diet2 terlebih dulu karena akan kasihan dengan bayinya kalau nutrisi yang Anda konsumsi nanti tidak seimbang dan kurang.
@Irul, coba liat http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding.
Pake suplemen tahap awal coba muscle juice + creapure
mas apakah ga apa2 tricep n bicep kita latihnya secara bersamaan?
apa ga merusak otot dan ga merusak pertumbuhan otot?
Sy tinggi 176cm berat 65 kg
sy udah melakukan semua gerakan gym utk membentuk six pack.
kt para treiner sy harus konsumsi vitamin tambahan
Produk apa yg cocok utk sy agar sy bs mendapatkan six pack yg baik dan cepat??
sy pny alergi sama sea food dan maul ketika mkn pisang yg di mix/blander.
Mas Denny tlg sy dunk!!
thx…
@Irul, otot kita HARUS DIRUSAK sehancur mungkin, karena dari hancur, dia akan dibangun lagi dan itu yang akan membentuk otot kita.
@Rivo, coba gunakan ultra ripped new & improved formula. Plus tambahin cardio SETELAH latihan beban
brati blh mas kita mlatih tricep bersmaan?
klo blh taw dalam 1 mggu kita harus melatih otot tricep n bicep brp kali???
tolong bls masssss.plizzzzzzzz
maaf bnyk tanya mas..
@Irul, kenapa ga boleh? Coba liat di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
txs yah mas……………
kata instruktur saya mas ga blh……….
makanya saya bgung,
txs atas masukan nya,,,,,,,,,,,
kapan nih di adakan body contes di banjarmasin lg???
saya dah ga sabar lg mo ikut body contest,,
@Irul, boleh2 aja koq latihan bareng2, banjar blm ada rencana, ikut aja yang di jkt ntar mas, bulan december. Ada markus ruehl bintang tamu nya
kk Denny, saya mo tanya.
umur saya 25, tinggi saya 176, berat saya 76
saya dah fitness selama 3-4 bulan. target saya ingin nya body fit aja. minta saran nya dunk bagus nya gimana. nutrisi apa yg harus saya konsumsi atau suplemen apa yg bagus buat saya. thanks.
coba liat http://www.sportindo.com/goal/?sixpack
ko,lat massa beben dari rendah ke tinggi kan untuk meningktkan massa otot kn.
kalo dr tinggi ke rendah itu bwt apa ya,saya prnh bc di slh 1 artikel tapi lupa fungsinya.
thax ya.
Lim, maksudnya rendah ke tinggi? apa ya?
oh ya mksudnya massa beban nya klo dr berat ke ringan,berguna utk apa.
sdgkn massa beban dari ringan ke berat kn utk increase the muscle mass kn.
oh itu variasi aja, muscle mass juga macem2 variasinya.
kalau dari berat ke ringan tuh secara teori, bisa bantu burn fat, karena semakin ringan, berarti kyk cardio gitu. Nangkep ga?
nangkep seh tapi sy ga prnh praktikan.
sy cm liad tmn gym sy maen gt,trus sk” dy maennya,dr ringan ke berat,dr berat ke ringan.
ga tw targetnya .. (agak bebel jg klo dy tanya trus da dksh tw yg cr koko dalam penigkatan massa otot,ga mw dgr), grr..
pokoe lat da brubah d,ga maen repts lg,maen d increase mass di setiap set ja.
ko btw ada yang lat dengan massa yang terberat pada set yang pertama,tetapi dy ga pernah +massa dari set pertama hingga set terakhr.
pertanyaanny:
1)is it wrong?
2)what’s the function?
thax yo..
Kalau ga pernah nambah beban, mungkin repetisinya ditambah?
Kalau repetisi ditambah sih berarti udah ada perubahan kan?
Cuman kalo bener2 ga dirubah apa2, ya udah, biarin aja, kita tidak mau dibilang sok tahu kan ?
over training itu kondisinya gimn ya ko?? agak detail ya tq ^^
Yang dimaksud LIM tu dropset bukan si ?
Kalo bukan, dropset tu yang gimana ?
@Henry, Masalah overtraining dibahas lain artikel ya
@Dimaz, kalau dropset, beban turunnya tanpa nunggu set berikutnya. Biasanya dalam 1 set, beban langsung diturunkan. Jadi tanpa ada rest antara beban yang diturunkan.
maksud e ko ,artikel mana?? email aj pliz tq..
^maksudnya tunggu di artikel berikutnya, thx
saya tolong di kirim news update nya by email saya ya?saya interest banget dengan blog anda
@Sri Joko, Anda bisa subscribe melalui form di kanan atas untuk mendapatkan update melalui email
Knp otot bicep n tripSet cyA mNgCIl setelah ltihan. . .
Bagaimana cara agar otot tricep besar dan indah….????
@naldi: tidak usah bicep dan tricep, semua otot akan mengecil setelah berlatih. krn pembuluh darahnya sudah balik normal.
@biyondi: latihan angkat beban.
cara membentuk otot dada,alat apa saja yang harus saya mainkan di gym?
Mas Deny,,
saya mau latihan fitness awal sekali,,
kelihatan nya badan saya sdkit overweight,
saya mau latihan membakar lemak’y mengarah ke six pack, dan latihan cardio yg baik utk pertama,,
1. bagaimana baiknya jadwal latihah dan apa saja yg dilatih pada minggu pertama ini sampai 3 bulan,, kalo bisa dengan contoh gambarnya,,
sering kali saya bingung mo latihan apa, ketika sampai di gym,, instruktur nya jg kdg tidak berada di tempat, pengen nanya dengan temen lain takut salah,
kalo bisa di bikin articel untuk schedul latihan pemula yang baik,,
trimmsss…
lihat ini dulu
Untuk panduan dasar tentang diet terlengkap dan terbaik, lihat di:
http://www.sportindo.com/page/183/Food_Nutrition/Ultimate_Diet_Guide.html
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
koko denny, apa maksud bulking???
klo pesan ultimateGEAR, brp ongkos kirimnya??
tQ
Bulking adalah program yang ditujukan untuk meningkatkan massa otot dan berat badan seseorang dengan tujuan untuk memperbesar massa otot. Biasanya program bulking ini identik dengan penambahan jumlah kalori yang masuk dan latihan yang disesuaikan untuk menambah massa otot.
pesan ultimate gear tergantung kotanya ada di mana, untuk di jakarta dan beberapa kota tertentu ongkos kirimnya gratis
silahkan kunjungi http://www.dennysantoso.com/ukurlemak
ko den,bagus gk kombinasi muscle juice dgn amino 2002 utk pemula kyk saya untuk nambah massa otot??
trus gmana pemakaiannya/waktu yg bgus??
thx atas jwabannya..
bagus, amino bisa diganti creatine jg
pemakaiannya pagi 1 scoop mj, sebelum latihan 1 scoop mj, setelah latihan 2 scoop mj, atur pola makan dan latihan,
bisa lihat di :
http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
Ko den,saya trystan,umr 17,bb78,tb173,saya pngen membntuk & mmperbesar otot lengan sampe k bahu,tapi saya gag tau ltihannya apa aja & brapa kadar berat beban yg hrus saya pakai.
Tlong buatin dftar donk,ko’,bwd jdwal ltian saya & latianx apa aja.
Thx
@trystan:
semua sudah ada di bagian training program dan workout guide di http://www.duniafitnes.com
haloo bung denny dan bung hendra…
maaf ni agak melenceng sedikit dr topik,,
saya ingin membeli power lifting belt untuk latihan,,bisa bntu sya memilih yg tepat ??
di pasaran ada bnyk macem nya,ada yg model lurus saja ada jg yang melebar di bagian belakang nya,apa si fungsinya,kra2 mana yg lebih bagus ya??
trus soal bahan ada yg dr kulit ada jg yg dr nylon,,mana yg lbh bgus??
tlng ya bung…tnks