Instruktur mengatakan latihan bench press sebanyak 4 set. Gerakan harus full range of motion. Atau ada juga yang bertanya, berapa sih 1(one) RM mu ? Bagi kita yang terbiasa dengan lingkungan gym, tentu istilah-istilah tersebut bukan barang baru, tetapi bagi yang baru ingin memulai berlatih, dimana pergi ke gym aja kadang-kadang masih minder, tentunya banyak bahasa asing ini membuat mereka lebih takut lagi untuk memulainya. Beranjak dari sini, saya membuat artikel ini yang berisi istilah-istilah dasar yang sering digunakan di gym.

Istilah-istilah yang sering digunakan adalah:

- Strength, kekuatan otot, atau orang banyak bilang power dimana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa kita angkat.

- 1RM atau One-rep Max adalah beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna. Kalau kita masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.

- Endurance atau stamina, biasanya dalam berlatih beban, endurance disini yang dimaksud adalah ketahanan otot kita dalam mengangkat beban beberapa kali. Contohnya adalah, kita mampu mengangkat dumbel untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada yang mampu 12x.

- Specificity, hal ini jangan dikacaukan dengan mitos yang banyak beredar, bahwa untuk membakar lemak perut kita harus berlatih sit up. Specificity hanya berlaku dalam latihan beban. Apabila kita ingin menguatkan otot lengan, tentu kita akan mengangat beban dan melatih otot lengan kita, bukan melatih otot kaki kita. Apabila kita ingin membentuk bahu kita, maka kita harus melatih otot bahu kita. Itu prinsip dari specificity.

- Overload. Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka kita harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya. Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.

- Repetition atau rep adalah 1x gerakan penuh. Misalnya adalah mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. 1 gerakan penuh tersebut disebut 1 Repetition atau 1 rep.

- Range of Motion adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Apabila kita mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.

- Failure, adalah kondisi dimana kita sudah tidak mampu untuk meneruskan ke repetisi berikutnya. Latihan yang benar adalah sampai titik failure, misalnya kita disuruh melakukan angkatan beban 10x, maka angka 10 ini adalah titik failure. Kebanyakan orang, mengira harus berhenti di angka 10, padahal kalau dipaksa, mereka masih mampu meneruskan angkatannya sampai 11 atau bahkan 12. Yang seharusnya dilakukan adalah kita mencari beban yang cukup berat bagi kita, sehingga kita akan failure atau tidak mampu meneruskan lagi ke angkatan berikutnya, tepat di angka 10.

- Recovery, ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah kita mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum kita mulai mengangkat lagi. Periode istirahat ini yang disebut recovery time. Dan ada satu lagi yang disebut recovery time adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.

- Set adalah sekumpulan dari repetisi. Kita mengangkat beban sebanyak 10 sampai 12x dan kemudian meletakkan kembali dumbel yang kita angkat, maka itu disebut 1 set. Setelah 1 set, kita akan membutuhkan istirahat selama beberapa detik atau menit dan kemudian kita akan melakukan 1 set lagi yang terdiri atas 10-12 repetisi juga.

- Routine, adalah istilah yang biasa dipakai untuk menggambarkan pola atau urutan latihan yang kita pakai. Berapa set, alat apa saja, berapa repetisi, berapa lama, seminggu berapa kali, itu disebut sebagai routine yang menjadi rutinitas pola latihan kita. Sebaiknya kita selalu mengganti routine kita beberapa minggu sekali, ada yang beberapa bulan sekali supaya tubuh tidak jenuh dan kita juga tidak bosan latihan hal yang sama terus menerus.

Itulah istilah-istilah dasar yang sering digunakan oleh orang-orang di gym. Semoga dengan penjelasan ini, Anda bisa mulai mengerti bahasa yang digunakan di gym sehingga tidak minder lagi untuk bertanya dan memulai latihan.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Kita sudah mengerti bahwa untuk menurunkan berat badan, makan dalam sehari haruslah 5-6x. Tetapi saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan. Ada yang mengatakan kepada saya kalau dia sudah meningkatkan metabolisme tubuhnya dengan mencoba mengganti makanannya dengan memperbanyak buah dan sayur. Kemudian ada juga yang mengatakan kalau dia sudah makan 6x, jadi selain nasi dan makan normalnya, untuk snacknya dia memakan oatmeal + buah. Masih banyak sekali kesalahan-kesalahan yang terjadi seperti ini. Mereka mengerti konsepnya tetapi masih salah dalam melaksanakannya.

Diet seimbang untuk menjaga berat badan ideal kurang lebih komposisinya adalah 55% untuk karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak. Tetapi untuk yang ingin menurunkan berat badannya, saran saya adalah 45% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 20% untuk lemak. 

Artikel saya sebelumnya sudah menjelaskan tentang kebutuhan kalori setiap orang. Cara menghitungnya adalah apabila Anda membutuhkan 2000 Kalori sehari. Maka karbohidratnya adalah 45% dari 2000 yaitu 900 Kalori. Apabila 1gram karbohidrat mengandung 4 Kalori maka 900 Kalori adalah 225 gram karbohidrat yang perlu kita makan dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori berasal dari protein sebesar 175gram. Yang terakhir adalah 20% lemak dari 2000 Kalori adalah 400 Kalori, sedangkan 1gram lemak mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44gram lemak.

Bayangkan saja kalau kita makan oatmeal sebanyak 6x, buah, sayur sebanyak itu. Kita tahu bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus dan banyak orang mengatakan kalau oatmeal bisa menurunkan berat badan tetapi apabila ternyata yang kita makan adalah 80% karbohidrat, meskipun itu terbuat dari oatmeal, tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan kita. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama tetap saja akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Kita lihat apabila perut kita masih belum berkurang ukurannya, itu biasanya karbohidrat yang menjadi masalah. Kebanyakan oatmeal, buah atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang menjadi penyebab utama karena sebagian besar dari kita yang melakukan diet sudah tidak memakan lagi yang namanya gorengan.

Jadi selain memperhatikan apa jenis makanan yang sudah Anda makan, perhatikanlah juga komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda tidak akan berhasil mencapai tujuan.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Beberapa macam jenis testosteron yang tersedia saat ini adalah

Testosterone esters

• Testosterone propionate 
• Testosterone cypionate 
• Testosterone enanthate

Testosterone derivatives 

• Methyltestosterone  
• Methandrostenolone 
• Fluoxymesterone                                                                                                                

Nandrolone derivatives 

• Nandrolone decanoate
• Ethylestrenol
• Trenbolone

Dihydrotestosterone derivatives                                                                          

• Oxandrolone
• Stanozolol    
• Oxymetholone

Tiap tiap jenis steroid diatas memiliki derajat potensi dan perbandingan sifat anabolik-androgen yang berbeda.

Efek samping dari penggunaan steroid ini memiliki spektrum yang luas dan sebagian bersifat fatal

Kardiovaskular

Peningkatan denyut nadi dan tekanan darah

Peningkatan kadar kolesterol LDL dan penurunan HDL sehingga berbahaya bagi orang dengan gangguan jantung sebelumnya

Hati 

Semua sediaan oral dari steroid bersifat merusak hati

Dilaporkan bebarapa kasus remaja dengan kanker hati ternyata telah menyalahgunakan steroid anabolik ini.

Sistem Endokrin/Hormonal

Sistem hormonal manusia merupakan suatu sistem sirkuit tertutup antara otak dan kelenjar penghasil hormon, sehingga bila ada perubahan dari luar, akan mengganggu sirkuit ini

Pada penggunaan steroid, maka terjadi penekanan produksi hormon endogen tubuh dan bila hal ini berlangsung lama maka akan membuat kelenjar penghasil hormon tidak berfungsi dan pada pria akan menekan produksi sperma (menjadi infertil)

Testosterone dalam tubuh manusia akan mengalami aromatisasi menjadi estrogen, sehingga dapat menimbulkan masalah seperti pembesaran kelenjar payudara seperti wanita.

Sistem Kemih

Steroid anabolik akan mengakibatkan pembesaran prostat sehingga menimbulkan gangguan dalam berkemih.

Steroid merupakan kontraindikasi bagi orang dengan resiko kanker prostat

Dermatologi

Peningkatan produksi sebum kulit yang menimbulkan jerawat secara luas dan menimbulkan kebotakan pada pria.

Penyalahgunaan steroid sebenarnya merupakan masalah yang sangat kompleks dan sudah terjadi sejak jaman yunani kuno. Pada era modern, tercatat mulai terjadi penyalahgunaan secara luas adalah pada tahun 1950 oleh para atlet muda yang masih duduk di bangku sekolah karena adanya konsep ”win at all cost”

Beberapa laporan menyebutkan penggunaan pada usia pubertas akan menyababkan timbulnya sifat agresivitas yang merusak dan ketergantungan penggunaan seumur hidup karena kerusakan sistem hormon tubuh oleh penekanan steroid dari luar.

Dengan begitu banyaknya pemberitaan negatif tentang steroid, memang telah terjadi penurunan dari pemakaian obat ini, namun besarnya modal yang berada dibalik produksi, upaya untuk mengembalikan penggunaan nya terus dilancarkan.  Saya pernah membaca suatu website yang dibuat oleh produsen steroid tertentu berani mengklaim bahwa steroid mereka aman dan hampir tidak ada efek samping, tentu saja hal ini adalah suatu kebohongan yang perlu dicermati dengan benar.

Dengan indikasi penggunaan yang tepat serta pemantauan oleh dokter yang berkompeten, maka steroid memiliki manfaat dalam pengobatan, namun di tangan yang salah dan hanya ingin ”mengeksploitasi” obat ini, maka efek samping yang timbul justru akan membahayakan penggunanya.

 
Dr. Jeffry Beta Tenggara 
Resident of Internal Medicine Department
Medical Faculty University of Indonesia-RSCM

Bagaimana program fitness saat berpuasa?

Berpuasa dapat membantu program diet Anda untuk membuang lemak yang berlebih sekaligus tetap mempertahankan massa otot, asalkan mengikuti pola makan dan latihan yang benar. Selain itu, fitnes saat berpuasa justru dapat menjadikan tubuh tetap bugar dan fit ketika beraktifitas sehari-hari. Anda dapat terus berlatih beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari. Berlatih sebelum berbuka justru akan membakar lebih banyak lemak tubuh. Namun beri waktu off latihan bagi tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

Pola Makan

Menjaga massa otot agar tetap tebal pada bulan puasa adalah hal yang sulit. Pola makan 3-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan. Lantas bagaimana mencegah penyusutan otot (katabolisme) pada saat berpuasa? Anda bisa mengakalinya dengan mengkonsumsi berbagai makanan berserat yang lebih lamban dicerna seperti berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Ingat, hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi saat berbuka puasa. Konsumsi makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh. Lebih baik mengawali buka puasa dengan minum air putih. Pilihlah konsumsi karbohidrat kompleks dan konsumsi sayur sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Ikuti contoh pengaturan pola makan, suplementasi, dan latihan di website www.sportindo.com yang dirancang khusus saat Anda sedang menjalankan ibadah puasa.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Konsultasi nutrisi akan diberikan pada pukul 15.30 sampai 17.30 dengan lokasi pertama pada tanggal 2 September di Bursa Efek Jakarta, Lobby arah tower 2 dan lokasi kedua pada tanggal 9 September di Lobby Bidakara pada jam yang sama. Konsultasi akan dilakukan perorangan dengan waktu pendaftaran mulai pukul 8.00 - 12.30 di hari yang sama.

Untuk informasi teknis lebih detailnya hubungi kantor saya, 021-7940574 selama jam kantor. Saya juga berencana melakukan pengukuran lemak secara gratis menggunakan omron fat monitor selama acara berlangsung. Saya tunggu kedatangan Anda di lokasi

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Larangan untuk memakan makanan yang mengandung minyak goreng sebenarnya agak sedikit membingungkan. Ada 2 hal penting yang perlu diperhatikan, yaitu yang pertama pengurangan minyak goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke tubuh kita karena 1gram lemak = 9 kalori. Cukup tinggi dan takut akan menggemukkan. Tetapi bukan berarti tubuh kita tidak boleh kemasukkan minyak sama sekali. Hal yang kedua yang tidak kalah pentingnya adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang bisa di dapat dari minyak goreng, tetapi dari sekian banyaknya macam minyak goreng. Manakah yang sehat untuk tubuh kita?

Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. 

Yang pertama adalah lemak jelek yaitu Saturated Fat dan Trans Fat.

Yang kedua adalah lemak baik yang kita butuhkan yaitu Monounsaturated Fat dan Polyunsaturated Fat

Setelah melihat penjelasan diatas, kita tahu bahwa kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated dan polyunsaturated yang lebih banyak daripada golongan dari lemak jelek tersebut.

Berikut saya berikan daftar grafik perbandingan berbagai macam minyak yang dapat kita gunakan sehingga kita bisa memilih lebih bijak lagi.

Saran saya, gunakan canola oil untuk menggoreng, still the best. Tetapi tetap jangan terlalu panas, jangan dipakai menggoreng berulang kali supaya minyaknya tidak rusak.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Sebenarnya, bagi orang yang tidak pernah berolahraga, maka olahraga apapun dan kapanpun akan sangat membantu mereka. Membuat peredaran darah lebih lancar, juga meningkatkan metabolisme. Tetapi beberapa dari kita sudah berolahraga setengah mati tetapi tetap saja berat badannya belum mencapai berat ideal yang diimpikan. Jadi bagaimanakan pengaturan olahraga supaya hasil yang dicapai bisa lebih optimal?

Olahraga apapun, yang penting bukan angkat beban, harus dilakukan ketika kadar gula dalam kondisi rendah atau dalam keadaan perut kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga ini adalah pagi hari, bangun tidur, dalam keadaan perut kosong. Olahraganya bisa berbentuk apapun asal bukan angkat beban. Yoga, treadmill, renang, aerobic, dancing, asalkan detak jantung kita berada di level 65%. Beberapa orang mengatakan, kalau olahraga perut kosong, mana ada tenaga? Saya katakan, kita mau membakar lemak dan bukan membakar makanan yang baru saja kita makan kan? Lemak adalah tenaga ‘cadangan’ kita. Kapan tenaga cadangan akan kita pakai? Tentunya kalau tenaga utamanya dalam kondisi kosong. Itulah kenapa apabila kita ingin membakar lemak, selalu lakukan ketika perut kosong atau ketika gula darah Anda dalam kondisi rendah.

Lakukan olahraga tersebut selama kurang lebih 45-60 menit, dan setelah selesai, langsung santap sarapan Anda, karena Anda tidak ingin tubuh Anda kekurangan tenaga untuk menghadapi hari yang panjang. Mungkin ada beberapa diantara Anda yang hanya bisa berolahraga pada sore hari atau bahkan agak malam. Jangan Anda tidak makan mulai siang untuk membuat perut Anda kosong di malam hari. Masih ada cara lain untuk menghadapi situasi ini yaitu dengan melakukan olahraga Anda lebih lama. Olahraga yang sama, lakukan lebih lama, sekitar 60-90 menit. Maka Anda akan menguras karbohidrat Anda terlebih dahulu baru kemudian lemak Anda.

Tetapi cara paling optimal untuk membakar lemak pada sore hari adalah dengan melakukan latihan beban terlebih dahulu selama 45 menit. Setelah itu akhiri dengan olahraga lain yang Anda suka, entah itu treadmill, yoga, renang, atau apapun itu. Pastikan Anda mengangkat beban dulu untuk membakar karbohidrat yang selama seharian telah Anda konsumsi. Dan latihan beban ternyata terbukti bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Dan jangan takut untuk makan setelah berolahraga. Itu adalah suatu keharusan. Jangan pernah tidak makan setelah berolahraga.

Semoga dengan pengaturan olahraga yang lebih tepat, Anda bisa lebih cepat mencapai berat badan ideal Anda.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Anda ingin menurunkan berat badan dan semua saran yang bisa Anda dapatkan dari teman-teman adalah bergabung ke sebuah tempat fitness dan bermulai mengangkat beban serta menyewa seorang personal trainer. Tetapi Anda mati-matian tidak mau mengangkat beban dan dari dulu Anda lebih tertarik dengan yoga. Apakah Anda masih bisa menurunkan berat badan?

Sesuai dengan tulisan saya Olahraga Apa yang membakar lemak di http://www.dennysantoso.com, saya menjelaskan bahwa apapun bentuknya, apabila aktivitas olahraga dilakukan dengan lama waktu yang cukup panjang serta intensitas menengah maka tubuh Anda akan membakar lemak sebagai tenaga. Yang dimaksud dengan intensitas menengah adalah apabila detak jantung Anda berdetak sebanyak 65% dari detak masimum Anda dengan rumus (220-umur) x 65% per menit serta Anda masih sanggup melakukan aktivitas sambil berbicara dan tidak ngos-ngosan.

Kalau Anda menyukai yoga, tenang saja, Anda masih bisa mencapai berat badan ideal karena yoga dilakukan dengan intensitas menengah. Usahakan lakukan latihan yoga pada pagi hari, dalam keadaan perut kosong. Dengan kondisi demikian, kadar gula di tubuh masih rendah setelah tidur selama kurang lebih delapan jam, sehingga aktivitas menengah seperti yoga akan membakar lemak tubuh kita sebagai tenaga. Tetapi jangan lupa bahwa setelah olahraga apapun, Anda wajib mengkonsumsi makanan secara lengkap, terutama kalau olahraga dilakukan pada pagi hari dalam perut kosong. Setelah olahraga Anda wajib untuk bersarapan sebelum melanjutkan ke aktivitas kerja sehari-hari Anda.

Bagaimana dengan olahraga lainnya seperti bersepeda, berenang, atau hiking? Yang perlu Anda perhatikan adalah apabila Anda melakukan olahraga ini pada waktu sore hari, berarti Anda sudah mengisi tubuh Anda dengan banyak makanan selama seharian, terutama karbohidrat. Sehingga kalau olahraga semua ini dilakukan pada sore hari maka tubuh Anda akan membakar karbohidrat dari makanan tersebut dan bukannya menggunakan cadangan tenaga berupa lemak. Untuk membakar lemak, Anda harus menghabiskan dulu karbohidrat ini karena karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Lemak tidak akan dibakar kalau karbohidrat masih siap digunakan sebagai tenaga. Itulah mengapa sebaiknya untuk menurunkan berat badan, renang, bersepeda, dan yang lain-lain dilakukan pada waktu pagi hari dengan perut kosong.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

SPG tersebut mengatakan bahwa produk tersebut benar-benar 100% Whey Isolate. Trus adik saya membalik produknya dan menunjukkan bahwa produk itu ditulis Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate and Whey Protein Peptides. Trus SPG tersebut masih ngotot dan mengatakan ‘alah paling berapa sih bedanya’. Nah ini saya tidak suka, sudah salah tapi ngotot. Kemudian adik saya masih mengatakan lagi, ini kan bukan 100% tapi campuran, dan sekali lagi SPG tersebut menjawab hal yang aneh yaitu ‘lho tapi ini tidak mengandung sugar lho pak’. Sekarang siapa yang bertanya tentang sugar ??

Adikku akhirnya capek dan meninggalkan tempat itu……this is his story TETAPI, I have my own story, sekitar sebulan yang lalu kejadian yang SAMA persis juga menimpa saya. Sudah saya konfirmasi dengan dia tetapi adik saya mengatakan SPG yang jaga berbeda. Saya juga menanyakan hal yang sama, dan SPG yang waktu itu jaga mengatakan ‘lho pak itu 100% kan ada tulisannya’. Menurut saya kalau saya bisa membaca sih udah dari dulu:P Trus saya jelasin ke SPG itu kalau ini komposisinya campuran, dan emang benar sekali kalau yang ditulis di depan, dalam kasus ini Whey Isolatenya ditulis di paling awal, kemudian diikuti oleh Whey Concentrate, itu artinya Whey Isolatenya jumlahnya lebih banyak daripada Whey Concentratenya. Tetapi apa yang saya dapat? SPG itu malah cemberut dan diem saja.

Apakah hal ini yang disebut Customer Service? Gimana pendapat teman-teman? Saya cuma sekedar sharing…….

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

Beberapa kali cukup ramai ditanyakan mengenai diabetes mellitus (DM) dalam forum milis sportindo, sehingga kami merasa topik ini cukup perlu untuk dibahas dengan fokus terutama dari segi latihan dan diet yang tepat. 

Apa itu DM? DM adalah kondisi yang ditimbulkan akibat kadar gula darah yang tinggi baik dalam keadaan kronik (menahun) ataupun akut (mendadak). Kondisi yang dapat ditimbulkan oleh DM dalam kondisi kronik antara lain gagal ginjal, penyakit jantung, stroke, kerusakan mata (katarak atau kerusakan retina) dll. Kondisi akut yang dapat muncul yaitu penurunan kesadaran mendadak baik karena gula darah yang sangat tinggi atau sangat rendah.

 Gejala khas awal yang harus diwaspadai adalah poliuria (peningkatan frekuensi kencing di malam hari), polidipsi (banyak minum), polifagia(banyak makan) yang ketiga tersebut menjadi 3P, dan penurunan berat badan secara cepat. Gejala lain yang juga dapat timbul yaitu rasa kesemutan, mudah lelah, luka yang sukar sembuh, dll.

Bagaimana memastikan bahwa seseorang terkena DM? Harus diawali dengan adanya gejala 3P dan penurunan berat badan yang diikuti gula darah puasa >126 atau GDS>200. Namun perlu diketahui bahwa DM itu merupakan penyakit yang memiliki derajat berat ringan sangat luas, sehingga untuk menegakkan diagnosis DM, anda harus bertemu dokter keluarga anda.

Bagaimana bila sudah terkena DM? Ada 4 pilar dalam mengendalikan DM.  Pertama  kenalilah apa itu DM, dan apa komplikasi yang dapat muncul. Kedua Perencanaan makan. Ketiga Latihan fisik.  Keempat Obat (bila perlu). Dalam artikel ini akan dibahas pilar kedua dan ketiga saja. 

Perencanaan makan. Komposisi makanan bagi penderita DM jelas tidak dapat disamakan dengan orang normal, kenapa? Karena metabolisme nya berbeda sama sekali. Yang sangat harus diperhatikan pada penderita DM adalah stabilitas gula darah, jadi tidak boleh lewat dan juga tidak boleh kurang (ini sangat penting). Komposisi terbaik untuk DM yang dianjurkan secara medis yaitu karbohidrat 60-70%, protein 10-15%, dan lemak 20-25%. Bagaimana dengan yang ingin membentuk otot? Sebenarnya kami tidak menemukan panduan yang resmi, kami sarankan anda boleh meningkatkan porsi protein tapi jangan menurunkan porsi karbohidrat. Kalori jg merupakan hal penting dalam diet ini. Kalori ditentukan secara individual tergantung berat badan, berat ideal, aktivitas termasuk bila anda olah raga berat. Hal ini harus disesuaikan antara anda dan dokter keluarga anda agar sejalan.

Latihan fisik.  Manfaat latihan fisik bagi DM adalah membantu menurunkan kadar glukosa darah, menurunkan berat badan, mecegah komplikasi seperti penyakit jantung koroner. Prinsip utama latihan pada DM adalah CRIPE (Continuous, rhytmical, interval, progressive dan endurance)

Continuous.  Latihan berkesinambungan dan dilakukan terus menerus tanpa henti misalnya jogging 30menit tanpa henti

Rhytmical. Latihan yang menggunakan  otot secara berirama seperti berenang,bersepeda.

Interval. Dilakukan secara selang-seling misalnya jogging diselingi jalan

Progressive. Secara bertahap ditingkatkan dari aktivitas ringan hingga sedang dengan target denyut jantung 75-85% maksimal (220-umur).

Endurance. Dimaksudkan yaitu yang sifatnya meningkatkan ketahanan seperti cardio training.

Prinsip diatas adalah prinsip mutlak karena jelas terbukti dapat mempertahankan kadar gula dan mencegah komplikasi secara maksimal.

Bagaimana dengan fitness? Sebenarnya olah raga yang sifatnya tidak kontinyu seperti tennis, badminton dan termasuk angkat beban bukan jenis yang disarankan menurut panduan resmi secara medis, namun itu bukan halangan buat anda yang ingin membentuk otot dengan catatan bahwa tulang punggung utama adalah pada CRIPE diatas dan weight training adalah sebagai tambahan.

Perlu juga diingat bahwa DM adalah penyakit sistemik (mengenai ujung kepala sampai ujung kaki) jadi CRIPE merupakan cara yang dapat dipakai oleh hampir semua penderita DM dan bila ingin tetap berlatih beban, atau lainnya seperti tennis, maka konsultasikan dulu pada dokter anda untuk disesuaikan dengan kondisi medis seperti kondisi jantung anda.

Prinsipnya adalah bahwa DM tidak dapat disembuhkan tapi dapat dikontrol. Metabolisme penderita DM berbeda dengan orang normal yang mengakibatkan perbedaan pola diet dan pola olahraga. Angkat beban bukan merupakan suatu kontraidikasi tapi harus menyertai CRIPE sebagai tulang punggung latihan fisik anda.

Semoga dapat bermanfaat

Dr Jeffry Beta Tenggara

Resident of Internal Medicine Department

Medical Faculty University of Indonesia-RSCM