Berapa Kali Kita Harus Berolahraga Dalam Seminggu
Menanggapi artikel saya yang sebelumnya mengenai istirahat antara sesi latihan. Apakah yang terjadi apabila kita ngotot ingin latihan seberat mungkin dengan tujuan supaya kita mendapatkan hasil yang maksimal? Ada banyak teman yang bertanya, berapa kali seharusnya saya berlatih setiap minggunya?
Coba bayangin ketika Anda makan, kemudian Anda nanya ke saya, apakah porsi makan yang Anda makan cukup mengenyangkan? Bagaimana saya bisa menjawab akan hal itu? Buat saya, yang pasti kalau Anda cuman makan 1 sendok saja, jelas itu tidak akan mengenyangkan. Tetapi kalau porsi Anda, yang tahu itu mengenyangkan adalah Anda sendiri, mungkin porsi Anda seperti itu tidak mengenyangkan untuk Anda tetapi buat saya sudah sangat kenyang. Semuanya relatif terhadap tubuh kita masing-masing.
Kembali ke pertanyaan awal, berapa kali seharusnya saya latihan dalam seminggu? Jawabnya adalah dengarkan tubuh Anda sendiri. Kalau saya bilang 5x yang terbaik, tapi ternyata kalau Anda latihan 5x dalam seminggu dan setelah 2 minggu Anda jadi ga bisa tidur, dan gampang sekali kena pilek. Itu berarti tubuh Anda tidak bisa latihan sebanyak itu. Tetapi kalau saya bilang 3x aja, tetapi di hari-hari istirahat, Anda malah merasakan energy Anda meluap-luap dan ingin sekali berolahraga, kenapa tidak berolahraga? Jawabannya adalah dengarkan tubuh Anda.
Jangan pakai patokan yang terlalu pasti, tubuh kita bukan robot. Bahkan ketika di hari Anda seharusnya berangkat berolahraga tetapi di hari itu Anda merasa loyo, saran saya, istirahatlah, jangan dipaksa. Kita mencari kesehatan dengan berolahraga, bukan mencari sakit.
Tetapi hal ini juga sangat relatif, karena ada beberapa orang yang merasa loyo karena banyak pikiran di kantor tadi paginya, dan ketika sore, meskipun loyo, dia tetap berolahraga. Akhirnya dia bisa merasa lebih fresh, lebih baik, dan konsentrasinya bisa kembali. Nah hal-hal seperti itulah yang tidak bisa kita patok secara pasti. Tapi perhatikan, bahwa berolahraga kurang dari 3x seminggu, rata-rata tidak akan menghasilkan apa-apa. Dan memadatkan jadwal olahraga hanya di sabtu dan minggu saja juga tidak ada gunanya untuk kesehatan kita. Jadikan olahraga sebagai gaya hidup Anda.
Saran saya, KNOW your BODY and LISTEN to IT 
Filed Under: Training
bener” tips yang sangat berguna, akan aku coba mengenal tubuhku sendiri, terlepas dari itu ko…aku mau nanyak…gimana cara memotivasi diri untuk tetap melakukan hidup sehat,karena banyak banget godaan yang mengganggu…hehe
Hi Teguh, congrats, untuk disiplin awalnya:)
Untuk memotivasi, coba baca-baca majalah yang berkaitan, ngumpul di gym ama yang serius, macem2 sekali sih sebenarnya yang bisa dibuat motivasi. Tetapi sama seperti artikel ini, 1 hal yang memotivasi saya belum tentu memotivasi Teguh kan? So kuncinya KENALI diri sendiri, dan pakai apapun itu yang bisa memotivasi Teguh.
ko,untuk berisi n kencang, apa yg harus dilakukan?
bagaimana cara mengkonsumsi prostar whey protein yg benar? saat sdg hari latian sy minum 3x sehari yaitu pagi hari sebelum n sesudah latihan lalu sebelum tidur malam. klo sedang off latihan sy minum 2x sehari hanya pagi n malam sebelum tidur.mohon informasi nya
@robin, udah bener koq. untuk berisi dan kencang, mulailah latihan dengan beban berat 4 set setiap gerakan dan failure di 6-8 repetisi, kalau belum failure berarti belum cukup beratnya.
(failure: tidak bisa mengangkat dengan sempurna lagi)
hobby saya olah raga marathon ketika masih muda dan sekerang udah umur diatas 50th,jadi joging 4xseminggu,namun dengkulku agak sakit ,apalagi habis jongkok terus berdiri
berat rasanya,dan mohon tanya sama pak denny santoso,gejala apa kira kira hal tersebut, terima kasih.
Ok thanks. Lalu bilamana kita hrs berhenti mengkonsumsi prostar whey protein?
Oiya. Ko hendra, Ada lg mau yg mo sy tanya. Sebenarnya untuk lat.angkat beban yg penting berat beban nya atau banyaknya gerakan(set)? Ma kasi ya
@Sam Saimun: penyakit sendi dapat disebabkan oleh berbagai hal, misal berkurangnya pelumas pada sendi dan menipisnya tulang rawan di antara sendi.
untuk mengatasi hal tersebut anda bisa mencoba suplementasi perawat sendi seperti Glucosamine Chondroitin MSM dari Ultimate Nutrition.
infonya bisa dilihat di: http://sportindo.com/product/185/Joint_Care/Glucosamine_Chondroitin_MSM_90_tabs.html
@robin: Prostar whey protein adalah protein, yaitu bahan baku pembentukkan otot dan nutrisi yang membuat anda tetap kencang, jika anda menghentikan prostar whey, tentu saja otot anda akan menyusut secara perlahan. selain membentuk otot prostar whey juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki metabolisme dan masih banyak lagi, oleh karena itu menurut saya prostar whey adalah suplemen baik untuk dikonsumsi. jangan sampai anda fitness tetapi kekurangan protein, tubuh anda akan menderita karena tidak punya bahan baku untuk memperbaiki otot.
standard sih berat, coba saja gunakan berat yang ideal untuk anda
ko mo tanya, saya umur 25thn tinggi 185cm berat skrg 66kg.
1. saya menggunakan muscle juice dr bln november waktu itu berat saya 63kg, sekarang cuma naik 3kg padahal saya dah konsumsi MJ sebanyak 12kg. Kenapa ya cuma naik 3kg, padahal saya latihan 5x seminggu dan minum MJ 3x sehari + amino2000, apa saya harus ganti susu yg lain?? Tolong sarannya
^latihannya gimana? udah pake negative repetition dan failure di repetisi 6-8?
pola makan biasanya gimana? coba cantumkan mulai dari makan pagi, siang sore beserta snacknya.
Olah raga apa yang Cocok untuk umur 46 tahun
hobby saya olah raga bulu tangkis dan kadang-kadang bersepeda :BB saya saat ini: 78kg TB :165 CM saya sudah mengkonsumsi ultra riped kadang setelah minum UR tidak kegiatan jadi kelebihan energi samp goyang,tolong infonya.thanks
olahraga seperti jogging, berenang, bersepeda merupakan olahraga yang cocok,
untuk ultra ripped, dikonsumsinya sebelum makan dan sebelum latihan. oleh karena itu jangan dikonsumsi di tengah hari jika tidak ada kegiatan.
lalu melihat berat badan anda, bisa coba lakukan pengaturan pola makan dan olahraga secara rutin untuk menurunkan berat badan.
aku pingin tanya, kenapa sih aku setiap hari udah menyempatkan olah traga 2x pagi dan sore slama 1 jam knapa lemak didalam tubuh aku tetap2 saja ya? bagaimana solusina, pdahal porsi makan aku sudah dikurangi dan knapa juga aku olah raga malah sakit kepala ya. trimakasih
^karena mengurangi makan, makanya lemaknya tetap
Untuk menurunkan berat badan, bukan mengurangi makan kuncinya, tetapi diperlukan makan sehari 5 – 6x dalam sehari, dalam porsi kecil yang berisi makanan sehat. Ganti karbohidrat Anda dengan karbohidrat baik, makanan seperti nasi putih, gula, ice cream, roti putih, buah-buahan yang terlalu manis mengandung gula yang sangat tinggi, dan gula tersebut akan sangat mudah diubah menjadi lemak, oleh karena itu konsumsilah karbohidrat baik seperti nasi merah sebagai pengganti nasi putih, oatmeal dan roti gandum sebagai pengganti roti putih. Karbohidrat baik diserap secara perlahan-lahan sehingga akan membantu Anda menurunkan berat badan karena penyerapan secara bertahap mengurangi adanya penimbunan energi yang potensial menjadi lemak.
Mengurangi porsi makanan secara drastis akan memperlambat metabolisme tubuh, sehingga ketika Anda mengurangi makan, berat Anda akan turun dengan sangat lambat, dan ketika Anda mulai makan lagi, sebagian besar yang Anda konsumsi akan langsung diubah menjadi lemak dan berat badan Anda akan tetap atau naik lagi.
Selain itu, konsumsi protein dalam jumlah yang cukup, protein dapat didapat dari daging sapi, dada ayam, kacang-kacangan dan susu protein. Protein membantu memperlambat pencernaan dari karbohidrat dan merupakan bahan baku utama pembentuk jaringan otot, otot merupakan jaringan yang senantiasa membakar lemak, bahkan ketika Anda tidur.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
Untuk suplementasi Anda dapat menggunakan Ultra Ripped formula, formula pembakar lemak terbaik dari Ultimate Nutrition yang berguna untuk menurunkan nafsu makan, menambah energi dan membantu tubuh membakar lemak.
Untuk panduan dasar tentang diet terlengkap dan terbaik, lihat di:
http://www.sportindo.com/page/183/Food_Nutrition/Ultimate_Diet_Guide.html
Untuk contoh panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
Semoga membantu.
Dear Denny,
kebetulan aku denger talkshow Denny td pagi di pro 2..klo ga salah aku denger untuk bisa membakar lemak itu adalah setelah 30-4o menit berolahraga..jadi klo misalnya aku aerobik 60 menit, brarti 20 menit trakir itu membakar lemak kan ya?
jadi utk bakar lemak, bukan brarti harus slalu dengan weight training terlebih dahulu lalu dilanjutkan dgn cardio?
@Chyka,
iya, kurang lebih kyk begitu.
Tapi ingat, kalau kita gendut, itu berarti otot kita sedikit, dan kompor pembakar lemak kita cuman sedikit. Dikasih aerobic pembakaran lemaknya juga sedikit.
Kalau dikasih latihan beban dulu, kita akan bisa memperbanyak kompor otot pembakar lemaknya. Dan dalam jangka waktu yang lama, hal ini akan memberikan hasil yang lebih maksimal daripada yang aerobic doank
ko denny, aku mau nanya..
aku tiap pagi olahraga naik sepeda. berapa durasinya biar efektif membakar lemak?
cardio minimal 30-60 menit
intensitas sedang
sebelum cardio paling bagus pake ultra ripped dulu ya?
aku cewek berat badan 60 kg, baiknya minum ultra ripped 1 atau 2 kapsul?
1 aja dulu, setelah 1 minggu, bisa tambah jadi 2 kapsul
ngelanjutin pertanyaan di atas, bukankah ultra ripped untuk berat 60 kg cuma 1 kapsul?
kenapa setelah 1 minggu nambah jadi 2 kapsul?
pengaruhnya gimana?
1 kapsul, tetapi jika tubuh sudah terbiasa ditambah menjadi 2 kapsul tidak masalah
kalo senam digabung sama fitnes, misalnya hari ni senam aerobic trus besoknya fitnes boleh ga
saya ingin menanyakan tentang mengukur fat yang benar, karena selama ini saya masih bingung untuk mengukur fat seseorang.Apakah ada rumusnya?
Pakai alat ukur lemak, bisa dilihat di sini produknya
http://sportindo.com/product/187/UltimateGEAR/Ultimate_Gear_Body_Fat_Monitor.html
den,saya ike mo nanya 1 thn yg lalu saya ikut program slimfit berat badan saya 67kg turun menjadi 54 kg,tapi sekarang naik lagi menjadi60kg mo turun lagi kok susah banget ya dan kayanya kok cepat banget bisa naik lagi berat badannya
misalnya sepedaan nyantai 30 menit setiap pagi abis bangung tidur (dengan sebelumnya minum ultra ripped 2 kapsul), bisa bakar lemak ga ya?
makasih…
@ike: karena metabolisme anda telah melambat, coba mulai angkat beban untuk mengatasi hal tersebut. angkat beban meningkatkan metabolisme atau kompor pembakar lemak di dalam tubuh kita sehingga membuat kita membakar lemak lebih cepat.
@diya: bisa, tp jg harus atur pola makan ya
SMP-SMU saya olahragawan aktif (basket, lari, karate, silat). skrg usia saya 37, & mulai giat olahraga lain. pertamanya ci utk menurunkan berat badan (website ini berkontribusi banyak utk aku lho),& sdh turun 16 kg sejak okt. pertanyaannya, jika saya ttp rajin joging/treadmill, bisakah kemampuan lari saya kembali? skrg joging ci oke, tp kalau keliling lapangan sepak bola blm kuat, pdhl dulu ayuk aja…thanx…
bisa, kasih aja peningkatan misal jogging setiap minggunya tambah 10 menit atau 5 menit, pasti meningkat.
untuk suplementasi saya sarankan paling tidak GCM untuk melindungi tulang rawan anda karena dipakai berolahraga berat
ko denny aku mo tanya
kalo jogging dalam waktu 45 menit tapi gak full
tiap 10 menit berenti selama 1 menit. itu efektif gak sih buat bakar lemak ??
ngga masalah, kenapa ngga jalan cepat aja?
kalau aku fitnes seminggu full.. karena gua mencintai fitness.. cumannya porsinya 5 hari lagi lebih berat, kalo sabtu minggu ya porsinya agak santai lha…
fitness is my lifestyle
saya mo tanyakgn program seputar diet , saya ibu baru melahirkan 5 bln yg lalu dgn caesar bb skrg 87 tb 160 saya sudah berhenti memberi asi jadi bagaimana program diet yg benar dan sesuai untuk saya ,klo bisa berikan no telp untuk konsultasi yg bisa saya hubungi,
Dear Liliana,
Untuk dietnya, Anda bisa mulai atur pola makan dan mulai berolahraga teratur. Sebaiknya Anda mulai makan 5-6x sehari dalam porsi kecil yang berisi makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging sapi, ikan, telur, tahu, tempe dan lain-lain serta rendah karbohidrat. Kurangi konsumsi karbohidrat seperti nasi, mie, pasta, roti dan sebagainya dan ganti dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, dll yang lebih banyak serat dan diserap lebih lama sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan tidak membuat gemuk. Selain itu, metabolisme dan pembakaran lemak akan lebih maksimal jika ditunjang dengan olahraga yang rutin dan teratur. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan membakar lemak memang dengan melakukan angkat beban plus latihan kardio dalam bentuk apa saja, bisa jogging, bersepeda, dll. Untuk berkonsultasi, silahkan mengirimkan email ke konsultasi@sportindo.com.
Semoga membantu.
mau gabung dong,,ko deny,,,
Ko mau tanya kalo olah raga dirumah aja dgn dumbel,dan programnya seperti ditempat fitness bisa bentuk tubuh gak sih???oh iya bb saya tdnya 126kg sekarang sudah 103kg….tinggi saya 180cm…thanks ko
Dear paul,
Untuk melakukan latihan di rumah atau home gym, Anda bisa melakukannya dengan panduan dan contoh latihan yang bisa Anda lihat di http://www.duniafitnes.com kemudian pilih “workout guide” dan pilih bagian tubuh yang ingin Anda latih.
Semoga membantu.
haloo,,,bagaimna program lthan yg bener
Dear ophe,
Tujuan programnya apa?
Mau naya nih ko.. ada anggapan klo masih umur 17 tahun ke bawah tu belum boleh angkat beban. bener ga sih ko???
Dear ari,
Ya, memang dianjurkan kalau masih masa pertumbuhan tidak melakukan angkat beban terlebih dulu. Namun demikian sebaiknya tetap melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur.
Semoga membantu.
Malam ko deny..
menurut artikel di atas kan sesuai mood tubuh aj..
Saya sudah seminggu melakukan latihan angkat dumbel aj dan sekitar 5×20 itu baru satu gerakan dan blom gerakan yg lain.
trus kan setelah latihan itu butuh istirahat sekitar 2-3 hari..
andaikata besok ny lg semangat”ny, lbih baik latihan dengan set yg dikurangin ?? soalny saya lg sibuk dgn ujian skull jadi blom sempat fitness, jadi bulan ini hanya terbatas dengan mengangkat beban saja di rumah. ( soalny cm ada dumbel di rumah.. :p)
thx..
Regards,
erric
Dear Eric,
Memang untuk berapa kalinya tentu saja Anda sendiri yang tahu karena Anda sendiri yang bisa mengenali dan merasakan kekuatan Anda. Namun sebaiknya Anda tidak melatih otot yang sama tiap hari, jadi misalnya hari ini Anda melatih dada, maka besok Anda bisa latih bahu, dan seterusnya. Jadi Anda harus pastikan untuk memberikan otot Anda waktu untuk istirahat, karena pada saat istirahat itulah otot akan diperbaiki dan kemudian tumbuh.
Semoga bisa membantu.
[...] Ketahanan Olahraga – L-Carnitine memainkan peranan penting dalam membakar lemak, Carnitine adalah bantuan besar [...]
bagus
[...] berolah raga selama masa pemulihan dari sakit. Ambil waktu selama beberapa minggu baru Anda kembali berolah raga seperti biasa. Pastikan untuk memberikan diri Anda waktu dan nutrisi untuk pemulihan dan Anda akan [...]
Mau tanya, saya minum ultra ripped pkul 7 pagi 1jam stlhx sy mnum WRP body shape, stlh 5mnt sy olahraga, tp tengah2 sesi sy pusing dn mual. Sblmx sy kena maag jd gmn ko saranx?
Dear Fitri,
Jika Anda ada sakit maag, maka bisa coba kurangi dulu dosis Ultra Ripped nya dan konsumsinya juga bisa diganti setelah makan saja untuk mencegah kambuhnya gejala maag Anda. Lalu untuk olahraganya, jika Anda lakukan olahraga lain apapun selain angkat beban, maka lakukan itu dalam kondisi perut kosong, misal di pagi hari sebelum sarapan ataupun di sore hari, untuk membakar lemak tubuh Anda.
Semoga bisa membantu.
Salam Sehat pak Denny,..
saya mohon pendapatnya pak Denny, setelah saya latihan di Gym selama 5 minggu, berat saya turun dr 108 ke 101 kg ( kelihatan sekali dr tampilan perut yang sudah rata :p ), tinggi tubuh saya 182, 27 tahun, saya latihan 2 kali seminggu, beban dan kardio setelahnya selama 1 jam 20 menit, ultra ripped suplemen saya, dan Red Zone, utk pola makan, saya tetap mengkonsumsi nasi putih ( porsinya saya kurangi ), dan diselingi nasi merah tiap malam.. dan utamanya sayur mayur, kira2 bagaimana pendapat pak Denny, melihat Pola saya.. apakah ad yang kurang, atau perlu peningkatan.. tujuan saya pembentukan tubuh yang ideal.. terima kasih banyak sarannya…
Mo tanya saya mau menambah berat dan memperbesar otot, manakah yg lebih baik antara iso mass extreme gainer dengan muscle juice revolution?
Terima kasih..
Dear,
Saya bantu jawab ya.
@Tri:Untuk pola makannya, selain mengatur karbohidrat baiknya, jangan lupa untuk tambahkan konsumsi proteinnya, karena protein diperlukan oleh tubuh untuk membantu program fat loss, dengan meningkatkan perkembangan otot dan memperbaiki metabolisme tubuh. Lalu untuk latihannya bisa ditingkatkan menjadi minimal 3-4x seminggu agar hasilnya lebih optimal. Anda juga bisa melihat panduan pengaturan pola makan, pola latihan dan suplementasi untuk program fat loss di http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss/fat-loss.html.
@Henky:IsoMass Xtreme Gainer adalah gainer terbaik dan terlengkap, untuk yang lebih terjangkau tapi kualitasnya tetap bagus, bisa pakai MJ Revolution.
Semoga bisa membantu.
ko Denny saya mau nanya nih boleh nggak kalo latihan saya jalan cepat di treddmill selama 30 menit trus habis itu baru latihan angkat beban Selam a30 menit?
Dear mieke,
Untuk urutan yang benar sebaiknya dimulai dengan latihan beban dulu selama 45-60 menit baru kemudian latihan kardio seprti jlan cepat di atas treadmill selama 20-30 menit. Treadmill di awal boleh dilakukan untuk pemanasan saja selama 10-15 menit. Karena kardio terlalu lama di awal akan menghabiskan energi Anda sehingga latihan beban tidak akan optimal.
Semoga bisa membantu.