Berapa Berat Beban untuk Latihan Saya
Berapa berat beban untuk latihan saya? Kita tentunya pernah melihat di tempat fitness, para gym freak, monster gym atau apapun sebutannya. Mereka berbadan besar (belum tentu ripped), dan mereka mengangkat beban seperti orang gila. Ketika kita yang pemula masuk ke dalam gym, pastilah ada perasaan takut, minder, dan memastikan diri bahwa kita tidak akan mampu mengangkat seberat mereka.
“Mereka pasti sudah berlatih bertahun-tahun sedangkan saya kan baru saja mulai”. Mindset inilah yang akhirnya membuat kita mengangkat beban yang ‘cukup ringan’ dan tidak bikin malu kalau sampai tidak kuat di tengah-tengah latihan. Tetapi adakah cara mengetahui, berapa berat beban yang ideal untuk latihan Anda?
Apabila Anda pertama kali masuk ke gym, dan baru berlatih beberapa hari lamanya, sebaiknya Anda memulai dengan membiasakan terlebih dahulu dengan alat-alat yang ada. Dan berat yang disarankan adalah sekitar 12-15 repetisi. Ingat, bahwa pola latihan semacam ini adalah untuk membiasakan Anda dengan alat dan mengerti tujuan dari masing-masing alat.
Setelah Anda berlatih selama beberapa hari, dan sudah mengerti tentang alat yang tersedia di gym Anda, tentunya Anda mulai mengerti juga seberapa kekuatan Anda. Misalnya, latihan biceps, dengan 10kg atau 15kg sudah berat untuk Anda. Tetapi untuk latihan bench press mungkin Anda bisa melakukan di 20-25kg. Pemahaman tentang kemampuan diri Anda sendiri ini sangatlah penting untuk memonitor progress dari latihan Anda.
Nah, sekarang pertanyaannya, apabila Anda sudah tahu perkiraan kekuatan Anda, terus selanjutnya apa? Selanjutnya adalah tentukan goal Anda. Seperti artikel saya sebelumnya mengenai berapa lamakah seharusnya istirahat antar set, kita juga harus berpatokan pada goal dari latihan Anda.
Sebenarnya, goal ini juga tidak ada patokan yang terlalu kaku, karena membentuk badan, menurut saya pribadi lebih merupakan sebuah seni daripada ilmu pasti (karena tubuh masing-masing orang pasti berbeda-beda). Untuk Anda yang mempunyai goal fitness untuk ‘kesehatan’ atau cuman supaya tubuh lebih ‘fit’, saya sarankan Anda melakukan repetisi sekitar 10-12x. Yang dimaksud dengan 10-12x repetisi adalah Anda menentukan beban tertentu untuk otot yang Anda latih dan lakukan 10 sampai 12x repetisi. Pastikan Anda gagal mengangkat pada repetisi 10-12x. Kalau Anda kuat mengangkat lebih dari 10-12x, berarti beban Anda kurang berat. Sesuaikan beban Anda supaya pas pada angka 10-12x tersebut.
Untuk Anda yang mempunyai goal membakar lemak, repetisi yang disarankan adalah sekitar 8-10x per set. Kalau Anda ingin membentuk otot supaya lebih mengembang, repetisi yang disarankan adalah 6-8x per set. Dan kategori terakhir adalah untuk Anda yang ingin menaikkan kekuatan otot Anda, misalnya selama ini Anda kuat melakukan bench press hanya 25kg saja sebanyak 10x repetisi dan Anda ingin melebihi batas 25kg, maka lakukan latihan dengan beban seberat mungkin dengan target repetisi Anda sebanyak 3-4x saja per set. Gunakan beban semaksimal mungkin, istirahat yang lebih lama.
Tetapi sekali lagi saya tekankan, aturan repetisi ini hanyalah merupakan panduan yang sangat dasar. Dan masing-masing individu bisa menyesuaikan diri dengan caranya masing-masing. Seperti contohnya, saya pribadi lebih suka menggunakan repetisi 6-8x untuk membakar lemak, sekaligus membentuk otot saya. Karena otot yang terlatih, akan membantu membakar lemak lebih cepat lagi.
Good luck 
Filed Under: Training
“Mereka pasti sudah berlatih bertahun-tahun sedangkan saya kan baru saja mulai”
He….3x
Mindset ini yang kadang bikin kita ga tertantang untuk mengangkat lebih berat lagi. Terutama yang lagi build their muscle.
Oya Pak Denny, bener ga sih slogan ” NO PAIN NO GAIN ? “.
Ini motonya Arnold ya ?
Malam dok maaf mau nanya, kalau sy yang ada penyakit dalam sebaiknya treadmil dalam seminggu berapa kali dan berapa lama untuk ukuran umur 50thn seperti sy.
apa 5mile, 6mile apa tiap hari atau berapa kali dalam seminggu dan tentunya yang terbaik untuk sy yang ada diabetes.
Sebelum dan sesudahnya di ucapkan banyak terima kasih atas perhatian dokter.
salam hans.
Setahu saya, motto para worldclass bodybuilder lebih daripada no pain no gain, tetapi IT’S ALL ABOUT GUTS & BLOOD, saking extremnya cara mereka berlatih.
@Dimaz, tergantung what kind of pain
Kalau good pain, why not? Kalau bad pain (injury) emang sebaiknya berhenti dulu:)
@Hans, penyakit dalam apa ya? Kalau diabetes, ini ada artikelnya:
http://www.dennysantoso.com/mengenal-diabetes-mellitus-apa-yang-dapat-anda-lakukan.html
Mau tanya nih, kenapa ya kadang angkatan sudah berat, eh kadang malah jadi turun drastis, apa sih yang paling mempengaruhi?
lalu apakah kita memerlukan creatine? sebagaimanakah pengaruhnya? lalu apa bedanya dengan kre-alkalyne? terima kasih.
Mas, lebih baik mana, melatih otot dada dengan chest machine atau dengan manual ?
Trims ya…
@Hamdi: kralkalyn merupakan generasi terbaru creatine yang lebih baik. perlu jika anda ingin massa otot lebih, power,stamina dan energi tambahan.
@teguh: manual aja
Mas Denny, usia saya sebentar lagi 40. Baru pengen nyoba mengembangkan otot badan. Bukan pengen jadi binaragawan hanya pengen keliatan berotot saja karena badan saya selama ini tidak berotot. Saya mulai melatih otot bicep sejak dua bulan ini di rumah menggunakan dumble 6 kg. Repetisi yang sekarang bisa saya lakukan adalah 40x untuk lengan kanan dan 30x untuk lengan kiri. Lumayan otot bicep saya agak menonjol (sedikit he3x). Nah yang ingin saya tanyakan apakah latihan saya itu sudah benar ataukah saya harus mengganti latihan sesuai saran mas Denny yaitu menggunakan dumble dengan berat 10-15 kg dengan repetisi 6-8x?
@joe: kalau bisa beli dumbel yang bisa ditambah bebannya, untuk latihan bicep lakukan 4 set, repetisi sekitar 6-8x harus sudah terasa berat sekali, kalau bisa sampai 40x bebannya berarti terlalu ringan dan pertambahan ototnya tidak akan maksimal (pelan).
untuk bahan baku pertumbuhan otot, anda memerlukan protein, protein adalah nutrisi dasar yang digunakan untuk membangun jaringan. protein dapat didapatkan di dada ayam, ikan dan daging sapi, dapat juga mengkonsumsi suplemen tinggi protein (susu) seperti prostar whey protein.
Untuk informasi mengenai prostar whey protein anda dapat melihat di http://sportindo.com/product/75/Protein/Prostar_Whey_2lb_box_Chocolate.html
semoga membantu
Pak DENNY saya ingin bertanya, saya seorang pemula berumur 21 thn, saya ingin membentuk perut saya spy terlht bgs. asupan nutrisi yg saya pk adalah whey protein and amino 2000. apakah itu bnr menurut pelatih saya? dan apakah berpengaruh pd pembentukan tubuh saya yg baru berumur 21 thn ini?
thx…
Terimakasih mas Denny (atau Hendra sih?) atas responsnya yang cepat..
. Wah berarti saya harus ke toko nih beli barbel yang lebih berat
@Joseph: tidak masalah sama sekali, memang bahan baku otot adalah protein. tidak masalah sama sekali karena protein merupakan salah satu nutrisi dasar, sama juga dengan amino (amino adalah protein).
amino/ protein terdapat di susu sapi, daging ayam, ikan dan lain-lain, sehingga tidak masalah
pak Deny,untuk wanita berat dumbel untuk melatih lengan berapa kg(untuk mengencangkan lengan tangan bawah.Tinggi saya 168cm berat 62.Saya ingin turun 5kg lagi.saya melakukan treadmil 15 menit,beban 30 menit,treadmil lg 20menit.Berat badan tdk turun,hanya ukuran saja yg berkurang.Apa ada yg salah?thanks
@Nikita, saya kira artikel saya sudah sangat jelas mengenai berapa berat untuk latihan lengan. Baca lagi ini:
Sebenarnya, goal ini juga tidak ada patokan yang terlalu kaku, karena membentuk badan, menurut saya pribadi lebih merupakan sebuah seni daripada ilmu pasti (karena tubuh masing-masing orang pasti berbeda-beda). Untuk Anda yang mempunyai goal fitness untuk ‘kesehatan’ atau cuman supaya tubuh lebih ‘fit’, saya sarankan Anda melakukan repetisi sekitar 10-12x. Yang dimaksud dengan 10-12x repetisi adalah Anda menentukan beban tertentu untuk otot yang Anda latih dan lakukan 10 sampai 12x repetisi. Pastikan Anda gagal mengangkat pada repetisi 10-12x. Kalau Anda kuat mengangkat lebih dari 10-12x, berarti beban Anda kurang berat. Sesuaikan beban Anda supaya pas pada angka 10-12x tersebut.
Mengenai urutan latihan, treadmill di awal, kurangi jadi maks 10 menit aja. beban 30 menit jadiin 45 menit, dan treadmill di belakang jadiin 30 menit jalan cepat.
Berat tidak turun tapi ukuran yang berkurang, bukannya sudah bagus sekali? Siapa yang bilang kalau patokannya adalah berat badan? Patokan yang benar adalah ukuran tubuh.
Mas deny, sy pgn nanya, Fitness dah sktr 1 thn an, tpi beban bench press saya sulit sekali naik, pernah naek mpe msg2 25 tpi krn off 1 minggu trn lagi jdi 20… Sy melakukan gerakannya tpi ckp pelan, dan rest sktr 2 mnt antar set…
Meski gt tp ukuran dada sy tetap berkembang, bidang dan sakit setiap x bermain otot dada…
Apakah itu gpp ?? Trz klo ada krgnya srn nya apa nya ??? Thx u bgt.
kalau masih berkembang, tidak ada masalah sebenarnya,
Mas Denny, pengen nanya nih, sebaiknya untuk melaih satu bagian otot sebainya berapa set, mas?
Trus, misalnya sbaiknya 8 set, dan saya ingin melatih otot bisep dan trisep, apakah per ototnya 8 set atau 4 set saja? (agar tidak overtrained)
Dear keith,
Salah satu penyebab overtraining adalah set yang terlalu banyak, jadi sebaiknya cukup 3-4 set saja setiap alat.Anda bisa lihat artikel http://www.duniafitnes.com/featured/overtraining.html yang juga berisi bagaimana agar Anda tidak mengalami overtraining.
Semoga bisa membantu.
Bro denny,mengenai latihan beban dgn repetisi 6-8x,berarti angkat beban yang sesuai dgn kemampuan kita yah,bukan dgn beban ringan2 kan. set terakhir harus 6-8x juga? (contoh saya melakukan bench press 4 set)
Dear Patrick,
Ya,lakukan 6-8 reps itu dengan menggunakan metode failure,jika masih bisa mengangkat untuk repetisi ke-9, berarti bebannya terlalu ringan, dan sebaliknya, kalau repetisi ke-8 sudah tidak mampu mengangkat, berarti bebannya terlalu berat dan bebannya memang harus disesuaikan kemampuan kita.
Semoga membantu.
Thanks info nya. segera di praktekkan..hehehe..have a nice day
Untuk latihan dada yg optimal giman baiknya.? Thx
Dear Abuy,
Silahkan lihat di http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.html. Selain itu, untuk membentuk dada, sebaiknya juga tetap perhatikan bagian tubuh lainnya agar hasilnya optimal.
Semoga bisa membantu.
ko denny, mski bisa smpai 8 rep tp klo bebannya trlalu berat biasanya gerakannya salah, jd otot yg mstinya ingin dilatih jd g kena tp kena otot yg laen atau tkutnya ntar mlh cedera. Thx
Dear Lilian,
Nah, oleh karena itu yang disarankan adalah beban maksimum sesuai kemampuan kita. Dan pastikan kita masih kuat mengangkatnya dengan gerakan yang baik dan benar.Kalau memaksakan diri dengan beban yang terlalu berat tentunya memang malah cidera.
Semoga membantu.
Dear mas denny,apakah sih olah raga yang baik untuk menurunkan lemak di perut,lengan dan makanan apa aja yg hrs dihindari satu lagi sya punya kebiasaan ngopi susu dipagi hari apakah harus dihentkan thanx bgt ya sebelumnya
Dear kelik,
Olahraganya yang paling efektif untuk membakar lemak tubuh adalah dengan latihan angkat beban dikombinasikan latihan kardio dalam bentuk apa saja, bisa jogging, bersepeda, dll. Untuk olahraganya lakukan dengan teratur dan sebaiknya latihlah seluruh bagian tubuh Anda secara merata.
Untuk susunya pilih yang ideal yaitu yang tinggi protein, rendah lemak dan rendah gula. Anda bisa lihat di http://www.dennysantoso.com/susuprotein/.
Semoga bisa membantu.
[...] tekanan yang berlebihan pada punggung bawah Anda karena jika kepala tidak ditegakkan, maka pusat beban dalam tubuh Anda akan [...]
Mas denny…mau nanya ni..,umr saya kan da 50 thn,batas max beban yg blh saya angkat brp,tks
Dear Lia,
Sebelumnya apakah Anda memiliki riwayat hipertensi atau gangguan jantung? Jika ya, maka memang sebaiknya beban dibatasi. Selain itu, apakah Anda memiliki gangguan kesehatan tertentu? Jika tidak, maka Anda bisa melakukan latihan beban dengan berat yang sesuai batas kemampuan Anda untuk hasil optimal.
Semoga bisa membantu.
Ko Denny, mau tanya, ini lain topik tapi boleh nggak ya, soalnya sy nggak tau mau diposting dmn…. Kalo sy lihat youtube video duniafitnes, ketika kita melepaskan beban itu gerakannya agak lambat, nah ketika mau menarik atau mengangkat beban, gerakannya lebih cepat. Yang saya lihat di gym, kebanyakan kecepatan gerakan melepas dan menarik beban sama aja. Nah, yang betul yang mana ya?
Xie xie
Dear Rubi,
Pada dasarnya setiap otot itu berbeda. Dan gerakan untuk pembentukan otot misalnya untuk otot punggung adalah otot tarik, jadi pada waktu menarik beban harus lebih cepat daripada gerakan menahannya karena jika sama-sama cepat hanya untuk pumping dan bukannya untuk pembentukan otot. Jadi sebaiknya lakukan dengan teknik yang benar agar hasilnya optimal, dan panduannya bisa Anda lihat di http://www.duniafitnes.com tersebut.
Semoga bisa membantu.
Kak Denny, permisi tanya… Saya cewe, tingginya sekitar 158, beratnya sekitar 52kg. Yg termasuk latian beban tuh apa aj yah misalnya? ga harus yg angkat2 dumbel gt kn y? klo kyk push up atau squat or crunches gt termasuk latian beban ga?
thx2…
Dear Maria,
Ya, untuk latihan beban bisa dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Kalau menggunakan dumbbell, berarti itu menggunakan beban berupa dumbbell, sedangkan untuk yang tidak memakai alat, bisa gunaka berat tubuh sebagai beban, yang disebut body weight training. Untuk latihannya bisa dilihat di http://www.duniafitnes.com/workout-guide
Semoga bisa membantu.
Ko Denny,
Thanks jawabannya, oya mau tanya lagi, teman saya bilang, waktu terbaik untuk bentuk otot adalah malam, sedangkan buang lemak pagi hari. apakah betul ada pembagian waktu seperti itu?
Thnks
ko denny, aku lagi bingung nihh
aku kan kalo sore latian beban 45 menitan lanjut treadmil 45 menitan, aku dikasih tau koko2 yg ada disana (yg badannya uda keren2 bgt) katanya, kalo buat cewek bebannya jangan berat2, nanti bisa gede. emang bener ya?
aku jd takut nih…
trus aku juga blom pernah latian pake dumbell, soalnya ngga ngerti berapa beratnya, berapa kali repetisinya, n gimana gerakannya… :p
tolong dibantu yaa
aku bener2 serius pengen langsing, soalnya aku overweight n lemak kliatan dimana mana TT
thanks before
Dear,
@Rubi:pada dasarnya sama saja, yang perlu diperhatikan adalah bahwa ketika kita melakukan latihan beban, maka justru kita merusak otot kita, dan setelah dirusak itu, otot akan diperbaiki dan tumbuh lebih besar dan kuat, sehingga pertumbuhan otot itu kuncinya adalah terjadi pada saat kita beristirahat, jadi pastikan Anda cukup istirahat. Sedangkan membakar lemak, memang yang paling optimal adalah pada waktu perut kita kosong, bisa dilakukan di pagi hari setelah bangun tidur atau sebelum sarapan, dengan melakukan latihan kardio dengan intensitas moderat.
@feli:Anda jangan khawatir, otot cewek tidak akan bisa besar seperti cowok karena adanya perbedaan hormonal, di mana kalau cowok itu testosteronnya jauh lebih banyak, dan testosteron inilah yang membuat otot cowok bisa besar. Untuk latihan dengan dumbbell, bisa lihat kok panduannya di http://www.duniafitnes.com lalu pilih workout guide dan kemudian pilih bagian tubuh yang ingin dilatih, dan carilah latihan yang menggunakan dumbbell. Anda bisa juga lihat artikel: http://www.dennysantoso.com/pengen-kurus-kenapa-harus-latihan-beban-di-rumah.html.
Semoga bisa membantu.
Oh gitu ya, jadi siang malam hanya mitos ya. Oya nanya lagi boleh kan…. kalo kita menarik beban kan tekniknya menghembuskan nafas, apakah itu dari hidung atau mulut? Apa ada perbedaan efeknya yang dihasilkan? Terima kasih….
thanks jawabannya
padahal baru 4-5 kali loh
aku seneng latihan lat pull down, nah aku pake yang beban 3-4 kg
tp kalo beban 4 kg, narik nya pasti ngga sempurna, maksudnya ngga seimbang antara tangan kanan sama tangan kiri…terus ngangkatnya sampe gemeteran gitu
kalo gitu, beban yang pas buat aku, 3 kg ato 4 kg?
trus kok ada atlit2 cewek yang otonya sampe kekar (walopun ga sekekar cowok)? itu pengaruh suntikan hormon, suplemen, ato apa?
kesimpulannya mesti pake beban yang berat dong ya?
thanks jawabannya
sori banyak nanya, maklum, aku newbie kalo soal nge gym gini
Dear,
Saya bantu jawab ya,
@Rubi: Pada waktu beban berat kita mendorongya ke atas pastinya kita membuang nafas sepenuhnya dan pastinya lebih banyak melalui hidung.Jika melalui hidung pun tidak masalah namun untuk tempo nafas lebih baik melalui mulut.
@feli: Normalnya memang untuk cewek tidak akan memiliki otot sebesar cowok karena kadar testosteronnya jauh lebih rendah dibandingkan cowok. Tidak menutup kemungkinan memang ada yang memakai steroid, namun bisa juga tanpa steroid tetapi mereka berlatih dengan sangat keras. Dan memang intinya berlatih beban harus menggunakan beban yang berat, sesuai dengan kemampuan maksimum kita, untuk mendapatkan hasil optimal. Selain itu, pastikan gerakannya Anda lakukan dengan baik. Untuk panduan latihan beban yang baik dan benar bisa dilihat di http://www.duniafitnes.com/workout-guide
Semoga bisa membantu.
Semoga bisa membantu.
Dear Sportindo,
Terima kasih jawabannya, tapi maaf saya bingung bacanya.
@Rubi: Pada waktu beban berat kita mendorongya ke atas pastinya kita membuang nafas sepenuhnya dan pastinya lebih banyak melalui hidung.Jika melalui hidung pun tidak masalah namun untuk tempo nafas lebih baik melalui mulut.
Dari jawaban ini, saya menyimpulkan, lebih baik membuang nafas lewat hidung, apakah begitu? dan yang dimaksud tempo nafas itu apa ya? maaf. Terima kasih
[...] otot, Anda harus menggunakan latihan compound sebagai titik fokus utama dari program latihan beban Anda dan memasukkan latihan isolasi untuk melengkapi latihan [...]
mas deni aq mau tanya,, beban max buat cewe itu berapa,ya ?? apakah boleh
sampai di atas20kg .. kalo aq liat temen2 yg lain itu pada ada yg 35-40kg .. saya
takut nnti malah berotot kekar .. aq cewe tinggi saya 164 berat 64kg .. dan
latian fitnes apa saja yang bisa menurunkan berat badan dan membentuk tubuh saya
?? mkasi … dan satu lagi gimana cara menghilangkan diet yoyo ?? karena kata orang sekali kita berhenti fitnes badan akan bertambah semakin besar ..
Dear kiki,
Seperti yang sudah dijelaskan di artikel di atas, maka untuk beban maksimal adalah sesuai kemampuan maksimal Anda. Jadi, pastikan Anda mengangkat beban Anda sampai failure, yaitu jika Anda akan melakukan 10 repetisi, maka pastikan Anda mengangkat beban dengan gerakan yang baik hingga repetisi ke-10 dan di atas itu Anda sudah tidak kuat lagi. Jika Anda masih bisa mengangkat lebih dari 10 reps, artinya beban Anda terlalu ringan, sedangkan jika sebelum reps ke10 Anda sudah tidak kuat, artinya beban Anda terlalu berat. Jadi, pastikan Anda kenali kemampuan Anda sendiri. Untuk panduan latihan dalam program fat loss, Anda bsia lihat di http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss/fat-loss.html.
Sedangkan untuk mencegah diet yoyo, pastikan Anda perhatikan kunci utama dalam keberhasilan diet, yaitu dengan mengatur pola makan dan juga berolahraga teratur. Selain itu, pastikan Anda turunkan kadar lemak tubuh Anda, bukan hanya berat badan Anda. Untuk itu, ikuti panduan program fat loss di atas dengan baik.
Semoga bisa membantu.