Beginners Guide to Weight Lifting
Bagi para pemula di olah raga angkat berat dan binaraga (atau fitness istilah untuk orang awamnya), mencari program-program latihan di internet, majalah-majalah fitness, buku panduan, bahkan bertanya-tanya ke para instruktur di gym adalah hal yang pertama kali harus dilakukan. Mereka mengajarkan banyak hal seperti bench press 4×10. Tetapi apakah sebenarnya yang dimaksud dengan bench press 4×10 ? Apakah berarti itu cuman 4 set dengan 10 kali repetisi? Ternyata tidak sesederhana itu.
Banyak yang memberikan informasi bahwa latihan yang benar adalah angkatlah satu macam beban dengan hitungan 4×10. Sebenarnya harus diketahui terlebih dahulu tujuan daripada latihan itu apa? Untuk meningkatkan massa otot? Membuat tubuh lebih kencang (buat yang cewek), atau hanya angka yang dibuat supaya kita mengenal suatu alat dan terbiasa menggunakan alat itu sebelum masuk ke latihan yang lebih intensif.
Saya hanya membahas satu contoh saja yaitu untuk yang ingin meningkatkan massa otot, yaitu, kurangi repetisi Anda dari angka sepuluh, Jadikan sekitar enam repetisi per set. Dan enam repetisi, artinya adalah GUNAKAN BEBAN dimana pada repetisi ke ENAM Anda sudah tidak mampu untuk mengangkat lebih lagi. Jangan repetisi keenam berhenti, tapi kalau ditanya, “misalkan tadi diteruskan sampai delapan repetisi masih mampu ga?” Biasa kita akan menjawab, “ya kalau dipaksa terus sih masih mampu.” Itu artinya beban yang Anda gunakan belum maksimal untuk perkembangan otot Anda.
Beban yang digunakan haruslah semaksimal mungkin sehingga kalau Anda melihat angka 4×10, berarti 4 set, dan masing-masing set gunakan BEBAN dimana 10 repetisi Anda sudah tidak mampu lagi, bukan 4 set dan pada hitungan kesepuluh berhentilah. Karena kalau instruktur Anda menyuruh untuk mengangkat 10x, berarti gunakan beban dimana pada hitungan ke sepuluh tersebut Anda sudah tidak kuat lagi.
Mengenai sesi latihan, disarankan agar latihan tidak lebih dari 1 jam, jadi berlatihlah secara intensif, gunakan repetisi 6 kali per set. Total set yang disarankan adalah 9-12 set per sesi latihan. Kalau satu alat kita gunakan 3 set, berarti total latihan hanyalah 3-4 alat saja. Dan konsentrasikan latihan Anda, jangan sampai misalkan kita ingin dada kita berkembang, terus kita melatihnya tiap hari. Tidak akan berhasil. Tubuh kita berkembang saat kita berada di luar gym terutama pada waktu kita tidur. Ketika di gym, kita menghancurkan otot-otot kita.
Jadi kesimpulannya, berlatihlah seintensif mungkin dalam waktu yang ditentukan, pulang, makan, dan beristirahatlah. Mau ngobrol di gym? Pakai waktu setelah latihan, bukan di antara set. G’luck!
Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition
Posted in Training
Denny aktif memimpin dan mengembangkan PT. Jaya Sportindo. Denny juga mengasuh mailing list di 
Entries (RSS)
Denny Santoso April 21st, 2008 at 5:14 pm
Pak Boby, Telur mentah tidak disarankan, karena telur mentah masih mengandung bacteria yang cukup berbahaya, dan perut orang tidak bisa mencerna protein dari telur mentah. Ade rai suka makan telur mentah sampe 50 bh, itu cuman karangan media. Saya kenal ade rai secara pribadi koq:)