Beginners Guide to Weight Lifting
Bagi para pemula di olah raga angkat berat dan binaraga (atau fitness istilah untuk orang awamnya), mencari program-program latihan di internet, majalah-majalah fitness, buku panduan, bahkan bertanya-tanya ke para instruktur di gym adalah hal yang pertama kali harus dilakukan. Mereka mengajarkan banyak hal seperti bench press 4×10. Tetapi apakah sebenarnya yang dimaksud dengan bench press 4×10 ? Apakah berarti itu cuman 4 set dengan 10 kali repetisi? Ternyata tidak sesederhana itu.
Banyak yang memberikan informasi bahwa latihan yang benar adalah angkatlah satu macam beban dengan hitungan 4×10. Sebenarnya harus diketahui terlebih dahulu tujuan daripada latihan itu apa? Untuk meningkatkan massa otot? Membuat tubuh lebih kencang (buat yang cewek), atau hanya angka yang dibuat supaya kita mengenal suatu alat dan terbiasa menggunakan alat itu sebelum masuk ke latihan yang lebih intensif.
Saya hanya membahas satu contoh saja yaitu untuk yang ingin meningkatkan massa otot, yaitu, kurangi repetisi Anda dari angka sepuluh, Jadikan sekitar enam repetisi per set. Dan enam repetisi, artinya adalah GUNAKAN BEBAN dimana pada repetisi ke ENAM Anda sudah tidak mampu untuk mengangkat lebih lagi. Jangan repetisi keenam berhenti, tapi kalau ditanya, “misalkan tadi diteruskan sampai delapan repetisi masih mampu ga?” Biasa kita akan menjawab, “ya kalau dipaksa terus sih masih mampu.” Itu artinya beban yang Anda gunakan belum maksimal untuk perkembangan otot Anda.
Beban yang digunakan haruslah semaksimal mungkin sehingga kalau Anda melihat angka 4×10, berarti 4 set, dan masing-masing set gunakan BEBAN dimana 10 repetisi Anda sudah tidak mampu lagi, bukan 4 set dan pada hitungan kesepuluh berhentilah. Karena kalau instruktur Anda menyuruh untuk mengangkat 10x, berarti gunakan beban dimana pada hitungan ke sepuluh tersebut Anda sudah tidak kuat lagi.
Mengenai sesi latihan, disarankan agar latihan tidak lebih dari 1 jam, jadi berlatihlah secara intensif, gunakan repetisi 6 kali per set. Total set yang disarankan adalah 9-12 set per sesi latihan. Kalau satu alat kita gunakan 3 set, berarti total latihan hanyalah 3-4 alat saja. Dan konsentrasikan latihan Anda, jangan sampai misalkan kita ingin dada kita berkembang, terus kita melatihnya tiap hari. Tidak akan berhasil. Tubuh kita berkembang saat kita berada di luar gym terutama pada waktu kita tidur. Ketika di gym, kita menghancurkan otot-otot kita.
Jadi kesimpulannya, berlatihlah seintensif mungkin dalam waktu yang ditentukan, pulang, makan, dan beristirahatlah. Mau ngobrol di gym? Pakai waktu setelah latihan, bukan di antara set. G’luck!
Filed Under: Training
pak denny yg terhormat,
sy mau tanya apakah boleh makan putih telor mentah bagi fisnesmania ?
apakah putih telor mentah dapat mengandung flu burung ?
kalau tidak boleh, ade ray suka makan putih telor mentah sampai 50 bh.
terima kasih.
Pak Boby, Telur mentah tidak disarankan, karena telur mentah masih mengandung bacteria yang cukup berbahaya, dan perut orang tidak bisa mencerna protein dari telur mentah. Ade rai suka makan telur mentah sampe 50 bh, itu cuman karangan media. Saya kenal ade rai secara pribadi koq:)
Yth. Pak Denny,
Sy juga merupakan salah satu beginer utk weight lifting.Saya hanya memiliki 2 buah (1 set) barbell 5kg dan 3kg.Tujuan saya skr adalah hanya ingin mengencangkan otot lengan saja,yaitu dengan melakukan latihan bicep dan tricep.Pertanyaan saya,bagaimana cara latihan yang efektif untuk mengencangkan dan membentuk otot lengan??? apakah latihannya setiap hari selang-seling,misal snin bicep selasa tricep rabu bicep lagi,atau minggu 1 fokus bicep,minggu 2 fokus tricep??? yang kdua adalah bagamana dgn hitungannya (apakah tetap memakai istilah 4×10??),agar tidak mencederai otot saya.
Sekian,maaf apabila pertanyaan saya terlalu panjang.
Atas jawabannya,saya ucapkan terimakash.
hello adinanda, coba buka ini: http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding. Disitu ada contoh program latihan yang benar:)
Pak Denny Yth,
sy juga pemula utk weight lifting dan saya sudah berumur 37 thn. kenapa badan saya lesu keesokan harinya kalau sudah berlatih. biasanya saya berlatih 1 jam setiap minggunya 3-4 kali berlatih, mungkin Pak Denny dapat memberikan masukannya.
atas jwbannya saya ucapkan terima kasih
Mungkin Pak Indra kurang makan atau kurang tidur? Minum air sudah cukup? Atau coba tambahkan vitamin seperti ini: http://www.sportindo.com/product/121/General_Nutrition/Daily_Complete_Formula_180_tabs.html. Pola latihan 1 jam, sebanyak 3-4x sehari seharusnya sudah sangat bagus. Oh ya, tambahkan juga cardio/treadmill sekitar 30 menit, 2-3x seminggu. Itu bisa untuk melatih jantungnya. Kalau semua itu masih blm cukup, pertimbangkan pakai Coenzyme Q10, salah satu anti oxidant terkuat. Saya pernah kasih itu ke nenek saya (cuman 3 hari), di hari ke empat, dia malah minta lagi karena badannya jadi seger. (http://www.sportindo.com/product/120/General_Nutrition/Coenzyme_Q10_100mg_30caps.html). Semoga membantu.
Mas, saya baru ikutan fitness buat nambah bobot. saya mau tanya kalo sebelum ngegym makan dulu boleh tidak?soalnya pernah baca artikel kalo sebelum ngegym gak boleh makan.trus kalo boleh, makanan jenis apa yang disarankan sebelum ngegym? thx very much
makan sebaiknya sekitar 2 jam sebelum latihan, karena memang sebaiknya tidak berolahraga dengan perut penuh. Makan juga tidak yang terlalu berat, usahakan mengandung carbohydrate seperti oatmeal, dan susu protein sekitar 1.5 – 2 jam sebelum latihan
Pak Denny,
pertama2 thx utk infonya di atas, sekalian mau tanya nih. Saya baru saja join program fitness di salah satu gym di Jakarta. Kebetulan saya juga join utk program personal trainernya, dikarenakan saya benar2 buta ttg hal ini dan memang niatnya ingin shaping up body (skrg saya berat 69.5kg, tinggi 173cm) namun perut cenderung buncit haha.. Saya mulai termotivasi utk masuk gym sejak baca2 sedikit ttg artikel2 seperti ini.
Yg ingin saya tanyakan:
- apakah sesi 3x dalam satu minggu sudah cukup dapat menghasilkan sesuatu dalam jangka waktu 3 bulan? Apakah sesi tsb sudah maksimal? Di luar latihan dgn PT tsb, apa lagi yg bisa saya lakukan kira2?
- dengan latihan tsb, apakah lemak di perut dapat hilang / terubah menjadi massa otot di tubuh? (sekarang cenderung kurus di bagian lengan)
Trims sebelumnya..
Pak Denny, sya mau ikut fitness. tpi sya sngat kurus skli. sya ingin membesarkn bdan dan berotot. yg ingin sya tnyakn apkah dgn umur 19thn, tinggi 165 brat 45. boleh mlakukn fitness? jika boleh, apa dlm wkt 3 bln sudah trliht hsilnya. dan Apa ada suplemen utk mndukungnya? sblumnya trima ksih bnyak atas jwabnya.
@Ricky, 3x seminggu adalah sesi paling MINIM dalam mendapatkan hasil. maksimalnya tentu di atas itu. Anda minta aja program latihan sendiri diluar sesi dari PT. Bagi saya, PT adalah untuk mengajari Anda pola, trick, cara berlatih. Setelah bisa? Latihan aja sendiri.
Coba liat ini: http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
@Arief, 19 tahun sudah mulai boleh melakukan fitness, coba untuk programnya liat di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
Dear Denny,
As you said, kita harus tau dulu, tujuan Weight Lifting-nya apa dulu?
A. Untuk meningkatkan massa otot?
B. Membuat tubuh lebih kencang?
Seperti yang Denny bilang in artikel2 sebelumnya, latihan beban bisa mempercepat pembakaran lemak. Jadi saya mo nambahin option C.
C. Mempercepat pembakaran lemak?
Nah, sekarang pertanyaannya, kalo saya mau weight lifting untuk tujuan yang C, pls kindly inform me:
- harus berapa repetition-nya
- berapa banyak set
- dan beban seberapa berat.
Many thanks in advance!
Repetisi standard aja, biasa cewek sekitar 8-10, Cowok saya sering sarankan lebih berat, jadi sekitar 6-8 repetisi.
Beban seberapa banyak? Ya yang gagal pada hitungan 8-10, kalau masih kuat lebih, berarti terlalu ringan, beban harus ditambah.
Berapa set ? Untuk membakar lemak? Sebenarnya weight lifting tidak secara langsung membakar lemak. Saya sarankan weight lifting intensif, jangan banyak istirahat dan ngobrol, cukup 30 menit, dan lanjutkan cardio sebanyak 30-45 menit. Tetapi itu juga tergantung masing2 individu.
Semakin gendut, biasanya cardio akan semakin lama, bisa sampai 60 menit. Tetapi yang tidak terlalu gendut, cuman ingin mengurangi sedikit lemak, kadang saya berikan 45 menit beban, 30 menit cardio. Mesti dicari yang paling sesuai dengan masing2 tubuh sih.
Ok, got it.
Makasih ya. You could be a great mentor and teacher!
Thank you
Yth Pak Denny, saya coba ikuti anjuran Bapak utk rep max 8-10, cuma tenaga saya cepat habis, pada set berikutnya saya tdk mampu utk mengangkat beban seberat set sebelumnya.
apa yg hrs saya lakukan supaya tenaga tetap stabil?
apakah perlu suplemen khusus?
terima kasih sebelumnya
itu blum biasa, gpp kalau tidak kuat, set berikutnya kalau beban sama, repetisinya akan turun kan?
wajar aja, yang penting, tetep fokus, istirahat 1.5 menit antar set.
Makan carbo 1.5 jam sebelum latihan, dan tidur yang cukup.
Coba jalanin dulu 2-3 minggu, kita liat apakah ada perkembangan
Ok, terima kasih sarannya..
Saya makan malam jam 6.30, baru latihan jam 8-9 malam.
Trus habis latihan makan roti gandum.
Bener ga ?
Oya, maaf kalo mungkin sama dengan pertanyaan2 yang sudah ada.
abis latihan lebih baik konsumsi amino plus apel saja.
oke thanks.
Oya, dosis amino yang sekali minum 3 butir tu, sebenarnya sudah paten ( fix ) ga sih ?
^minum 20 butir jg tidak apa2
amino is protein
kebutuhan protein setiap hari sangat besar
amino 3 butir itu untuk membantu tubuh mencukupi kebutuhan protein
kebutuhan protein setiap orang beda2
jadi kalau mau tambah, silahkan, sesuaikan dengan perkembangan otot anda
otot tambah besar = protein harus tambah banyak = tambah banyak amino
Salam,
Mas Denny, saya 23 tahun tinggi 173 berat 60 kg…
mulai fitnes kira2 3 bulan lalu..
tapi hasilnya masih kurang terlihat,apa ada tips atau jadwal latihan yang tepat?
waktu yg saya luangkan 4X/minggu@1,5 jam
nutrisi saya gunakan muscle juice atau iso sensation 93 Ultimate..
tapi ya itu tadi, hasilnya masih sangat kurang..
oiya, goal saya bukanlah menjadi binaraga seperti ade rai atau ricky samsuri..
tapi ingin seperti irwan chandra atau amrcelino lefrant..
saya menekuni olahraga Capoeira,jadi targetnya berotot tapi tetap lentur..
Terima kasih mas sebelumnya..
Regards,
arji
Hi Arji, udah baca artikel saya yang ini:
http://www.dennysantoso.com/kenapa-saya-tidak-mendapatkan-hasil-dari-latihan-saya.html
Kira2 dari artikel itu, apakah Arji udah menjalankan semua tips saya?:)
pak denny
slam,,,!!
gwe pnya postur tubuh kecil,, da ngegym n uda ada perobahan potur tubuh gwe, tp potur yubuh lambat tuk naik,, gmana caranya menaikan berat badan n potur tubuh gwe yang keil ini????
anda bisa visit http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html baca & praktekkan. g’luck
bang santosa, mohon koreksi : saya ingin fat lost sekaligus mengencangkan otot ( tidak membesarkan otot ), pola saya : pagi perut kosong sy minum carnitin liquid trus latihan beban dan diikuti aerobik, setelah latihan saya sarapan pagi dan minum amino 2002 3 butir dan 3 butir sore,pola makanan high protein low carb saya jaga, sudah tepatkah pola saya bang ?thanks before…
saya richard,\
apakah superset boleh dilakukan tiap minggu??
apa lebih baik sebulan sekali utuk tiap2 bagian otot??
bisakah kalau dalam satu bulan pada minggu ke3 saya lakukan super set dan minggu ke 4saya lakukan drop set??
apakah superset boleh dilakukan tiap minggu??
apa lebih baik sebulan sekali utuk tiap2 bagian otot??
bisakah kalau dalam satu bulan pada minggu ke3 saya lakukan super set dan minggu ke 4saya lakukan drop set??
Dear,
@drgDONDY:Untuk latihan beban justru sebaiknya tidak dilakukan dalam keadaan perut kosong, jadi sebaiknya Anda konsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau bisa juga dengan whey protein shake, dll karena latihan beban akan membakar karbohidrat, jadi Anda harus memastikan telah menyuplai tubuh dengan energi yang cukup. Kalau mau latihan dalam kondisi perut kosong bisa lakukan latihan kardio saja, boleh juga dengan aerobik. Tapi kalau latihan beban bisa dilakukan di sore hari.
@richard:Baik super set maupun dropset bisa menyebabkan overtraining apabila digunakan terus menerus. Jadi sebaiknya dilakukan cukup 3-4 minggu sekali.
Semoga bisa membantu.
jadi dalam sebulan melakukan 1x drop set semua bagian oto dan 1x superset semua bgan otot tidak apa yaa…?
Ko deny..
mau tanya..
untuk pemula apakah boleh langsung latihan seperti gerakan “deadlift” yg menggunakan barbell atau latihan yang menggunakan dumbell ( cth: dumbbell flies ) ??
thx..
Dear,
@richard:ya, tidak masalah, yg penting tidak digunakan terus menerus.
@Eric:untuk latihannya boleh menggunakan barbell maupun dumbbell, yang penting lakukan dengan teknik yang benar dan lakukan latihan dengan intensif, gunakan beban maksimal sesuai kemampuan, dan tentu saja, istirahatlah yang cukup.
Semoga bisa membantu.
Malam bro,
Mo nanya lagi nih,
kmarin sempat latihan back “Deadlift”, skarang punggung rasa ny sakit gt, itu kira” gpp atau gimana yh??
soalny sehari abis latihan itu, klo bungkuk rasa ny nyeri..
Thx,
eric
Dear Eric,
Ketika berlatih beban, maka kita akan merusak otot yang kita latih itu. Dan waktu Anda melatih punggung Anda, berarti Anda merusak otot punggung Anda. Itulah sebabnya Anda merasakan sakit pada otot tersebut. Dan itu artinya, Anda harus memberikan waktu istirahat bagi otot Anda untuk pulih. Kalau rasa sakit masih ada, berarti otot belum pulih. Untuk mempercepat pemulihan, pastikan konsumsi protein dan nutrisinya cukup. Kalau sakitnya terjadi sampai beberapa hari (jangka waktu lama), maka ada kemungkinan terjadi cedera. Jadi sebaiknya Anda konsultasikan pada dokter Anda.
Semoga bisa membantu.
mau nanya nih, apa produk ultra ripped itu g menimbulkan masalah pada penderita tekanan darah rendah? soalnya pernah nyoba suplemen sejenis, yang aturan pakainya 30 menit sebelum makan, tetapi untuk penderita tekanan darah rendah minumnya sesudah makan. apa ultra ripped juga seperti itu? soalnya waktu minum suplemen tadi sebelum makan, malah pusing, dan jantung berdebar-debar.
Dear rei,
Ultra Ripped adalah pembakar lemak yang aman dikonsumsi oleh penderita tekanan darah rendah karena terbuat dari bahan-bahan herbal alami seperti ekstrak green tea, bitter orange, guarana, dll. Jika Anda tidak ada masalah ketika mengkonsumsi kafein seperti dalam kopi, maka konsumsi Ultra Ripped tidak akan masalah. Jika Anda termasuk sensitif terhadap kafein atau memiliki gangguan maag atau kelainan jantung, maka sebaiknya tidak gunakan Ultra Ripped karena Ultra Ripped mengandung kafein. Anda bisa gunakan L-Carnitine, pembakar lemak yang tidak mengandung kafein, yang bisa Anda lihat di http://www.dennysantoso.com/l-carnitine.
Semoga bisa membantu.
mas mo nanya nih. aku lagi program menurunkan berat badan, trus kemarin aku baca susu L-Men yang gain mass itu tinggi protein, rendah lemak, tapi berkalori tinggi. itu baik mas untuk aku yang lagi pengen nurunin berat badan? tolong penjelasannya
hallo, mo tanya nih? aku tertarik banget pengen membakar lemak dengan tambahan suplemen ultra ripped. cuma sorry nih, sebagai muslim, aku agak2 takut, ragu halal pa g ya? sorry nih pengen nanya ajah
koh, kalo menu makan siang gado2 tanpa lontong n telur bagus g ya? trus aturan minum ultra ripped itu untuk 1 minggu pertama 1 kapsul dulu?
Dear,
@achied:kalau susu diet yang ideal itu adalah tinggi protein, rendah lemak dan rendah gula, seperti yang bisa Anda lihat di http://www.dennysantoso.com/susuprotein
@sheva:Suplemen Ultra ripped tentu saja halal, untuk bahannya kami hanya memakai bahan herbal alami dan untuk bahan kapsul, kita memakai gelatin yang berasal dari bovine atau berasal dari sapi, selain itu suplemen dengan merek Ultimate Nutrition telah melewati standar Islamic Food and Council of America sehingga tidak perlu diragukan kehalalannya.
@rei:bagaimana dengan bumbunya? Kalau sayurannya sih tidak masalah, tapi bumbunya masih mengandung lemak dan gula tinggi, misalnya untuk kacangnya digoreng, juga ada tambahan santan. Jadi kalau untuk bumbunya bisa dibuat sendiri dengan lebih sehat dan menunjang diet kita sih tidak masalah.
Ultra Ripped pada minggu pertama dikonsumsi 1 kapsul di pagi hari dan 1 kapsul di sore hari, setelah satu minggu tambahkan masing-masing menjadi 2 kapsul.
Semoga bisa membantu.
koh, 1 minggu diet, lumayan turun 1 kilo, hehehe. lingkar pinggang, paha, dsb trun 1-2 cm. harus lebih semangat nih. thanks atas info2nya ya…