Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN

Browse » Home » Training » BEGINNER GUIDE TO BUILD YOUR BODY

BEGINNER GUIDE TO BUILD YOUR BODY

Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ’six-pack’ ketika bulking (menebalkan otot)

- Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 - 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus

THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph. Kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca

THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya. Tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90-12 0 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- setelah 2-3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perke mbangan kita

THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

This entry was posted on Monday, March 24th, 2008 at 3:11 pm and is filed under Training. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.

Posted in Training

48 Responses to “BEGINNER GUIDE TO BUILD YOUR BODY”

ansho July 12th, 2008 at 8:13 am

boleh tanya,,,klo saya latihan 3 kali seminggu, senin back + biceps, rabu abs + legs + shoulder, jumat chest + triceps…is that enough??saya baru 4 bln ini mulai latihan,,,

Lisa July 23rd, 2008 at 3:22 pm

Ko Denny…met siang..

ada yang mau saya tanya…maci rada bingung soal yang kemarin ko denny bilang soal zig zag kan 5 hari whey 8 scoop + ayam.apa dengan kedua macam yang disebut bisa menggantikan makanan pengganti yang lainnya….seperti susu + apel = 1 kali makan……kalau untuk beban saya 3 kali seminggu yah seperti saran kalau 12 repetisi sanggup berarti kurang jd saya tambahkan lagi sampai rada berat menurut saya…

jd 15 cardio , 45 workout (back/chest/leg),30 cardio….bsknya cardio+otot kecil, baru otot besar lagi.

jujur aja saya orang yang susah atur pola makan…lebih gampang melewatkan waktu makan dibandingkan makan lebih sering…jd saya penasaran soal whey itu…:D

sebenernya kalo minggu diterusin nanya jawab pas gtg…bisa sampai malam hehehe soalnya kayanya untuk hal ini luas sekali cakupannya…:)

maap nie tulis panjang2x kaya bikin diary aja…tks a lot..:)

Denny Santoso July 28th, 2008 at 2:44 pm

@Ansho, cukup untuk menjaga kesehatan, Untuk pembentukan, etc, kurang sering. Dan saya rasa pasti juga kurang intensitasnya krn pasti capek dengan gabungan seperti itu kan ?

@Lisa, snak seperti apel etc tuh tetep harus dimakan. Latihan otot besar aja, diakhiri dengan sedikit otot kecil, jangan dipisah hari, buang2 waktu nanti kelamaan jadi nya.

ira August 6th, 2008 at 8:33 am

ko, mo nanya. aq udah ikut fitnes 6 bulan, setiap latihan aq selalu latihan utk semua otot. baik itu otot besar maupun kecil, n masing2 otot 3 set repetisinya antara 10-15. Menurut ko denny itu sudah cukup atau ada tambahan latihan? 7an aq fatloss, bb51 tb 156cm. Aq jg lagi sulit utk menerapkan pola makan yg sehat. Bs tlg kasih contoh menu diet gampang utk d ikuti sehari2 krn aq seorg pegawai yg sibuk. Tks b4.

Denny Santoso August 7th, 2008 at 8:00 pm

Ira, 1 macam otot sebaiknya dilatih maksimum 2x saja selama seminggu, jangan tiap hari. Dan repetisi yang disarankan adalah 10-12 saja. Kalau bisa lebih, berarti bebannya terlalu ringan. Contoh menu diet bisa dilihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss

lisa August 9th, 2008 at 11:05 am

Tks Ko Denny…

on progress nie…tks buat tips2xna…^^

ira August 20th, 2008 at 4:19 pm

Ok akan aq coba petunjuknya. Berarti aq salah latihan donk? kalo bebannya d tambah apakah pengaruh pada massa otot yg bisa membesar? krn aq pernah dpt petunjuk kalo utk pengencangan beban ringan tp repetisi tinggi, kalo utk pembesaran otot dgn beban yang berat n repetisi rendah antara 6-10. Benar gak koh?

Denny Santoso August 23rd, 2008 at 4:07 pm

pembesaran emang 6-8, tapi untuk cewek, emang bisa sebesar apa?
Saran saya sih sekitar 10 repetisi aja udah termasuk kategori ‘repetisi tinggi’ koq

chyka August 24th, 2008 at 6:24 pm

Hi Ko Denny, aku newcomer nih..aku mau nanya ..kalo dlm seminggu aku bs ikut latian kelas 4-5x..aku ikut aerobic 2x, body combat 1x, pump 2x..ditambah cardio n weight traning..aku pernah denger klo latian keseringan justru bisa memicu tumbuhnya radikal bebas n bikin muka lebih cepet tua..bener ga yaa Ko ?? need ur suggestion nih..thanks yaaaa

Denny Santoso August 25th, 2008 at 9:33 am

Radikal bebas emang keluar, makanya kita makan sayur, buah, dan vitamin untuk anti oxidant Dan efek radikal bebas bukan cuman penuaan dini, tetapi juga bisa memicu kanker, etc2

Coba liat ini, mungkin bisa membantu: http://www.sportindo.com/product/179/General_Nutrition/Vegetable_Greens.html

dan ini: http://www.sportindo.com/product/146/General_Nutrition/Anti_Oxidant.html

chyka September 7th, 2008 at 7:56 pm

Jadi emang ga boleh keseringan senam ya Ko? jadi idealnya kalo ikut senam2 yang sifatnya aerobic gt lebih maximal brp kali dlm seminggu ya? soalnya lagi seneng2nya ikut kelas2 di gym..thanks Ko Denny

chyka September 7th, 2008 at 8:03 pm

oia Ko satu lagi..sebenernya lebih penting utk bakar lemak atau bakar kalori ya? suka bingung..thanks yaaa

Denny Santoso September 8th, 2008 at 9:27 am

@Chyka, gpp koq, diimbangin dengan nutrisi yang lengkap aja
Untuk second question, baca dulu deh di web ini secara lengkap :)) Intinya kalori itu satuan energy dalam makanan. Pertanyaanmu sama dengan, kalau naik mobil kita ngabisin bensin atau ngabisin kilometer sih?

daniel September 8th, 2008 at 1:32 pm

Saya penghobby fitnees dan telah beusia 47 tahun. sampai umur berapa otot masih dapat dibentuk? pola latihan dan pola makan yang bagaimana yg sesuai dgn umur saya saat ini? ada saran suplemen yg harus dikonsumsi? terima kasih.

Denny Santoso September 8th, 2008 at 2:00 pm

Pak Daniel, coba ikutin http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding

Meskipun sudah 50th masih bisa koq. Otot kita tetap akan beradaptasi berapapun umur kita:)

Bob September 15th, 2008 at 11:58 am

apa latihan untuk memperbesar otot lengan (mulai pergelangan sampai siku)?Thx

Denny Santoso September 15th, 2008 at 10:41 pm

@bob, latihan bisa liat di http://www.sportindo.com, cari artikel workout guide. Thx

Herry September 15th, 2008 at 11:23 pm

Bung Denny, boleh tolong posting jadwal & detail workout anda ? Daripada mengira-ngira, lebih baik minta dari yang lebih mengerti. Kalo boleh , termasuk detail set & repetisi.
Oh ya, saya udah cukup lama pake product ultimate, saat ini lagi konsumsi ultra ripped, amino gold, massive gainer. Lumayan, terakhir setelah pake massive gainer (10 hari) , ada perubahan. Tx

Denny Santoso September 16th, 2008 at 10:04 am

@Herry, detail workout sebenarnya tidak terlalu penting, karena saya menggantinya sesuka hati Kalau mau contoh program saja, bisa coba buka di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding. Saya agak sedikit heran, kenapa ultra ripped digabung dengan massive whey gainer ya?
Kan tujuannya bertolak belakang? Ultra untuk diet dan Massive untuk bulking?

Herry September 16th, 2008 at 9:57 pm

Tadinya saya pengen tahu gmn cara anda memanage workout dlm wkt 45 menit, soalnya program latihan di goal, 45 menit rasanya ngga cukup. 45 menit itu termasuk juga untuk otot kecil misalnya tangan ?
Ttg massive, kalo dikonsumsi 1-2 scoop menjelang tidur ? Soalnya kalo sesuai anjuran 4 scoop + 500 ml air, perut rasanya kembung saat latihan :))
Ultra akan saya hentikan pemakaiannya.
Tx

Denny Santoso September 18th, 2008 at 9:41 am

@Herry, yes, termasuk otot kecil, tapi biasanya molor sampe 1 jam an aja. Dan itu tidak termasuk cardio. Sebaiknya mau tidur tidak minum massive. Karena mau tidur tidak boleh masuk carbo terlalu tinggi. Memang bisa tidur nyenyak tapi otot ga bisa berkembang. Dibagi sebelum dan setelah latihan aja masing2 dua scoop.

Driatmika October 9th, 2008 at 6:58 pm

Train,Eat,Rest dan maks 1 jam = terima kasih atas infonya.Tapi kalau olah raga 3 kali dalam sehari dengan proses tersebut diatas apakah bisa mendapatkan hasil maksimal??

Denny Santoso October 11th, 2008 at 10:41 pm

@Driatmika, tergantung badan masing2 individu, ada yang kuat, ada yang overtraining. Jawabnya adalah kenali diri Anda sendiri.

Fenz October 13th, 2008 at 12:25 pm

Ko, gmn cara bwt nebelin bdn??
saya skr 57kg en tinggi 173…
pingin nambah 8kg dlm 1 bln…
Bs ga ko???

Lim October 17th, 2008 at 8:51 pm

ko,kata koko untuk perkembgn muscle repetisi yg baik adalah around 6-7 kn.

yang mw sy tny jika saya bermain 4 atw 5 set per bagian,apakah pada set terakhr repetisiny hny bisa mencapai sampai 6x atw setiap set 6x repetisi saja?..

Kelihatannya yang setiap set = 6x repetisi saja adalah salah ya?..

dan hitungan yg bgmn yg direkomendasikn sebaiknya jika sdg main bicep?
apakah kanan kiri satu satu,dua dua,atw up to me?

thax ya..

Denny Santoso October 18th, 2008 at 3:19 pm

setiap set sekitar 6-8 repetisi. Untuk biceps, terserah, variasi aja, kalau saya sih satu per satu tangannya. Kiri dulu sampe selesai baru satunya. Tapi itu bebas sih, ga ada aturan baku.

Lim October 18th, 2008 at 8:21 pm

ko ktnya klo lathn klo bs max 1 jam.
ket: ktny yang urutan lat.yg bnr adalah:
1.Lat perut
2.lat beban(otot bsr n kcl)
3.cardio
naqh pertnyaannya apa smua dilakukan dlm wkt 1 jam?

apa nm.1 tdk termsk di dlm 1 jam itu?..

Denny Santoso October 21st, 2008 at 2:18 pm

@Lim, biasa yang nomor 3 diluar 1 jam itu. Urutan2 latihan bisa diliat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss

Riper October 22nd, 2008 at 5:48 am

ko deny.. apakah baik setelah latihan kita tidur atau ada selang waktunya? dan apakah baik bersauna setelah latihan??

Denny Santoso October 22nd, 2008 at 3:33 pm

setelah latihan, kita harus MAKAN.
sauna itu optional, tidak harus koq

Lim October 23rd, 2008 at 12:09 am

Ko apa beda basic compound movement dgn isolation movement?
terdiri dari apa aja?…
thanx..

Denny Santoso October 24th, 2008 at 9:21 am

Compound = gerakan yang melibatkan banyak otot, contohnya bench press. Isolation = gerakan yang melibatan lebih sedikit otot, contohnya untuk chest adalah dumbel fly.

Riper October 30th, 2008 at 11:33 am

ko deny maaf kalo dah pernah dipost, latihan untuk memperlebar bahu apa yah?
kemudian, saya kan cowo berumur 19 tahun, apakan masih bisa tumbuh tinggi?
Makasih ko

Denny Santoso November 1st, 2008 at 4:45 pm

Riper, tulang sih tidak bisa dilatih, tapi kalau otot bahu, coba latihan side lateral raise untuk memberikan efek melebar. Btw, umur 19 masih bisa tinggi, banyakin aja renang. Jangan terlalu fokus untuk bentuk otot dulu.

ERick November 2nd, 2008 at 11:27 am

ko deny,salah ngak klo latihan bahu setelah latihan dada???thx b4

Denny Santoso November 4th, 2008 at 9:08 pm

bukan salah, tapi biasanya jadi kurang optimal karena udah capek
Dipisahin aja kalo bisa

Riper November 5th, 2008 at 3:39 pm

oh cukup berenang aja ko, tapi kalo dibantu suplemen jadi optimal ga?
saya pernah denger2 nih, katanya kalo minum 3-4 butir amino sebelum tidur membantu kita jadi tinggi. Tapi dengan syarat berolahraga dan umur memungkinkan. gimana tuh ko? kira2 ada ga suplemen yang mendukung?

Vin November 5th, 2008 at 4:25 pm

halo….
ko tanya dunk..
2 bulan lalu kan wa mengalami kecelakaan, jadinya wa slama 2 bulan ini ga fitness dan baru mulai maw fitnes. nah rasanya otot2 wa kok hilang gitu. nah apa bener ilang sungguhan ato cuman persepsi wa (soalnya sixpack wa jadi tipis banget…)? kalo benar2 hilang, apakah butuh waktu yang lama lagi buat mengembalikan gitu??

btw, “Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)” apa gpp tuh? soalnya kok rada bingung wa sama artikel ini (http://en.wikipedia.org/wiki/Water_poisoning)

Hendra Santoso November 7th, 2008 at 7:12 pm

saya bantu jawab ya

@Riper: itu mitos, amino tidak membantu membuat anda lebih tinggi. untuk membantu pertumbuhan, penuhi saja kebutuhan nutrisi sebaik mungkin,

cukupi saja kebutuhan kalsium harian anda.

@vin: yes, memang bed rest selama 2 bulan bisa menghilangkan otot, cuman dengan latihan otot anda akan lebih mudah kembali daripada dulu sebelum mulai berlatih.

water poisoning itu harus minum sekitar 3 galon air dalam waktu kurang dari 10 menit, pasti kembung dan ga kuat. klo dalam keadaan normal walau minum banyak air tidak ada masalah, justru lebih baik.

Erick November 15th, 2008 at 7:44 pm

ko deny,kan makan 1,5-2 jam sebelum fitnes,klo ngak sempat makan gmana??kata temen gua ganti sarapan dengan amino,soalnya fitnesnya pagi hari.thx b4

Hendra Santoso November 17th, 2008 at 8:50 am

^amino tidak bisa menggantikan makanan karena tidak lengkap nutrisinya, sarapan tetap diperlukan, amino sebagai tambahannya.

untuk fitnes di pagi hari, bisa dalam perut kosong atau makan karbohidrat seperti oatmeal. setelah latihan br minum amino/ susu whey protein

Henry November 17th, 2008 at 4:35 pm

ni ko hendra yg di sportindo ?? ko maw nanya tentang superset.
ada di web sportindo emang tp kurang ngerti,
1.itu gerakannya sembarang kita aturnya ta?
2.truz superset itu istirahatnya ng ada gitu ya?
truz misalnya gini,benchpress 45 kg 10 reps,truz beban lsg dikurangi 10,tanpa istirahat 10 reps lg,truz lsg dikurangi lagi 10 kg bebannya semampunya,itu superset bukan ??
3.truz bisa nga ngasi situs yang nunjukin gerakan superset?

Lim November 26th, 2008 at 10:07 pm

ko mw tanya neh.

bnr ga yah pemikiran saya,aktif berenang tidak menebalkan otot dada,hanya membuat bidang saja?..

karena saya uda neliti & melakukan sendiri percobaan selam 1 bulan.

# slama 1 bln saya gym n ada berenang.
# slama 1 bln saya gym tanpa brng.

hasilnya, penebalan otot tanpa brng jau beda dgn yg brng loh.

pndpt ko gmn?..
thanx b4..

Hendra Santoso November 27th, 2008 at 8:56 am

memang berenang tidak bisa menebalkan otot dada secara signifikan karena tidak ada beban.

Lim November 27th, 2008 at 3:35 pm

tetapi kn saya juga weightlifting..
bukan tidak sama se x?..

berenang hanya option right dalam bercardio?
bukannya cardio dapat berupa lari, spda, renang, etc?..

lari n bersepda jg tdk ada beben kn, kuk dada tetep bisa jadi ya?..

thax..

Hendra Santoso November 27th, 2008 at 10:04 pm

^maksudnya yang gym aja jauh lebih tebal daripada yang ama berenang?

lalu yang gym n lari, sepeda juga lebih tebal jg daripada renang?

perbandingan sepeda dan renangnya waktunya sama? intensitasnya?

vikoo December 16th, 2008 at 11:51 pm

- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
———————————————
ko nanya nih,
mengutip pernyataan diatas, katanya yang membangun otot ,menebalkan dan membesarkan protein kan ?
lalu kenapa gak bisa menebalkan otot sambil menghilangkan lemak, kalo misalkan latihan beban 45 menit+cardio 65% HR dan dilanjutkan minum whey lama2 bisa tebel juga nggak ko? tapi menghilangkan lemak juga ?

Hendra Santoso December 17th, 2008 at 8:39 am

bisa tp tidak efektif dan membutuhkan waktu lama

selain itu tebalnya otot tidak akan bisa sama seperti ketika anda melakukan proses bulking.