BEGINNER GUIDE TO BUILD YOUR BODY
Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ’six-pack’ ketika bulking (menebalkan otot)
– Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus
THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph. Kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca 
THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya. Tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90-12 0 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- setelah 2-3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perke mbangan kita
THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi
Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, CSN, Certified Hypnotherapist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition
Related posts:
boleh tanya,,,klo saya latihan 3 kali seminggu, senin back + biceps, rabu abs + legs + shoulder, jumat chest + triceps…is that enough??saya baru 4 bln ini mulai latihan,,,
Ko Denny…met siang..
ada yang mau saya tanya…maci rada bingung soal yang kemarin ko denny bilang soal zig zag kan 5 hari whey 8 scoop + ayam.apa dengan kedua macam yang disebut bisa menggantikan makanan pengganti yang lainnya….seperti susu + apel = 1 kali makan……kalau untuk beban saya 3 kali seminggu yah seperti saran kalau 12 repetisi sanggup berarti kurang jd saya tambahkan lagi sampai rada berat menurut saya…
jd 15 cardio , 45 workout (back/chest/leg),30 cardio….bsknya cardio+otot kecil, baru otot besar lagi.
jujur aja saya orang yang susah atur pola makan…lebih gampang melewatkan waktu makan dibandingkan makan lebih sering…jd saya penasaran soal whey itu…:D
sebenernya kalo minggu diterusin nanya jawab pas gtg…bisa sampai malam hehehe soalnya kayanya untuk hal ini luas sekali cakupannya…:)
maap nie tulis panjang2x kaya bikin diary aja…tks a lot..:)
@Ansho, cukup untuk menjaga kesehatan, Untuk pembentukan, etc, kurang sering. Dan saya rasa pasti juga kurang intensitasnya krn pasti capek dengan gabungan seperti itu kan ?
@Lisa, snak seperti apel etc tuh tetep harus dimakan. Latihan otot besar aja, diakhiri dengan sedikit otot kecil, jangan dipisah hari, buang2 waktu nanti kelamaan jadi nya.
ko, mo nanya. aq udah ikut fitnes 6 bulan, setiap latihan aq selalu latihan utk semua otot. baik itu otot besar maupun kecil, n masing2 otot 3 set repetisinya antara 10-15. Menurut ko denny itu sudah cukup atau ada tambahan latihan? 7an aq fatloss, bb51 tb 156cm. Aq jg lagi sulit utk menerapkan pola makan yg sehat. Bs tlg kasih contoh menu diet gampang utk d ikuti sehari2 krn aq seorg pegawai yg sibuk. Tks b4.
Ira, 1 macam otot sebaiknya dilatih maksimum 2x saja selama seminggu, jangan tiap hari. Dan repetisi yang disarankan adalah 10-12 saja. Kalau bisa lebih, berarti bebannya terlalu ringan. Contoh menu diet bisa dilihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
Tks Ko Denny…
on progress nie…tks buat tips2xna…^^
Ok akan aq coba petunjuknya. Berarti aq salah latihan donk? kalo bebannya d tambah apakah pengaruh pada massa otot yg bisa membesar? krn aq pernah dpt petunjuk kalo utk pengencangan beban ringan tp repetisi tinggi, kalo utk pembesaran otot dgn beban yang berat n repetisi rendah antara 6-10. Benar gak koh?
pembesaran emang 6-8, tapi untuk cewek, emang bisa sebesar apa?
Saran saya sih sekitar 10 repetisi aja udah termasuk kategori ‘repetisi tinggi’ koq
Hi Ko Denny, aku newcomer nih..aku mau nanya ..kalo dlm seminggu aku bs ikut latian kelas 4-5x..aku ikut aerobic 2x, body combat 1x, pump 2x..ditambah cardio n weight traning..aku pernah denger klo latian keseringan justru bisa memicu tumbuhnya radikal bebas n bikin muka lebih cepet tua..bener ga yaa Ko ?? need ur suggestion nih..thanks yaaaa
Radikal bebas emang keluar, makanya kita makan sayur, buah, dan vitamin untuk anti oxidant
Dan efek radikal bebas bukan cuman penuaan dini, tetapi juga bisa memicu kanker, etc2 
Coba liat ini, mungkin bisa membantu: http://www.sportindo.com/product/179/General_Nutrition/Vegetable_Greens.html
dan ini: http://www.sportindo.com/product/146/General_Nutrition/Anti_Oxidant.html
Jadi emang ga boleh keseringan senam ya Ko? jadi idealnya kalo ikut senam2 yang sifatnya aerobic gt lebih maximal brp kali dlm seminggu ya? soalnya lagi seneng2nya ikut kelas2 di gym..thanks Ko Denny
oia Ko satu lagi..sebenernya lebih penting utk bakar lemak atau bakar kalori ya? suka bingung..thanks yaaa
@Chyka, gpp koq, diimbangin dengan nutrisi yang lengkap aja
) Intinya kalori itu satuan energy dalam makanan. Pertanyaanmu sama dengan, kalau naik mobil kita ngabisin bensin atau ngabisin kilometer sih? 
Untuk second question, baca dulu deh di web ini secara lengkap
Saya penghobby fitnees dan telah beusia 47 tahun. sampai umur berapa otot masih dapat dibentuk? pola latihan dan pola makan yang bagaimana yg sesuai dgn umur saya saat ini? ada saran suplemen yg harus dikonsumsi? terima kasih.
Pak Daniel, coba ikutin http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
Meskipun sudah 50th masih bisa koq. Otot kita tetap akan beradaptasi berapapun umur kita:)
apa latihan untuk memperbesar otot lengan (mulai pergelangan sampai siku)?Thx
@bob, latihan bisa liat di http://www.sportindo.com, cari artikel workout guide. Thx
Bung Denny, boleh tolong posting jadwal & detail workout anda ? Daripada mengira-ngira, lebih baik minta dari yang lebih mengerti. Kalo boleh , termasuk detail set & repetisi.
Oh ya, saya udah cukup lama pake product ultimate, saat ini lagi konsumsi ultra ripped, amino gold, massive gainer. Lumayan, terakhir setelah pake massive gainer (10 hari) , ada perubahan. Tx
@Herry, detail workout sebenarnya tidak terlalu penting, karena saya menggantinya sesuka hati
Kalau mau contoh program saja, bisa coba buka di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding. Saya agak sedikit heran, kenapa ultra ripped digabung dengan massive whey gainer ya?
Kan tujuannya bertolak belakang? Ultra untuk diet dan Massive untuk bulking?
Tadinya saya pengen tahu gmn cara anda memanage workout dlm wkt 45 menit, soalnya program latihan di goal, 45 menit rasanya ngga cukup. 45 menit itu termasuk juga untuk otot kecil misalnya tangan ?
)
Ttg massive, kalo dikonsumsi 1-2 scoop menjelang tidur ? Soalnya kalo sesuai anjuran 4 scoop + 500 ml air, perut rasanya kembung saat latihan
Ultra akan saya hentikan pemakaiannya.
Tx
@Herry, yes, termasuk otot kecil, tapi biasanya molor sampe 1 jam an aja. Dan itu tidak termasuk cardio. Sebaiknya mau tidur tidak minum massive. Karena mau tidur tidak boleh masuk carbo terlalu tinggi. Memang bisa tidur nyenyak tapi otot ga bisa berkembang. Dibagi sebelum dan setelah latihan aja masing2 dua scoop.
Train,Eat,Rest dan maks 1 jam = terima kasih atas infonya.Tapi kalau olah raga 3 kali dalam sehari dengan proses tersebut diatas apakah bisa mendapatkan hasil maksimal??
@Driatmika, tergantung badan masing2 individu, ada yang kuat, ada yang overtraining. Jawabnya adalah kenali diri Anda sendiri.
Ko, gmn cara bwt nebelin bdn??
saya skr 57kg en tinggi 173…
pingin nambah 8kg dlm 1 bln…
Bs ga ko???
ko,kata koko untuk perkembgn muscle repetisi yg baik adalah around 6-7 kn.
yang mw sy tny jika saya bermain 4 atw 5 set per bagian,apakah pada set terakhr repetisiny hny bisa mencapai sampai 6x atw setiap set 6x repetisi saja?..
Kelihatannya yang setiap set = 6x repetisi saja adalah salah ya?..
dan hitungan yg bgmn yg direkomendasikn sebaiknya jika sdg main bicep?
apakah kanan kiri satu satu,dua dua,atw up to me?
thax ya..
setiap set sekitar 6-8 repetisi. Untuk biceps, terserah, variasi aja, kalau saya sih satu per satu tangannya. Kiri dulu sampe selesai baru satunya. Tapi itu bebas sih, ga ada aturan baku.
ko ktnya klo lathn klo bs max 1 jam.
ket: ktny yang urutan lat.yg bnr adalah:
1.Lat perut
2.lat beban(otot bsr n kcl)
3.cardio
naqh pertnyaannya apa smua dilakukan dlm wkt 1 jam?
apa nm.1 tdk termsk di dlm 1 jam itu?..
@Lim, biasa yang nomor 3 diluar 1 jam itu. Urutan2 latihan bisa diliat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
ko deny.. apakah baik setelah latihan kita tidur atau ada selang waktunya? dan apakah baik bersauna setelah latihan??
setelah latihan, kita harus MAKAN.
sauna itu optional, tidak harus koq
Ko apa beda basic compound movement dgn isolation movement?
terdiri dari apa aja?…
thanx..
Compound = gerakan yang melibatkan banyak otot, contohnya bench press. Isolation = gerakan yang melibatan lebih sedikit otot, contohnya untuk chest adalah dumbel fly.
ko deny maaf kalo dah pernah dipost, latihan untuk memperlebar bahu apa yah?
kemudian, saya kan cowo berumur 19 tahun, apakan masih bisa tumbuh tinggi?
Makasih ko
Riper, tulang sih tidak bisa dilatih, tapi kalau otot bahu, coba latihan side lateral raise untuk memberikan efek melebar. Btw, umur 19 masih bisa tinggi, banyakin aja renang. Jangan terlalu fokus untuk bentuk otot dulu.
ko deny,salah ngak klo latihan bahu setelah latihan dada???thx b4
bukan salah, tapi biasanya jadi kurang optimal karena udah capek
Dipisahin aja kalo bisa
oh cukup berenang aja ko, tapi kalo dibantu suplemen jadi optimal ga?
saya pernah denger2 nih, katanya kalo minum 3-4 butir amino sebelum tidur membantu kita jadi tinggi. Tapi dengan syarat berolahraga dan umur memungkinkan. gimana tuh ko? kira2 ada ga suplemen yang mendukung?
halo….
ko tanya dunk..
2 bulan lalu kan wa mengalami kecelakaan, jadinya wa slama 2 bulan ini ga fitness dan baru mulai maw fitnes. nah rasanya otot2 wa kok hilang gitu. nah apa bener ilang sungguhan ato cuman persepsi wa (soalnya sixpack wa jadi tipis banget…)? kalo benar2 hilang, apakah butuh waktu yang lama lagi buat mengembalikan gitu??
btw, “Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)” apa gpp tuh? soalnya kok rada bingung wa sama artikel ini (http://en.wikipedia.org/wiki/Water_poisoning)
saya bantu jawab ya
@Riper: itu mitos, amino tidak membantu membuat anda lebih tinggi. untuk membantu pertumbuhan, penuhi saja kebutuhan nutrisi sebaik mungkin,
cukupi saja kebutuhan kalsium harian anda.
@vin: yes, memang bed rest selama 2 bulan bisa menghilangkan otot, cuman dengan latihan otot anda akan lebih mudah kembali daripada dulu sebelum mulai berlatih.
water poisoning itu harus minum sekitar 3 galon air dalam waktu kurang dari 10 menit, pasti kembung dan ga kuat. klo dalam keadaan normal walau minum banyak air tidak ada masalah, justru lebih baik.
ko deny,kan makan 1,5-2 jam sebelum fitnes,klo ngak sempat makan gmana??kata temen gua ganti sarapan dengan amino,soalnya fitnesnya pagi hari.thx b4
^amino tidak bisa menggantikan makanan karena tidak lengkap nutrisinya, sarapan tetap diperlukan, amino sebagai tambahannya.
untuk fitnes di pagi hari, bisa dalam perut kosong atau makan karbohidrat seperti oatmeal. setelah latihan br minum amino/ susu whey protein
ni ko hendra yg di sportindo ?? ko maw nanya tentang superset.
ada di web sportindo emang tp kurang ngerti,
1.itu gerakannya sembarang kita aturnya ta?
2.truz superset itu istirahatnya ng ada gitu ya?
truz misalnya gini,benchpress 45 kg 10 reps,truz beban lsg dikurangi 10,tanpa istirahat 10 reps lg,truz lsg dikurangi lagi 10 kg bebannya semampunya,itu superset bukan ??
3.truz bisa nga ngasi situs yang nunjukin gerakan superset?
ko mw tanya neh.
bnr ga yah pemikiran saya,aktif berenang tidak menebalkan otot dada,hanya membuat bidang saja?..
karena saya uda neliti & melakukan sendiri percobaan selam 1 bulan.
# slama 1 bln saya gym n ada berenang.
# slama 1 bln saya gym tanpa brng.
hasilnya, penebalan otot tanpa brng jau beda dgn yg brng loh.
pndpt ko gmn?..
thanx b4..
memang berenang tidak bisa menebalkan otot dada secara signifikan karena tidak ada beban.
tetapi kn saya juga weightlifting..
bukan tidak sama se x?..
berenang hanya option right dalam bercardio?
bukannya cardio dapat berupa lari, spda, renang, etc?..
lari n bersepda jg tdk ada beben kn, kuk dada tetep bisa jadi ya?..
thax..
^maksudnya yang gym aja jauh lebih tebal daripada yang ama berenang?
lalu yang gym n lari, sepeda juga lebih tebal jg daripada renang?
perbandingan sepeda dan renangnya waktunya sama? intensitasnya?
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
———————————————
ko nanya nih,
mengutip pernyataan diatas, katanya yang membangun otot ,menebalkan dan membesarkan protein kan ?
lalu kenapa gak bisa menebalkan otot sambil menghilangkan lemak, kalo misalkan latihan beban 45 menit+cardio 65% HR dan dilanjutkan minum whey lama2 bisa tebel juga nggak ko? tapi menghilangkan lemak juga ?
tq
bisa tp tidak efektif dan membutuhkan waktu lama
selain itu tebalnya otot tidak akan bisa sama seperti ketika anda melakukan proses bulking.
ko nanya lg
kalau udah bench press boleh push up lagi nggak? efek nya apa ya ko?
thx
numpank lewat….katanya tdk boleh melatih otot yg sama selama 1 minggu,bagaimana dgn latihan sit up tiap hari,apa boleh?thanks
boleh saja sih, tp kasih waktu istirahat agar otot bisa berkembang jg
Bos mohon petunjuk latihan pembentukan perut yang benar dan juga pantangan untuk mendukung program pembentukan perut tersebut. Tks atas bantuan dan Sitenya yang sangat membantu……!
@iwan:
http://sportindo.com/category/18/1/Exercise_Healthy_Living/Workout_Guide/Abs_1.html
Koh Denny, aku umurnya 15 tahun.
Selama 5 bulan ini aku udah ikutin latihan 45 menit angkat beban dan 45 menit kardio pake treadmill.
Hanya setiap 3-4x seminggu aku ikut kelas HipHop karena aku emang suka (bukan untuk bakar lemak).
Itu boleh ga? Sejauh ini sih udah turun 3kg, karena aku juga ga begitu rutin ngegym-nya.
Terus aku mau tanya, untuk ngukur HR di mesin treadmill itu di mananya, ya? HR aku harusnya 133, tapi aku ga tau naik ato nggak kalau lagi treadmill karena aku nggak tau alatnya yang mana.
Thank you, koh.:)
@gempita: tidak masalah justru sudah bagus. di treadmil biasanya ada pegangan metal untuk mengukur denyut jantung, tp biasanya kalau yang di treadmill tidak terlalu akurat apalagi kalau mesin treadmillnya udah lama.
bisa mengukur pakai jam pengukur denyut jantung seperti UG Heart rate watch, bisa didapatkan di http://www.sportindo.com/products
semoga membantu
Ko Denny, Bagaimana menambah berat bdn dg cepat? Tggi saya 175cm tp brtnya cm 58-60kg itupun bs turun kl lg skt atau puasa skg! Bagaimana pola makan & jenis makanan yg baik u/ menjaga keseimbangan tggi & brt bdn? Maaf Ko Denny panjang nanya, terima kasih.
@sony: goal anda nambah berat badan, utamanya anda perlu makan teratur, lat beban berat n rest yang cukup, utk suplemen juga diperlukan sekelas gainer. utk memudahkan anda, bisa visit http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
disini diberikan info lengkap mengenai pola makan, latihan n suplemen. gluck:)
sebaiknya berapa jam sih kita ftneS dalan sehari/1X lthan?
Dear ahyunda,
Lakukan latihan beban selama 45-60 menit kemudian latihan kardio dalam bentuk apapun, asalkan menjaga HR pada angka 65%, selama 20-30 menit.
Semoga bisa membantu.
saya seorang karyawan, saya seorang pemula d dunia fitnes dan masih awam, sudah mengikuti latihan fitnes lebih kurang 3 bulan, tinggi saya 163 cm, berat sekarang 75 kg (turun 8 kg). yang mau saya tanyakan, berat ideal sy seharusnya berapa? dan suplemen apa yg diperlukan. untuk diketahui, 1 bulan pertama, saya mengkonsumsi ultra ripped, dan selanjutnya menggunakan amino 2000. mohon asuhannya. terima kasih.
Dear galih,
Kalau untuk berat badan ideal itu sebenarnya tidak ada. Lebih baik jika Anda mengetahui kadar lemak tubuh Anda untuk menentukan keberhasilan diet Anda. Kadar lemak normal untuk laki-laki adalah 15-20% sedangkan perempuan 20-25%. Silahkan lihat artikel yang dapat Anda baca disini: http://www.dennysantoso.com/berapakah-berat-badan-ideal-saya.html.
Semoga bisa membantu.
saya hanya menginginkan tubuh yang cukup proporsional , umur saya sudah 54 th. saya ingin menurunkan berat badan cukup 6 kg.fitnes apa yang sesuai dengan usia saya dan saya ada bakat highblood pressure.apakah saya boleh mengikuti petunjuk fitness yang anda berikan ?Terima kasih
Dear Bunda,
Untuk mendapatkan tubuh proporsional seperti harapan Anda, tentu saja bisa, asalkan Anda disiplin dalam menaati kuncinya yaitu pengaturan pola makan dan berolahraga teratur. Silahkan Anda lihat artikel mengenai pengaturan latihan beban pada penderita hipertensi di artikel berikut: http://www.dennysantoso.com/weight-training-pada-hipertensi.html
Semoga membantu.
Mohon Bnatuannya Ko.
Sy Kiki, wanita,21 th, BB : 45kg, TB : 166cm
sy ingin perbesar otot dan memperkencang tentunya,,biar kelihatan lebih berisi dan seksi tentunya.. badan sy sudah termasuk kurus, tp sy ingin bentuk badan yang padat, bukan loyo da terlihat kurus yang tak sehat. Badan saya agak aneh Nih, cenderung lebih besar di bagian bahu sampai dada, perut kebawah agak kecil nih..Kaki dan bagian pantat kecil. saya baru ikut fitness dan aerobik sekitar 1 mnggu yg lalu, tp ditempat tersebut gak ada instruktur utk latihan fitnessnya.. cuma ada utk aerobik.. Mohon Dong Sarannya, bagaimana pengaturan angkat Bebannya untuk latihan otot agar terlihat bagus, baik untuk tangan dan kaki…tolong selengkapnya dibantu ya pak.. seperti berapa lama tiap angkatan, berapa kali angkatan, jeda dan istirahat serta modifikasi latihan..maaf saya juga baru di hal ini..^_^
Mohon Bantuannya.
Sy Kiki, wanita,21 th, BB : 45kg, TB : 166cm
sy ingin perbesar otot dan memperkencang tentunya,,biar kelihatan lebih berisi dan seksi tentunya.. badan sy sudah termasuk kurus, tp sy ingin bentuk badan yang padat, bukan loyo da terlihat kurus yang tak sehat. Badan saya agak aneh Nih, cenderung lebih besar di bagian bahu sampai dada, perut kebawah agak kecil nih..Kaki dan bagian pantat kecil. saya baru ikut fitness dan aerobik sekitar 1 mnggu yg lalu, tp ditempat tersebut gak ada instruktur utk latihan fitnessnya.. cuma ada utk aerobik.. Mohon Dong Sarannya, bagaimana pengaturan angkat Bebannya untuk latihan otot agar terlihat bagus, baik untuk tangan dan kaki…tolong selengkapnya dibantu ya pak.. seperti berapa lama tiap angkatan, berapa kali angkatan, jeda dan istirahat serta modifikasi latihan..maaf saya juga baru di hal ini..^_^
Dear Kiki,
Untuk membentuk tubuh yang Anda inginkan, maka Anda harus memperhatikan pola makan, latihan teratur serta istirahat yang cukup. Untuk latihannya, sebaiknya dilakukan rutin 3-4x seminggu dan lakukan latihan untuk semua bagian otot secara merata.Jadi kalau Anda ingin membentuk bahu atau perut misalnya, maka anda juga tetap harus perhatikan latihan kaki,dll.
Untuk panduannya bisa Anda lihat di http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html.
Semoga bisa membantu.