BEGINNER GUIDE TO BUILD YOUR BODY
Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack’ ketika bulking (menebalkan otot)
– Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus
THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph. Kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca 
THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya. Tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90-12 0 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- setelah 2-3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perke mbangan kita
THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi
Filed Under: Training
boleh tanya,,,klo saya latihan 3 kali seminggu, senin back + biceps, rabu abs + legs + shoulder, jumat chest + triceps…is that enough??saya baru 4 bln ini mulai latihan,,,
Ko Denny…met siang..
ada yang mau saya tanya…maci rada bingung soal yang kemarin ko denny bilang soal zig zag kan 5 hari whey 8 scoop + ayam.apa dengan kedua macam yang disebut bisa menggantikan makanan pengganti yang lainnya….seperti susu + apel = 1 kali makan……kalau untuk beban saya 3 kali seminggu yah seperti saran kalau 12 repetisi sanggup berarti kurang jd saya tambahkan lagi sampai rada berat menurut saya…
jd 15 cardio , 45 workout (back/chest/leg),30 cardio….bsknya cardio+otot kecil, baru otot besar lagi.
jujur aja saya orang yang susah atur pola makan…lebih gampang melewatkan waktu makan dibandingkan makan lebih sering…jd saya penasaran soal whey itu…:D
sebenernya kalo minggu diterusin nanya jawab pas gtg…bisa sampai malam hehehe soalnya kayanya untuk hal ini luas sekali cakupannya…:)
maap nie tulis panjang2x kaya bikin diary aja…tks a lot..:)
@Ansho, cukup untuk menjaga kesehatan, Untuk pembentukan, etc, kurang sering. Dan saya rasa pasti juga kurang intensitasnya krn pasti capek dengan gabungan seperti itu kan ?
@Lisa, snak seperti apel etc tuh tetep harus dimakan. Latihan otot besar aja, diakhiri dengan sedikit otot kecil, jangan dipisah hari, buang2 waktu nanti kelamaan jadi nya.
ko, mo nanya. aq udah ikut fitnes 6 bulan, setiap latihan aq selalu latihan utk semua otot. baik itu otot besar maupun kecil, n masing2 otot 3 set repetisinya antara 10-15. Menurut ko denny itu sudah cukup atau ada tambahan latihan? 7an aq fatloss, bb51 tb 156cm. Aq jg lagi sulit utk menerapkan pola makan yg sehat. Bs tlg kasih contoh menu diet gampang utk d ikuti sehari2 krn aq seorg pegawai yg sibuk. Tks b4.
Ira, 1 macam otot sebaiknya dilatih maksimum 2x saja selama seminggu, jangan tiap hari. Dan repetisi yang disarankan adalah 10-12 saja. Kalau bisa lebih, berarti bebannya terlalu ringan. Contoh menu diet bisa dilihat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
Tks Ko Denny…
on progress nie…tks buat tips2xna…^^
Ok akan aq coba petunjuknya. Berarti aq salah latihan donk? kalo bebannya d tambah apakah pengaruh pada massa otot yg bisa membesar? krn aq pernah dpt petunjuk kalo utk pengencangan beban ringan tp repetisi tinggi, kalo utk pembesaran otot dgn beban yang berat n repetisi rendah antara 6-10. Benar gak koh?
pembesaran emang 6-8, tapi untuk cewek, emang bisa sebesar apa?
Saran saya sih sekitar 10 repetisi aja udah termasuk kategori ‘repetisi tinggi’ koq
Hi Ko Denny, aku newcomer nih..aku mau nanya ..kalo dlm seminggu aku bs ikut latian kelas 4-5x..aku ikut aerobic 2x, body combat 1x, pump 2x..ditambah cardio n weight traning..aku pernah denger klo latian keseringan justru bisa memicu tumbuhnya radikal bebas n bikin muka lebih cepet tua..bener ga yaa Ko ?? need ur suggestion nih..thanks yaaaa
Radikal bebas emang keluar, makanya kita makan sayur, buah, dan vitamin untuk anti oxidant
Dan efek radikal bebas bukan cuman penuaan dini, tetapi juga bisa memicu kanker, etc2 
Coba liat ini, mungkin bisa membantu: http://www.sportindo.com/product/179/General_Nutrition/Vegetable_Greens.html
dan ini: http://www.sportindo.com/product/146/General_Nutrition/Anti_Oxidant.html
Jadi emang ga boleh keseringan senam ya Ko? jadi idealnya kalo ikut senam2 yang sifatnya aerobic gt lebih maximal brp kali dlm seminggu ya? soalnya lagi seneng2nya ikut kelas2 di gym..thanks Ko Denny
oia Ko satu lagi..sebenernya lebih penting utk bakar lemak atau bakar kalori ya? suka bingung..thanks yaaa
@Chyka, gpp koq, diimbangin dengan nutrisi yang lengkap aja
) Intinya kalori itu satuan energy dalam makanan. Pertanyaanmu sama dengan, kalau naik mobil kita ngabisin bensin atau ngabisin kilometer sih? 
Untuk second question, baca dulu deh di web ini secara lengkap
Saya penghobby fitnees dan telah beusia 47 tahun. sampai umur berapa otot masih dapat dibentuk? pola latihan dan pola makan yang bagaimana yg sesuai dgn umur saya saat ini? ada saran suplemen yg harus dikonsumsi? terima kasih.
Pak Daniel, coba ikutin http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
Meskipun sudah 50th masih bisa koq. Otot kita tetap akan beradaptasi berapapun umur kita:)
apa latihan untuk memperbesar otot lengan (mulai pergelangan sampai siku)?Thx
@bob, latihan bisa liat di http://www.sportindo.com, cari artikel workout guide. Thx
Bung Denny, boleh tolong posting jadwal & detail workout anda ? Daripada mengira-ngira, lebih baik minta dari yang lebih mengerti. Kalo boleh , termasuk detail set & repetisi.
Oh ya, saya udah cukup lama pake product ultimate, saat ini lagi konsumsi ultra ripped, amino gold, massive gainer. Lumayan, terakhir setelah pake massive gainer (10 hari) , ada perubahan. Tx
@Herry, detail workout sebenarnya tidak terlalu penting, karena saya menggantinya sesuka hati
Kalau mau contoh program saja, bisa coba buka di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding. Saya agak sedikit heran, kenapa ultra ripped digabung dengan massive whey gainer ya?
Kan tujuannya bertolak belakang? Ultra untuk diet dan Massive untuk bulking?
Tadinya saya pengen tahu gmn cara anda memanage workout dlm wkt 45 menit, soalnya program latihan di goal, 45 menit rasanya ngga cukup. 45 menit itu termasuk juga untuk otot kecil misalnya tangan ?
)
Ttg massive, kalo dikonsumsi 1-2 scoop menjelang tidur ? Soalnya kalo sesuai anjuran 4 scoop + 500 ml air, perut rasanya kembung saat latihan
Ultra akan saya hentikan pemakaiannya.
Tx
@Herry, yes, termasuk otot kecil, tapi biasanya molor sampe 1 jam an aja. Dan itu tidak termasuk cardio. Sebaiknya mau tidur tidak minum massive. Karena mau tidur tidak boleh masuk carbo terlalu tinggi. Memang bisa tidur nyenyak tapi otot ga bisa berkembang. Dibagi sebelum dan setelah latihan aja masing2 dua scoop.
Train,Eat,Rest dan maks 1 jam = terima kasih atas infonya.Tapi kalau olah raga 3 kali dalam sehari dengan proses tersebut diatas apakah bisa mendapatkan hasil maksimal??
@Driatmika, tergantung badan masing2 individu, ada yang kuat, ada yang overtraining. Jawabnya adalah kenali diri Anda sendiri.
Ko, gmn cara bwt nebelin bdn??
saya skr 57kg en tinggi 173…
pingin nambah 8kg dlm 1 bln…
Bs ga ko???
ko,kata koko untuk perkembgn muscle repetisi yg baik adalah around 6-7 kn.
yang mw sy tny jika saya bermain 4 atw 5 set per bagian,apakah pada set terakhr repetisiny hny bisa mencapai sampai 6x atw setiap set 6x repetisi saja?..
Kelihatannya yang setiap set = 6x repetisi saja adalah salah ya?..
dan hitungan yg bgmn yg direkomendasikn sebaiknya jika sdg main bicep?
apakah kanan kiri satu satu,dua dua,atw up to me?
thax ya..
setiap set sekitar 6-8 repetisi. Untuk biceps, terserah, variasi aja, kalau saya sih satu per satu tangannya. Kiri dulu sampe selesai baru satunya. Tapi itu bebas sih, ga ada aturan baku.
ko ktnya klo lathn klo bs max 1 jam.
ket: ktny yang urutan lat.yg bnr adalah:
1.Lat perut
2.lat beban(otot bsr n kcl)
3.cardio
naqh pertnyaannya apa smua dilakukan dlm wkt 1 jam?
apa nm.1 tdk termsk di dlm 1 jam itu?..
@Lim, biasa yang nomor 3 diluar 1 jam itu. Urutan2 latihan bisa diliat di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss
ko deny.. apakah baik setelah latihan kita tidur atau ada selang waktunya? dan apakah baik bersauna setelah latihan??
setelah latihan, kita harus MAKAN.
sauna itu optional, tidak harus koq
Ko apa beda basic compound movement dgn isolation movement?
terdiri dari apa aja?…
thanx..
Compound = gerakan yang melibatkan banyak otot, contohnya bench press. Isolation = gerakan yang melibatan lebih sedikit otot, contohnya untuk chest adalah dumbel fly.
ko deny maaf kalo dah pernah dipost, latihan untuk memperlebar bahu apa yah?
kemudian, saya kan cowo berumur 19 tahun, apakan masih bisa tumbuh tinggi?
Makasih ko
Riper, tulang sih tidak bisa dilatih, tapi kalau otot bahu, coba latihan side lateral raise untuk memberikan efek melebar. Btw, umur 19 masih bisa tinggi, banyakin aja renang. Jangan terlalu fokus untuk bentuk otot dulu.
ko deny,salah ngak klo latihan bahu setelah latihan dada???thx b4
bukan salah, tapi biasanya jadi kurang optimal karena udah capek
Dipisahin aja kalo bisa
oh cukup berenang aja ko, tapi kalo dibantu suplemen jadi optimal ga?
saya pernah denger2 nih, katanya kalo minum 3-4 butir amino sebelum tidur membantu kita jadi tinggi. Tapi dengan syarat berolahraga dan umur memungkinkan. gimana tuh ko? kira2 ada ga suplemen yang mendukung?
halo….
ko tanya dunk..
2 bulan lalu kan wa mengalami kecelakaan, jadinya wa slama 2 bulan ini ga fitness dan baru mulai maw fitnes. nah rasanya otot2 wa kok hilang gitu. nah apa bener ilang sungguhan ato cuman persepsi wa (soalnya sixpack wa jadi tipis banget…)? kalo benar2 hilang, apakah butuh waktu yang lama lagi buat mengembalikan gitu??
btw, “Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)” apa gpp tuh? soalnya kok rada bingung wa sama artikel ini (http://en.wikipedia.org/wiki/Water_poisoning)
saya bantu jawab ya
@Riper: itu mitos, amino tidak membantu membuat anda lebih tinggi. untuk membantu pertumbuhan, penuhi saja kebutuhan nutrisi sebaik mungkin,
cukupi saja kebutuhan kalsium harian anda.
@vin: yes, memang bed rest selama 2 bulan bisa menghilangkan otot, cuman dengan latihan otot anda akan lebih mudah kembali daripada dulu sebelum mulai berlatih.
water poisoning itu harus minum sekitar 3 galon air dalam waktu kurang dari 10 menit, pasti kembung dan ga kuat. klo dalam keadaan normal walau minum banyak air tidak ada masalah, justru lebih baik.
ko deny,kan makan 1,5-2 jam sebelum fitnes,klo ngak sempat makan gmana??kata temen gua ganti sarapan dengan amino,soalnya fitnesnya pagi hari.thx b4
^amino tidak bisa menggantikan makanan karena tidak lengkap nutrisinya, sarapan tetap diperlukan, amino sebagai tambahannya.
untuk fitnes di pagi hari, bisa dalam perut kosong atau makan karbohidrat seperti oatmeal. setelah latihan br minum amino/ susu whey protein
ni ko hendra yg di sportindo ?? ko maw nanya tentang superset.
ada di web sportindo emang tp kurang ngerti,
1.itu gerakannya sembarang kita aturnya ta?
2.truz superset itu istirahatnya ng ada gitu ya?
truz misalnya gini,benchpress 45 kg 10 reps,truz beban lsg dikurangi 10,tanpa istirahat 10 reps lg,truz lsg dikurangi lagi 10 kg bebannya semampunya,itu superset bukan ??
3.truz bisa nga ngasi situs yang nunjukin gerakan superset?
ko mw tanya neh.
bnr ga yah pemikiran saya,aktif berenang tidak menebalkan otot dada,hanya membuat bidang saja?..
karena saya uda neliti & melakukan sendiri percobaan selam 1 bulan.
# slama 1 bln saya gym n ada berenang.
# slama 1 bln saya gym tanpa brng.
hasilnya, penebalan otot tanpa brng jau beda dgn yg brng loh.
pndpt ko gmn?..
thanx b4..
memang berenang tidak bisa menebalkan otot dada secara signifikan karena tidak ada beban.
tetapi kn saya juga weightlifting..
bukan tidak sama se x?..
berenang hanya option right dalam bercardio?
bukannya cardio dapat berupa lari, spda, renang, etc?..
lari n bersepda jg tdk ada beben kn, kuk dada tetep bisa jadi ya?..
thax..
^maksudnya yang gym aja jauh lebih tebal daripada yang ama berenang?
lalu yang gym n lari, sepeda juga lebih tebal jg daripada renang?
perbandingan sepeda dan renangnya waktunya sama? intensitasnya?
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
———————————————
ko nanya nih,
mengutip pernyataan diatas, katanya yang membangun otot ,menebalkan dan membesarkan protein kan ?
lalu kenapa gak bisa menebalkan otot sambil menghilangkan lemak, kalo misalkan latihan beban 45 menit+cardio 65% HR dan dilanjutkan minum whey lama2 bisa tebel juga nggak ko? tapi menghilangkan lemak juga ?
tq
bisa tp tidak efektif dan membutuhkan waktu lama
selain itu tebalnya otot tidak akan bisa sama seperti ketika anda melakukan proses bulking.
ko nanya lg
kalau udah bench press boleh push up lagi nggak? efek nya apa ya ko?
thx
numpank lewat….katanya tdk boleh melatih otot yg sama selama 1 minggu,bagaimana dgn latihan sit up tiap hari,apa boleh?thanks
boleh saja sih, tp kasih waktu istirahat agar otot bisa berkembang jg
Bos mohon petunjuk latihan pembentukan perut yang benar dan juga pantangan untuk mendukung program pembentukan perut tersebut. Tks atas bantuan dan Sitenya yang sangat membantu……!
@iwan:
http://sportindo.com/category/18/1/Exercise_Healthy_Living/Workout_Guide/Abs_1.html
Koh Denny, aku umurnya 15 tahun.
Selama 5 bulan ini aku udah ikutin latihan 45 menit angkat beban dan 45 menit kardio pake treadmill.
Hanya setiap 3-4x seminggu aku ikut kelas HipHop karena aku emang suka (bukan untuk bakar lemak).
Itu boleh ga? Sejauh ini sih udah turun 3kg, karena aku juga ga begitu rutin ngegym-nya.
Terus aku mau tanya, untuk ngukur HR di mesin treadmill itu di mananya, ya? HR aku harusnya 133, tapi aku ga tau naik ato nggak kalau lagi treadmill karena aku nggak tau alatnya yang mana.
Thank you, koh.:)
@gempita: tidak masalah justru sudah bagus. di treadmil biasanya ada pegangan metal untuk mengukur denyut jantung, tp biasanya kalau yang di treadmill tidak terlalu akurat apalagi kalau mesin treadmillnya udah lama.
bisa mengukur pakai jam pengukur denyut jantung seperti UG Heart rate watch, bisa didapatkan di http://www.sportindo.com/products
semoga membantu
Ko Denny, Bagaimana menambah berat bdn dg cepat? Tggi saya 175cm tp brtnya cm 58-60kg itupun bs turun kl lg skt atau puasa skg! Bagaimana pola makan & jenis makanan yg baik u/ menjaga keseimbangan tggi & brt bdn? Maaf Ko Denny panjang nanya, terima kasih.
@sony: goal anda nambah berat badan, utamanya anda perlu makan teratur, lat beban berat n rest yang cukup, utk suplemen juga diperlukan sekelas gainer. utk memudahkan anda, bisa visit http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
disini diberikan info lengkap mengenai pola makan, latihan n suplemen. gluck:)
sebaiknya berapa jam sih kita ftneS dalan sehari/1X lthan?
Dear ahyunda,
Lakukan latihan beban selama 45-60 menit kemudian latihan kardio dalam bentuk apapun, asalkan menjaga HR pada angka 65%, selama 20-30 menit.
Semoga bisa membantu.
saya seorang karyawan, saya seorang pemula d dunia fitnes dan masih awam, sudah mengikuti latihan fitnes lebih kurang 3 bulan, tinggi saya 163 cm, berat sekarang 75 kg (turun 8 kg). yang mau saya tanyakan, berat ideal sy seharusnya berapa? dan suplemen apa yg diperlukan. untuk diketahui, 1 bulan pertama, saya mengkonsumsi ultra ripped, dan selanjutnya menggunakan amino 2000. mohon asuhannya. terima kasih.
Dear galih,
Kalau untuk berat badan ideal itu sebenarnya tidak ada. Lebih baik jika Anda mengetahui kadar lemak tubuh Anda untuk menentukan keberhasilan diet Anda. Kadar lemak normal untuk laki-laki adalah 15-20% sedangkan perempuan 20-25%. Silahkan lihat artikel yang dapat Anda baca disini: http://www.dennysantoso.com/berapakah-berat-badan-ideal-saya.html.
Semoga bisa membantu.
saya hanya menginginkan tubuh yang cukup proporsional , umur saya sudah 54 th. saya ingin menurunkan berat badan cukup 6 kg.fitnes apa yang sesuai dengan usia saya dan saya ada bakat highblood pressure.apakah saya boleh mengikuti petunjuk fitness yang anda berikan ?Terima kasih
Dear Bunda,
Untuk mendapatkan tubuh proporsional seperti harapan Anda, tentu saja bisa, asalkan Anda disiplin dalam menaati kuncinya yaitu pengaturan pola makan dan berolahraga teratur. Silahkan Anda lihat artikel mengenai pengaturan latihan beban pada penderita hipertensi di artikel berikut: http://www.dennysantoso.com/weight-training-pada-hipertensi.html
Semoga membantu.
Mohon Bnatuannya Ko.
Sy Kiki, wanita,21 th, BB : 45kg, TB : 166cm
sy ingin perbesar otot dan memperkencang tentunya,,biar kelihatan lebih berisi dan seksi tentunya.. badan sy sudah termasuk kurus, tp sy ingin bentuk badan yang padat, bukan loyo da terlihat kurus yang tak sehat. Badan saya agak aneh Nih, cenderung lebih besar di bagian bahu sampai dada, perut kebawah agak kecil nih..Kaki dan bagian pantat kecil. saya baru ikut fitness dan aerobik sekitar 1 mnggu yg lalu, tp ditempat tersebut gak ada instruktur utk latihan fitnessnya.. cuma ada utk aerobik.. Mohon Dong Sarannya, bagaimana pengaturan angkat Bebannya untuk latihan otot agar terlihat bagus, baik untuk tangan dan kaki…tolong selengkapnya dibantu ya pak.. seperti berapa lama tiap angkatan, berapa kali angkatan, jeda dan istirahat serta modifikasi latihan..maaf saya juga baru di hal ini..^_^
Mohon Bantuannya.
Sy Kiki, wanita,21 th, BB : 45kg, TB : 166cm
sy ingin perbesar otot dan memperkencang tentunya,,biar kelihatan lebih berisi dan seksi tentunya.. badan sy sudah termasuk kurus, tp sy ingin bentuk badan yang padat, bukan loyo da terlihat kurus yang tak sehat. Badan saya agak aneh Nih, cenderung lebih besar di bagian bahu sampai dada, perut kebawah agak kecil nih..Kaki dan bagian pantat kecil. saya baru ikut fitness dan aerobik sekitar 1 mnggu yg lalu, tp ditempat tersebut gak ada instruktur utk latihan fitnessnya.. cuma ada utk aerobik.. Mohon Dong Sarannya, bagaimana pengaturan angkat Bebannya untuk latihan otot agar terlihat bagus, baik untuk tangan dan kaki…tolong selengkapnya dibantu ya pak.. seperti berapa lama tiap angkatan, berapa kali angkatan, jeda dan istirahat serta modifikasi latihan..maaf saya juga baru di hal ini..^_^
Dear Kiki,
Untuk membentuk tubuh yang Anda inginkan, maka Anda harus memperhatikan pola makan, latihan teratur serta istirahat yang cukup. Untuk latihannya, sebaiknya dilakukan rutin 3-4x seminggu dan lakukan latihan untuk semua bagian otot secara merata.Jadi kalau Anda ingin membentuk bahu atau perut misalnya, maka anda juga tetap harus perhatikan latihan kaki,dll.
Untuk panduannya bisa Anda lihat di http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html.
Semoga bisa membantu.
Terimakasih Untuk Sarannya… SANGAT-SANGAT-SANGAT MEMBANTU…..^_^
saya mau tanya nih,
apa pengertian compound movement sama isolation movement?
apa bedanya?
tolong di jawab ya..
makasih banyak…
Dear,
@Kiki: sama-sama
@febriozo: Compound adalah gerakan yang melibatkan banyak otot misal bench press.
Sedangkan isolation adalah gerakan yang melibatkan lebih sedikit otot misal dumbbell fly.
Semoga bisa membantu.
Ko, suplemen/nutrisi konflik tidak di campur susu termasuk susu L-Men
Dear Jaya,
Suplemen apa ya? Selama kandungannya tidak ada yang berinteraksi dan mengganggu misalnya mengurangi penyerapan satu sama lain atau hal lainnya, maka tidak masalah.
Semoga bisa membantu.
untuk istirahat otot, berapa lama yahh..???
tks..
Dear didi,
Otot butuh istirahat minimal 24 jam. Tapi biasanya untuk otot-otot besar butuh waktu minimal 48 jam untuk pulih. Istirahat sangat penting karena pada saat istiratlah otot akan bertumbuh.
Semoga bisa membantu.
saya mau tanya…saya sedang menjalani program perut six pack…yang saya mau tanya tuh.. tentang waktu makan pada malam hari…saya malamnya cma makan buah..tapi sekali makan bisa banyak..apel, pir, jeruk . nah setelah makan akibatnya perut kembung …lalu saya juga termasuk orang yang kuat minum… nah ” KEMBUNG ” itu sebenernya boleh ga ya untuk program pembentukan perut 6pack? …tapi ya… saya coba setelah makan tidak duduk tapi berdiri… hasilnya galama kembungnya ilang .. mohon penjelasaannya ya ^^ tq
Dear dreamer6,
Untuk mendapatkan perut sixpack, maka berarti lemak Anda terutama di perut harus dipangkas, agar otot perut Anda tidak tertutup oleh lemak. Dan untuk itu sebaiknya kurangi konsumsi karbohidrat pada malam hari. Buah, roti gandum dll terakhir konsumsi pada sore hari, pada malam hari konsumsi makanan tinggi protein seperti daging sapi ikan atau daging ayam,dll.
Kembung bisa disebabkan oleh banyak faktor, dan salah satunya adalah karena makan atau minum terlalu banyak, dan sebaiknya dihindari.
Semoga bisa membantu.
0ooo gitu … emm.. pada malam hari kalau untuk buah, mungkin saya bisa mengganti dengan seperti yang anda katakan (protein tinggi –> tahu tempe, putih telur, dada ayam tanpa kulit, dll) cma untuk “MINUM” sendiri, apakah boleh kebiasaan itu tidak dirubah (saya biasa minum kirakira 12 gelas tiap hari) ?
Karena saya takut kulit saya kering (saya tiap hari berada ditempat berAC). Dan apakah ada PENGARUH ke pembentukan perut six pack jika cara minum saya yang terlalu banyak tidak saya ubah^^ ? Misalnya 3 bulan kedepan perut saya tidak kering2 –> keliatan sixpack kalau dikencangkan perutnya^^?
1 PERTANYAAN lagi ^^V :
Apakah menurut anda menu makanan diet saya sudah benar ?
pagi :
QUICKER OATMEAL 4 sendok + minum air 2 gelas
siang :
nasi merah 1/4 porsi + tahu tempe + dada ayam tanpa kulit trus selang 1jam saya minum : L-Men six pack 4 sendok makan
sore :
nasi merah 1/4 porsi + tahu tempe
malam :
2 putih telur / tahu tempe / dada ayam tanpa kulit
NOTE : makanan diatas saya sesuaikan dengan “KANTONG MAHASISWA” heheehe
Mohon bimbingannya ya^^. Sukses slalu bro^^
bro, latihan perut seminggu boleh 6X ya ? 1 hari OFF……TruZ Apa bOleH dalAm 1 hari, gw melakukan latihan untuk perut bawah, atas daN sAmping sekaligus ? Ga jenuh tuh otot perut ?
TruZ kata temen Gw klo mo cepet jAdi, Setelah atau sebelum tidur klo bisa crunch dlo ? klo kUat SorE hAri crunch juga ? Gpp tuh bro ?
Dear,
@dreamer6:kalau untuk konsumsi air minum memang tidak masalah karena air juga sangat diperlukan tubuh untuk berlangsung sistem dan metabolisme tubuh yang optimal. Apalagi jika aktivitas Anda tinggi sehingga banyak kehilangan air entah itu dari urin, keringat,dsb. Dan biasanya agar definisi dan vaskularitas otot terlihat jelas, mereka yang akan ikut body contest mengurangi asupan air. Tapi kalau untuk program seperti Anda tidak masalah.
Untuk pola makannya sepertinya masih kurang protein,misalnya untuk sarapan, tidak ada sumber proteinnya. Lalu untuk makan siangnya bagaimana? Kemudian buah dan sayurnya mana?
@Sky AnGelZ:latihan perut memang dianjurkan untuk di setiap harinya namun sebaiknya tidak melatih semua jenis otot dalam 1 sesi latihan karena itu tidak akan maksimal,1 jenis otot sudah menguras banyak tenaga dan usahakan untukmemberikan beban yang disesuaikan dengan kemapuan jika Anda ingin menambah ketebalan massa otot perut Anda. Otot juga perlu istirahat jadi dalam 1 hari cukup melatih 1x saj asalakan maksimal dan dengan geraka yang benar,kita juga harus memberikan waktu untuk otot beristirahat untuk recovery.
Semoga bisa membantu.
apa benar perut sixpack tidak akan mendapatkan ketebalan dan ketajaman kalo saya hanya mengandalkan berat badan sendiri saat crunch ?
————————————————————————————-
dengar2 kita tidak bisa mendapatkan perut six pack jika hanya mengandalkan latihan perut saja tanpa diimbangi dengan latihan otot2 lain sperti bicep, triceps, chest, dll ???
Klo benar kenapa selama 1bulan lebih beberapa hari saya latihan, tapi sudah ada otot upper abs, cma kalau dikencangkan perutnya ? Tolong penjelasannya ya^^
Dear dreamer6,
Untuk membentuk otot perut, memang kita jua harus memberikan beban pada latihan kita, seperti saat melatih otot-otot lainnya, agar hasilnya optimal.
Dan memang kalau kita ingin membentuk perut misalnya, maka kita juga harus perhatikan bagian tubuh lainnya, agar bentuk tubuh kita lebih ideal dan proporsional hasilnya.
Semoga bisa membantu.
saya dengar kalau cardio bisa membakar otot? Boleh minta penjelasaannya
?? Kalau saya sendiri biasa melakukan cardio setelah melakukan latihan perut disore hari…kira2 30menit … apa menurut anda saya salah waktu ???
saya biasa melakukan cardio di sore hari… yg saya mau tanya, sebenarnya kapan kita harus mengisi perut dan kapan dimulai nya latihan dan cardio …. klo saya biasa makan siang jem1an trus jem5an latihan perut +cardio 30menit ….
Dear dreamer6,
Kalau untuk membakar lemak, kardio paling baik dilakukan saat kondisi perut kosong, misal di pagi hari sebelum sarapan. Tapi jangan terlalu lama, 30-45 menit sudah cukup, kalau diteruskan memang bisa membakar otot, karena gula darah sudah habis tapi tetap kita paksakan terus berlatih sehingga tubuh mengambil protein otot untuk energi.
Lalu di sore hari yang paling baik adalah dengan latihan beban dulu 45-60 menit lalu latihan kardio 20-30 menit. Dan setiap selesai berlatih, baik pagi ataupun sore, Anda harus segera makan untuk mengganti energi dan nutrisi yang hilang selama latihan.
Semoga bisa membantu.
yang diatas kan setelah latihan…kalau sebelum melakukan latihan apakah saya harus makan terlebih dahulu ? makannya 1 jam sebelum latihan atau 3 jam sebelum latihan?
saya biasa makan jem 13.00 trus latihan jem 17.00…nah menurut anda jam berapa saya harus mengisi perut sbelum saya latihan ?
………….
trus apakah benar komposisinya itu harus ada karbohidrat + protein + lemak? nah klo benar ada lemaknya, sebelumnya kan diperut saya sudah ada lemak yang lama. Trus klo saya makan makanan yang ada lemak baru berarti lemak lama tidak dibakar2 dong ? denger2 sih supaya ada energi saat berlatih otot —–> ini tentang latihan SIX PACK ^^V . toloong penjelasannya ya..masih bingung^^
dear deny,
Sy skrg sdg lat fitness dg personal trainer, berat badan sdh turun 5 kg ( kr2 sebulan). cuman masalahnya trainer sy bilang kalo mau turun bb sehari harus cardio 700-1000 kalori. akibatnya di rumah sampai malam2 pun sy msh hrs cardio( sepeda statis ) krn di gym sy paling cm cardio 250 kal, apakah ini ga berlebih??
utk pola makan sy pagi roti gandum 1 lalu fitness, jam 9 susu wrp , jam 12 makan siang nasi merah + sayur + protein, jam 4 1 jeruk/apel, malam jam 7 1 apel. pls reply yah..
Dear,
@dreamer6:kalau sebelum latihan beban maka Anda harus makan dulu. Sedangkan kalau untuk membakar lemak dengan latihan kardio maka dilakukan dalam kondisi perut kosong. Sebelum berlatih beban, yang Anda butuhkan adalah karbohidrat kompleks seperti oatmeal,roti gandum,dll, dengan tujuan untuk memasok tubuh Anda dengan energi dari karbohidrat yang lambat diserap, karena berlatih beban adalah kegiatan yang membakar karbohidrat, sedangkan kalau kardio dengan intensitas moderat adalah kegiatan membakar lemak. Tentu yang dibakar adalah lemak yang tersimpan dalam tubuh. Kalau pola makan kita tetap harus ada lemak, karena lemak juga dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh kita yang optimal, tapi yang perlu diperhatikan adalah jumlahnya dan juga jenisnya, yaitu pilih lemak baik.
@nez:untuk menurunkan berat badan, maka sebaiknya yang diturunkan adalah kadar lemak, yang artinya dari kalori yang terbakar itu lebih disarankan yang terbakar adalah kalori dari lemak, bukan malah dari otot ataupun karbohidrat. Oleh karena itu, meskipun Anda hanya membakar 250 kal tapi asalkan itu optimal membakar lemak, maka itu lebih baik daripada 700 kalori tapi yang terbakar adalah otot ataupun karbohidrat dari makanan yang kita konsumsi, sehingga lemak masih tetap tertimbun dalam tubuh. Untuk pola makannya perlu ditambah protein lagi. Setelah fitness dan olahraga lainnya, pastikan Anda juga makan untuk mengganti energi dan nutrisi yang habis saat latihan. Lalu untuk malam hari, sebaiknya jangan buah, lebih baik konsumsi menu tinggi protein karena saat tidur kita butuh banyak protein.
Semoga bisa membantu.
waduh..saya biasa makan dlo trus latihan perut ,setelah itu baru cardio di sore hari? gaapa tuh? trus yang ini blon dijawab^^……………makannya itu perlu jeda berapa lama sebelum memulai latihan perut + cardio ??? klo saya biasa makan siang jem1 trus jem4 makan lagi … nah baru kira kira jem 5 an latihan perut+cardio…cma menurut anda apakah 1 jam cukup untuk makanan dicerna ??? karena saya takut usus buntu^^ …………………………dan kenapa ya pas saya latihan cardio setelah latihan perut (lari2 kecil) perut kiri saya terasa nyeri2 sedikit ?? apakah ada pengaruh pada jeda makan dan latihan yang cma berbeda 1 jam ?
Dear dreamer6,
Kalau sebelum latihan beban memang harus makan karbohidrat kompleks dulu, seperti oatmeal, roti gandum, atau bisa juga pisang, dll kira-kira 30 menit-1 jam sebelumnya. Jadi tidak masalah untuk pola makannya. Justru dengan konsumsi karbohidrat kompleks, yang lambat cerna, diharapkan mampu memasok energi secara bertahap ke dalam tubuh selama Anda berlatih. Kalau kita latihan beban dengan perut kosong, maka nanti yang dibakar takutnya adalah otot.
Rasa sakit wajar saja terjadi setelah kita melatih otot kita, terutama pada pemula, oleh karena itulah kita harus memberikan waktu istirahat bagi otot kita (recovery).
Semoga bisa membantu.
mau tanya dong…saya lagi diet buat perut six pack…nah malem2 klo lagi lapar saya biasa ngemil oatmeal^^ (yg bungkusnya warna merah)…tapi cara saya makan itu tidak saya seduh pake air panas..tapi langsung saya makan gitu hehehe coz lebih enak ga diseduh sih (1x makan bisa 4 sendok)…nah yg saya mau tanya apakah itu bisa membuat saya gendut/menambah lemak diperut ???
Dear anton,
Sebaiknya untuk snack malam hindari yang banyak karbohidrat kaerna waktu tidur kita tidak butuh banyak karbohidrat agar tidak ditimbun jadi lemak. Buah, oatmeal,dan yang banyak karbohidrat lainnya sebaiknya paling akhir dikonsumsi pada sore hari. Dan untuk malam hari, konsumsi makanan tinggi protein sebagai bahan baku perbaikan dan pertumbuhan sel sewaktu tidur. Misalnya Anda bisa jadikan Prostar Whey sebagai snack malam.
Semoga bisa membantu.
emm…tapi saya biasa berlatih 3x dalam 1 hari…nah pada saat malem saya biasa akan makan oatmeal jem1/2 9 trus jam 9nya baru saya latihan perut . Tujuannya agar saya mendapatkan energi saat latihan dan menghindari pembakaran otot saat latihan (krn saya konsumsi oatmeal jadi yg dibakar adalah karbodhidrat)……..nah menurut anda apa benar pendapat saya?..
Dear anton,
Kalau untuk latihannya 3x itu apa saja? Masing-masing durasinya berapa lama? Karena kita juga harus istirahat yang cukup agar perkembangan otot kita optimal.
Semoga bisa membantu.
sehari 3X saya latihan perut seperti basic crunch, butterfly crunch, dll. Klo pagi sih jarang. Kadang kalau kuat 3set –>1set = 20repitisi. Klo sore baru deh full 6set –> 1set = 25repitisi.
Klo malem, 5set dengan 20repitisi.
Cuma yang saya mau tanya, saya jam 1/2 9 malem minum oatmeal…trus 1jam kemudian baru saya latihan perut lagi…tujuannya supaya tidak pembakaran otot. Menurut anda apa boleh minum oatmeal dimalam hari ? dan cara saya benar?
Terus boleh ga sih latian 3X dalam sehari ? saya sih sudah menjalaninya kira kira 1 bulan lebih gitu……..dan efek yang saya dpat juga lumayan
–> sekarang sudah ada 3pack diperut:D…………………..tapi yang saya denger sih umumnya latihan cma perlu 1X…trus menurut anda, kedepannya saya lebih baik latihan 3X dalam sehari atau 1X dalam sehari untuk mendapatkan six pack yang lebih cepat?
Dear anton,
Latihan perut memang sebaiknya sekali dalam sehari namun otot perut juga membutuhkan variasi untuk memberikan perkembangan baru pada otot perut terutama penambahan beban. Jadi sebaiknya cukup latihan 1-2 x namun tambahkan beban dan tingkatkan beban di setiap kenaikan setnya. Tapi dengan latihan semakin berat, otomatis proses recoverynya harus lebih lama agar perkembangn otot perut Anda juga lebih maksimal jadi jika anda hari ini berlatih berat baik, max 2x, Anda perlu istirahat 1 sampai 2 hari, untuk satu jenis otot perut, misalnya Anda melatih otot perut atas dan 2 hari lagi melatih otot perut bawah.
Dan jika Anda tidak ingin terjadi pembakaran otot maka yang harus dikonsumsi adalah protein dan bukannya karbohidrat seperti oatmeal karena konsumsi oatmeal dimalam hari juga beresiko ditimbun menjadi lemak, sedangkan bahan baku pertumbuhan dan perbaikan otot Anda adalah protein.
Semoga bisa membantu.
0oo gitu ya…..emm berati saya selama ini salah kaprah……dikirain untuk latihan perut six pack cukup istirahat kira kira 8 jam saja [proses recovery nya] trus besoknya bisa kita hantam lagi tuh otot perut^^ n ternyata perlu 1 hari penuh toh
………berarti saya kedepannya akan coba latihan seminggu kira2 3X seperti yang mas katakan^^…cma saya mau tanya lagi ni mas…misalnya
senin –> latihan perut atas …………… selasanya cardio [lari2 kecil] … rabu –> latihan perut bawah n samping ……kamis nya cardio [lari2 kecil] …. NAH tuh cardio saya taruh diwaktu istirahat hari selasa n kamis boleh ga:D ?..jadi dihari selasa n kamis saya istirahatkan otot perut cma saya ganti ama cardio^^…. Boleh ga mas
?…
Dear anton,
Untuk kardionya tidak masalah kalau Anda lakukan di hari saat off latihan beban itu. Tapi sebaiknya untuk kardionya dilakukan dalam kondisi perut kosong, yaitu bisa di pagi atau sore hari, dan jaga detak jantung di angka 65% atau sama dengan kita jalan cepat.
Semoga bisa membantu.
untuk waktu cardio disore hari, kira2 bagusnya selang berapa jam setelah saya makan siang ? saya biasa makan siang jem 12 atau jem1an^^…….. trus kan tadi anda bilang waktu cardio sebaiknya pagi hari, nah klo misalnya saya cardio jem9 atau 10 pagi apa masih boleh? atau harus jem7 atau 8an:D ?
saya dengar klo latihan perut di pagi hari jam 9an gitu sebelumnya kita boleh mkn oatmeal terlebih dahulu atau boleh dengan perut kosong. Nah pertanyaannya klo latian dgn perut kosong jm 9 pagi tuh ototny ga kebakar ?
setelah latihan perut kan harus langsung makan tuh…nah mesti tunggu berapa jam baru kita harus makan?..1/2 jam atau 1 jam:D ??
Dear anton,
Untuk membakar lemak, Anda bisa lakukan kardio di pagi atau sore hari dalam konsisi perut kosong. Kalau di pagi hari, Anda bisa lakukan sebelum sarapan. Lalu kalau di sore hari yaitu sekitar 3 jam setelah Anda makan utama, saat itu kadar gula darah sudah mulai rendah, jadi Anda bisa membakar lemak. Latihan kardio dalam perut kosong tidak akan membakar otot, selama Anda lakukan latihan kardio dengan menjaga detak jantung di kisaran angka 65% itu. Lalu setelah berlatih, Anda harus segera makan, sebaiknya tidak lebih dari setengah sampai 1 jam Anda harus segera makan untuk mengganti energi dan nutrisi yang hilang selama latihan.
Semoga bisa membantu.
saya punya 3 pertanyaan lagi ..tolong dijawab ya^^V
———————————————————————————
kan dibilangnya tadi cardio dipagi hari dengan perut kosong ……klo saya biasa bangun tidur jam 10 atau 11 siang, nah trus klo bis tuh saya cardio boleh ? jam segitu gula darah masih termasuk rendah ga?…..
———————————————————————————–
trus makanan utama yang perlu dimakan sebelum latihan crunch itu yang mengandung karbohidrat kan ? saya biasa sbeelum latian itu makan OATMEAL SAJA [kira kira 4 sendok makan]..menurut anda cara saya benar? trus kira kira 4 sendok oatmeal cukup untuk menghindari pembakaran otot pas latian crunch selama kurang dari 1 jam ?
———————————————————————————–
pertanyaan terakhir, saya tiap hari makannya nasi merah/oatmeal, dada ayam merah/ikan tuna, tempe tahu, sayur, buah, pokoknya makanan diet dan saya menghindari garam dan gula^^.. nah denger2 klo makan kek gitu tiap hari bisa mempengaruhi IQ ya?…maksudnya jadi tel-mi [telat mikir]^^ ?
xie xie^^
Dear anton,
Berikut ini saya bantu jawab ya,
1. Ketika bangun tidur, kondisi perut kita memang kosong, dan gula darah kita dalam level rendah. Jadi Anda bisa melakukannya setelah bangun tidur.
2. Sebelum latihan kita butuh karbohidrat kompleks karena lambat diserap sehingga mampu memasok energi secara berkala dalam tubuh. Jadi oatmeal adalah pilihan yang sudah tepat.
3. Ada banyak faktor yang mempengaruhi tingkat IQ seseorang, antara lain faktor genetika, faktor lingkungan sekitar, asupan gizi, pendidikan, dll. Jadi selama Anda penuhi kebutuhan nutrisi Anda, tidak perlu khawatir untuk mengalami penurunan IQ.
Semoga bisa membantu.
emm saya biasanya pas bangun tidur tuh kadang2 perut keroncongan [lapar] gitu………klo kek gitu tetep boleh langsung cardio kan ya?
trus saya kan lagi program diet bwat perut six pack ni^^..nah cara supaya ga kepikir “cheating” gmana ya? diet sih uda jalan ampir 2 bulan ni….awal2 diet sih masih bisa tahan cma uda jalan ampir 2 bulan…kok malah kepikir bwat cheating mlulu
( ..klo cheating sih saya biasa pilih2 ..biasany sih gado2 + kerupuknya…….. [gado2 tuh lemaknya + kalorinya banyak nda? butuh berapa jam/hari cardio untuk bakarnya ? ] . Trus klo dah makan gado2 kepikir bersalah gitu….saya sih pikirnya ..”Aturan ni hari bwat latihan nambah massa otot eh malah bwat bakar lemak gara2 GADO2 – - ! “……………….Tolong bantuannya ya^^ SUKSES untuk anda^^
Dear anton,
Lapar merupakan tanda perut kita kosong dan gula darah kita sudah mulai menipis, sehingga pada saat itu kalau kita lakukan kardio dalam intensitas moderat dengan menjaga detak jantung di angka 65%, maka tubuh akan membakar lemak dan menggunakannya sebagai sumber energi. Lalu untuk tetap termotivasi, maka fokuskan saja pada tujuan program Anda. Bayangkan kalau Anda sudah mendapatkan perut sixpack agar Anda semakin termotivasi untuk menjalankan program Anda. Untuk gado-gado terutama bumbunya dan kerupuk sebaiknya dikurangi atau dihindari, karena masih tinggi kalori terutama dari lemaknya.
Semoga bisa membantu.
ko, mau nanya, prostar whey cocok gak utk ibu menyusui?
Dear frans,
Prostar Whey cocok dikonsumsi untuk ibu menyusui, terutama yang ingin menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuhnya pasca melahirkan. Prostar Whey memiliki kandungan protein yang tinggi, sehingga baik untuk membantu memenuhi kebutuhan protein ibu yang meningkat ketika masa menyusui. Namun demikian, pastikan si ibu juga memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya termasuk vitamin dan mineral yang sangat penting untuk bayi juga.
Semoga bisa membantu.