Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN

Indonesia Sport Nutritionist
Browse » Home » Tambah Berat Badan » Bagaimana Menambah Berat Badan Ideal?

Bagaimana Menambah Berat Badan Ideal?

Kita sering membaca artikel tentang bagaimana cara menurunkan berat badan, yaitu bahwa kalori yang masuk harus lebih kecil daripada yang keluar. Kalau kalori yang masuk lebih besar dari yang keluar maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori tersebut dalam bentuk lemak. Tetapi kalau kalori yang masuk sama besar dengan yang keluar, maka tubuh kita tidak akan bertambah atau berkurang beratnya. Apakah sesederhana itu?

Banyak juga artikel yang menjelaskan tentang BMR untuk menghitung jumlah kalori sehari-hari yang kita butuhkan untuk menjaga berat badan. Lebih dari itu, kita akan gemuk, kurang dari itu kita akan kurus. Tetapi kenyataan di lapangan sangatlah berbeda. Suatu contoh, seseorang dengan tubuh yang kurus, memiliki berat 50kg dengan tinggi 175cm, sehari-hari dia makan sebesar 2500 kalori (asumsi). Selama ini beratnya segitu aja, tidak bertambah dan tidak berkurang. Berarti kita asumsikan 2500 kalori ini adalah kalori masuk sama dengan kalori keluar.

Kemudian dia ingin menambah berat badan, dan dia mencoba makan lebih banyak, bahkan ada beberapa teman yang melakukan makan lebih banyak dengan menambah porsi makan tepat sebelum tidur (padahal ini dilarang bagi orang yang ingin mengurangi berat badan), makan ice cream dan coklat sebagai penutup hidangan, dan setelah itu pergi tidur. Jelas kalori yang masuk lebih dari 3500 per hari. Tetapi dia tetap mengeluh bahwa badannya tetap kurus kering (disini mungkin kita kenal dia sebagai seseorang dengan tipe tubuh ectomorph, yaitu tipe tubuh yang kurus dan sangat susah menambah berat badan). Lalu bagaimana dengan teori bahwa kalau kalori masuk lebih besar daripada kalori keluar maka berat badan akan naik? Kenapa kenyataannya juga susah sekali menambah berat badan padahal sudah menaikan jumlah kalori sebesar kurang lebih 40% dari total kalori hariannya?

Mengacu ke artikel saya tentang Fat Level Point, yang menerangkan bahwa tiap tubuh manusia selalu berusaha menjaga fat level pointnya supaya stabil. Begitu juga dengan tipe tubuh kurus. Tipe tubuh jenis ini, memiliki lemak yang sangat sedikit, dan tipe tubuh ini tidak mampu untuk menyimpan lemak dalam jumlah yang banyak. Mengacu juga ke artikel saya bahwa kita tidak boleh makan banyak dalam sekali waktu, karena hal ini akan menyebabkan makanan yang diserap cuma sedikit sedangkan sisanya akan disimpan menjadi lemak.

Tetapi ada sedikit masalah dengan tipe tubuh kurus ini. Dia tidak bisa menyimpan lemak terlalu banyak. Apa yang terjadi ketika tubuh yang tidak bisa menyimpan lemak kemudian diberi pasokan lemak yang banyak? Metabolisme tubuh akan meningkat secara drastis untuk membuang lemak-lemak baru yang mau disimpan. Ini adalah konsep dari Fat Level Point bahwa tubuh akan selalu berusaha menjaga kadar lemak dalam tubuhnya selalu stabil (yang gemuk susah turun, yang kurus susah gemuk). Dengan konsep ini, jelas bahwa makan banyak bukan solusi menaikkan berat badan yang ideal.

Tipe tubuh kurus, hanya bisa menaikkan berat badan dengan menambah jumlah atau massa otot (bukan menambah lemak, tidak akan berhasil kalau dengan cara ini). Menambah massa otot berarti harus berolahraga angkat beban dengan beban sedang atau berat. Dan makan juga harus dipilih sebaik mungkin untuk manambah massa otot. Banyak orang bertanya-tanya, kenapa orang kurus koq tetap harus mengatur dan menjaga pola makan seperti orang yang ingin menurunkan berat badan (5-6x sehari). Makan dengan frekuensi 5-6x sehari porsi sedang tetap diperlukan supaya semua makanan itu diserap tubuh secara optimal. Porsi sedang yang tidak terlalu banyak tidak akan menyebabkan kelebihan kalori yang akan disimpan menjadi lemak tetapi akhirnya dibuang lagi oleh tubuh.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

This entry was posted on Monday, March 24th, 2008 at 7:31 pm and is filed under Tambah Berat Badan. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.

Posted in Tambah Berat Badan

32 Responses to “Bagaimana Menambah Berat Badan Ideal?”


susetyo cahyohadi June 24th, 2008 at 2:06 pm

saya senang dengan artikel anda, dan baru kali ini saya baca tentang fat lavel point, saya suadh berusaha banyak makan, tetapi berat badan tidak juga naik2, tapi emang tidak dibarengi dengan olah raga, pantas berat bdan gak naik2 yah. trims

taufik June 29th, 2008 at 11:08 pm

Haloo Mas Denny
saya taufik dari cianjur, usia saya 32 bb 47 tb 167.
saat ini saya berlatih fitness 3 kali seminggu setelah jam kerja sore berlatih sekitar 1 jam. saya ingin menaikan berat badan. yang ingin saya tanyakan makanan apa saja yang murah meriah yang bisa membantu menaikan berat badan. dan supplemen apa saja yang harus saya beli/konsumi untuk menunjang tujuan saya.
kalau tidak keberatan saya ingin tahu suplemen dari ultimate apa saja yang bisa saya beli dan berapa anggaran untuk produk tersebut untuk konsumsi per bulannya. atas perhatiannya saya ucapkan terima kasih.

ps. thanks 4 d article
help me so much since i was a novice in fitness zone

best wishes
opik

Denny Santoso June 30th, 2008 at 1:21 am

Suplemen bisa pake Muscle Juice. Makanan sih, makan aja yang banyak, nasi merah, ayam. Muscle Juice saya lupa harganya, sekitar 700-800rb an deh untuk sekitar sebulan.

Steven August 3rd, 2008 at 12:40 pm

Pak,denny saya mau tanya saat ini saya ikut fitnes dengan pola 3 hari berlatih otot besar dan 3 hari otot kecil dan program menambah berat badan supplement yang saya pake saat ini adalah bangun tidur whey prostar sebelum latihan iso mass+amino2002, sesudah latihan iso sensation+ amino 2002 dan sebelum tidur iso mass. yang menjadi pertanyaan saya kok pertumbuhan otot saya lama ya? dan untuk naikin berat badan 8kg saja butuh waktu 3 bulan. tolong penjelasannya. trim’s>

Denny Santoso August 3rd, 2008 at 6:18 pm

Otot besar ama kecil jadiin satu, jangan dipisah2 begitu. 8kg otot dalam 3 bulan itu cepet banget mas, kalau 1 bulan 8kg otot, setengah tahun bisa jadi juara Mr Olympia donk :) hahahaha

Irwan hariyanto August 6th, 2008 at 1:27 pm

setahun lalu saya konsumsi muscle juice ukuran 2.25 kg, blender dengan pisang ambon 3-4 buah. Lumayan cepat naikan berat badan, konsumsi setelah fitnes.
Benar tidak cara ini, combined dengan buah pisang? Atau dengan buah-buahan lain…
Thanks

Denny Santoso August 7th, 2008 at 8:01 pm

saya rasa tidak perlu dicampur lagi dengan pisang, krn memang cepat menaikkan berat badan, tapi yang naik adalah berat lemak, bukan berat otot. Muscle juice saja, dicampur dengan whey protein, sehingga carbonya tidak terlalu besar.

Rendhy August 11th, 2008 at 11:10 pm

mas denny,
mau tanya nih..
BB saya 50kg TB 170cm..
saya sudah mengkonsumsi suplemen gainer muscle juice dan amino 2002..
tapi kok berat badan saya susah bgt ditambah..
kira2 knp ya mas?
apa faktor susah tidur juga berpengaruh?
karena saya suka sering sekali susah tidur..
thx b4..

Denny Santoso August 12th, 2008 at 7:57 pm

@Rendhy, faktor tidur sangat berpengaruh. Usahakan 7-8 jam setiap hari. Selain itu faktor latihan juga penting. Saya 99% ketemu orang susah menambah massa otot karena 1 hal saja. Mereka tidak mau mengangkat beban berat. Mengatakan bench press 25kg kiri kanan itu sudah berat sekali :) Well, ga mungkin otot tidak merespon latihan berat kita koq :)

George August 21st, 2008 at 8:40 pm

mas, mau nanya.saya tinggi 180 berat 55 usia 28 (skinny banget).
1.emang kalo mo nambah bobot mesti ngegym? saolnya saya suka minder kalo ke gym (yang laen badannya gede2).perlu trainer juga?
2.pria seusia saya apa masih bisa berkembang ototnya?(apa sudah telat buat nggedein badan?)
3.berenang and lari apa boleh buat orang kurus?
4.apa susu penggemuk macam l-men and appeton weight gain bener2 bisa bikin gemuk?
5.ada tips buat olahraga sendiri di rumah kalo lagi males ngegym?
Thx so much. GBU

Denny Santoso August 23rd, 2008 at 4:13 pm

@George, 1. YES, harus!!!. 2. bisa, 3. Kenapa ga boleh?, 4 Baca artikel tentang hati2 terhadap iklan susu pembentukan tubuh. 5. Di rumah tidak bisa untuk menaikkan bobot lho.

indra October 4th, 2008 at 12:57 pm

Sy ingin bertanya. Tinggi sy 170cm, berat skrg 59kg. Asalnya cm 56kg. Konsumsi suplemen amino 2002+L-men gain mass. Fitness seminggu 5x, tidak prnah cardio selalu angkat beban. Skrg L-men mau ditukar dengan muscle juice/isoxtreme. Soalnya sudah 5 bulan berat cm naik 3kg, mentok di 59kg. Kalo sy kombinasi M.juice dan isoxtreme bagus tidak ya? Sy takut kalo pake m.juice aj yg bertambah lemak bukan otot. Atau pakainya isoxteme aj. Thx a lot ya.

Denny Santoso October 8th, 2008 at 12:53 pm

pake isomass aja, plus whey protein, dah cukup koq, tinggal makannya mesti banyak dan latihannya harus berat sekali. Naikin berat tuh biasanya kendalanya cuman orang takut angkat beban berat, itu aja. Ikutin artikel saya aja tentang 10 tips menaikkan berat badan di web ini:)

indra October 8th, 2008 at 3:07 pm

Oh begitu ya ko denny. Sy skrg uda mulai pakai isoxtreme+amino 2002 sebelum dan sesudah latihan. Bener tidak ya cara ini?

Untuk whey protein dananya uda ga kuat lg. He2.. Soalnya amino uda terlanjur beli 2 botol n isoxtremenya yg 5kg. He2..

Angkatan bench press max sy skrg br 70kg (+stick). Untuk tinggi 170cm masi loyo ya? Sy si ga takut angkat berat cm kasian ma yg bantuin megangin aj. He2..

iwan October 10th, 2008 at 12:52 pm

iya nih perlu olahraga ya? fitnes cocok kali ya… angkat-angkat beban pagi-pagi dah mo rutin… thanks atas pengetahuannya…

rikco October 13th, 2008 at 11:43 am

Saya mau bertanya nih mas Denny.Mas,saya punya tinggi badan 172 dan memiliki berat badan 65 kg.saya fitnes seminggu 5 x,sudah 6 bulan.yang saya kepingin tanyakan adalah gimana y mas cara ny agar badan keliatan tebal/padat.selama saya fitnes badan sih sudah kelihatan bentuk ny tapi saya rasa bahu kurang tebal/padat,dada juga kalau pakai baju belum kelihatan mas,atau karena perut saya yang agatolong dibls y mas.thxk buncit y?mas,saya mau tanya apakah saya perlu menaikan berat badan saya lagi agar badan padat?saya skrg mengkonsumsi susu muscle juice weight gain dan amino 3000.apakah ada yang salah dengan konsumsi saya.dan juga saya mw tanyakan adalah gimn cara menghilangkan perut buncit saya dan juga apakah saya perlu menaikan berat badan lagi?

Denny Santoso October 13th, 2008 at 4:17 pm

Latihannya mungkin kurang berat? Body fat berapa persen ya? Tambahin makan proteinnya

rikco October 14th, 2008 at 6:38 pm

mungkin latihan kurang berat y bos.bos,perut g bu ncit nih,gimn cara kecilin ny.skrg saya lg ikutin intruksi bos nih,mkn sehari 5-7x dan juga naikin beban latihan.body fat mksd ny bos??

Denny Santoso October 14th, 2008 at 8:12 pm

body fat maksudnya saya pengen tau, lemak di tubuh itu ada berapa banyak? Jadi saya bisa aturin latihan yang tepat.

rikco October 14th, 2008 at 9:25 pm

waduh bos,g gak ada alat ngukur body fat ny nih bos.gimn???heheheeh

Denny Santoso October 14th, 2008 at 10:40 pm

Cari or beli di sportindo:) Mumpung lagi promo tuh :) haha

yan October 20th, 2008 at 10:47 pm

Ko denny, mau tanya ni. Tinggi sy 171cm. Berat sekarang 60kg. Bench press 72kg. Dulu konsumsi suplemen cm amino 2002 sekarang pake muscle juice+amino 2002. Jadwal latihan+makan uda ngikutin saran sportindo. Waktu pake amino aj badan si uda lumayan berisi. Perut jg uda mulai six packs. Tp kok kayanya masi kurang gede ya. Jd pake muscle juice.

Yg mau sy tanyakan br seminggu pake amino+muscle juice, berat badan sy bertambah 2kg. Tp bingung lari kemana ya tu 2kg ya? Soalnya badan kayanya ga ada bedanya.

Denny Santoso October 21st, 2008 at 2:23 pm

pake fat monitor :)
dari situ akan keliatan yang naik fat atau muscle.

Anton October 26th, 2008 at 12:52 pm

Tinggi saya 172 58kg, saya pernah minum muscle juice+amino2002
Tp ad masalah jerawat di badan saya bertambah walau berat badan sy naik 3kg dari 55kg, apa ini efek sampingnya? Sehingga saya berhenti meminumnya, sekarang saya berencana mengkomsumsi isomass apa itu baik untuk Saya? Krn saya mulai jenuh dngn latihan dng brt badan yg tdk meningkat..

Denny Santoso October 27th, 2008 at 9:51 am

efek samping itu tidak pasti untuk setiap orang karena reaksi tubuh berbeda2. Isomass adalah weight gainer yang terbaik saat ini. Kalau berat badan tidak meningkat, perlu dicermati lagi, apakah sudah mengangkat beban ‘lebih berat’ dari sebelumnya? Sudahkan makan lebih banyak dari sebelumnya?

yan October 27th, 2008 at 9:49 pm

Ko denny. Memang utk konsumsi muscle juice, tiap minggunya badan bs naik secara teratur atau tidak ya? Minggu pertama sy naik 2kg tp minggu kedua tidak ada peningkatan sm sekali padahal beban latihan sudah lebih berat dr minggu pertama. Pola makan jg tetap sama. Thx ya ko.

Denny Santoso October 28th, 2008 at 1:56 pm

@Yan, tubuh tiap2 orang berbeda2, dan responnya juga berbeda2, bayangin aja kalo tiap minggu naik secara teratur, apakah 1 tahun Anda akan bisa menyaingi Ade Rai ? :)
Ada yang perlu Anda perhatikan, bagaimana pola makan yang sama bisa menaikkan berat badan?
Kalau Anda lulus SD trus naik SMP, apakah bahan pelajarannya sama?
Tentu semakin naik, semakin berat kan pelajarannya :)
Sama juga dengan badan kita, kalo mau naik, ya makannya harus semakin naik.

yan October 29th, 2008 at 6:03 pm

Ok ko denny. Thx ya atas penjelasannya. Tp overall selama 6 bulan fitness. Badan uda lumayan kok. Tulang2 yg dulu keliatan sekarang uda ketutup ma otot. Pake baju jg uda keliatan lumayan. He2..

Didi November 3rd, 2008 at 2:27 pm

Dear Ko Denny,

Ko,saya Didi mau konsultasi sm ko denny donk.
Saya mau menambahkan berat badan saya agar tidak terlalu kurus. Sebelum nya saya uda coba berbagai obat gemuk tp tdk pernah berhasil,bole tolong minta saran nya ga ko?
Kemarin saya beli Amino Universal tipe 3100,saya beli itu krn ada teman saya yg mengkonsumsi Amino tsb,jadi saya beli dan sekalian mau cb fitness. ada tips ga utk pola mkn saya ko? fyi,saya perokok jg,apa ada efek nya klo saya mengkonsumsi amino tsb tetapi saya ms merokok jg?
Kalo ada supplement utk penambah berat badan yg cepat dan akurat apa ya ko? thanks.

Denny Santoso November 4th, 2008 at 9:34 pm

@Yan, keep pumping ya :)

@Didi, kalau bisa stop merokoknya ya.
Didi bisa lihat di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding
dan coba liat artikel saya tentang 10 tips menaikkan berat badan ideal:)

young an November 20th, 2008 at 11:54 am

to ko denny

aku pengen nanya, kan dalam artikel nya ko denny menjelaskan bahwa org yg memiliki tubuh kurus yg tidak bisa gemuk-gemuk walaupun menambahkan porsi makannya ( aku memiliki tubuh yg seperti itu ) nah,, yang ingin ku tanya bagaimana porsi latihan ( slama 1 minggu ) untuk menambah massa otot yang aku miliki ? apakah harus setiap hari ? beban sedang dan berat yang ko denny sebutkan tuh kayak gmn ( apakah hrs sampai memaksakan diri ) ? n apakah bagus aku meminum muscle juice ? last,, berat ku 64 kg dan tinggi ku 178 ( ga tw tepat, sekitar itu dh ) ideal ga ?

thx be4 buat ko denny, tolong d jawab ya, k email ku jg boleh

Hendra Santoso November 21st, 2008 at 10:48 am

Untuk panduan pola makan, latihan dan suplementasi yang bertujuan untuk membentuk massa otot dan menaikkan berat badan, Anda dapat melihat di http://www.sportindo.com/goal/?musclebuilding



Leave a Reply