Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN

Browse » Home » Bakar Lemak, Diet, Nutrition » Atur Konsumsi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan

Atur Konsumsi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan

Karbohidrat, sebagai sumber tenaga utama untuk badan kita, menyediakan 4 kalori per gramnya. Karbohidrat adalah satu-satunya sumber tenaga bagi otak dan sel-sel darah merah kita. Sumber utama karbohidrat yang sehari-hari kita konsumsi adalah nasi, kentang, jagung, mie, pasta, roti dan buah. Tetapi banyak orang bahkan belum mengerti apa saja yang dimaksud dengan karbohidrat. Dengan tujuan menurunkan berat badan, ada yang mengatakan jangan makan nasi, tetapi ganti saja dengan kentang. Hasilnya adalah tubuh yang tetap saja seperti itu dan tidak bisa menjadi lebih kurus. Bila demikian, sejauh apakah pentingnya karbohidrat bagi tubuh kita dan bagaimana caranya mengatur konsumsi karbohidrat supaya berat kita bisa turun?

Ketika kita mengkonsumsi karbohidrat, tujuan dari karbohidrat hanya ada tiga, yaitu:
1. Energi sel-sel tubuh, termasuk otak dan darah kita. Karena itu tubuh menjaga agar gula darah tetap stabil untuk kebutuhan ini.
2. Liver Glycogen, yaitu gula yang akan disimpan sebagian kecil di liver sebagai liver glycogen dan akan menjadi buffer (cadangan) untuk menyediakan karbohidrat secara stabil untuk organ-organ tubuh kita seperti otak.
3. Muscle Glycogen, yaitu gula yang akan disimpan di otot dan akan digunakan oleh otot untuk beraktivitas. Gula dalam glycogen otot ini jumlahnya cukup besar tetapi hanya akan habis ketika kita melakukan aktivitas fisik yang cukup berat.

Coba kita pikirkan, saat kita mengkonsumsi karbohidrat, tubuh kita akan mengubah karbohidrat menjadi glucose dan kemudian masuk ke dalam darah. Tetapi dalam kondisi normal, glucose sudah ada di dalam darah. Dan ketika gula darah berada dalam kondisi stabil, berarti tujuan glucose berikutnya adalah masuk ke liver glycogen dalam jumlah sedikit untuk memenuhi kebutuhan cadangan di situ. Tujuan selanjutnya adalah glucose akan melihat apakah kebutuhan untuk muscle glycogen terpenuhi atau tidak. Apabila kita tidak ada kegiatan fisik yang berarti, maka muscle glycogen pasti akan cenderung penuh. Lalu kalau penuh, ke mana lagi glucose akan pergi? Jelas akan disimpan oleh tubuh sebagai cadangan lemak atau FAT.

Dari sini kita bisa lihat, kenapa tidak beraktivitas dan terus mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang besar sepanjang hari akan membuat tubuh kita gemuk.
Jumlah karbohidrat terbesar yang harus kita konsumsi adalah sewaktu kita baru saja selesai berolahraga dengan tujuan untuk mengembalikan Muscle Glycogen lagi. Itu lah sebabnya kenapa orang-orang jaman dulu selalu bilang, minum air gula setelah berolahraga. Saran saya untuk mengurangi lemak di tubuh adalah kurangi jumlah karbohidrat Anda dan atur waktu konsumsi karbohidrat Anda. Pagi hari adalah terbaik karena gula darah Anda sangat rendah pada waktu itu sehabis tidur 8 jam. Sebelum latihan dan sesudah latihan adalah waktu terbaik berikutnya. Sementara waktu sebelum tidur adalah kesalahan besar untuk mengkonsumsi karbohidrat. Beberapa orang yang melakukan diet extreme demi mengejar six pack di perutnya bahkan konsumsi karbohidratnya hanya sekali sehari setelah latihan saja.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist
www.sportindo.com, www.dennysantoso.com - YM: cobramania
www.friendster.com/cobramania
Tips Latihan, Pola Makan dan Panduan Suplementasi Ultimate Nutrition

This entry was posted on Sunday, May 4th, 2008 at 1:19 pm and is filed under Bakar Lemak, Diet, Nutrition. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.

Posted in Bakar Lemak, Diet, Nutrition

38 Responses to “Atur Konsumsi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan”

siska May 4th, 2008 at 8:22 pm

koh, mau nanya nih : )

nah kalau aku sebagai pelajar, aku kan gag melakukan aktivitas fisik yang berat

dan juga akhir2 ini sekolah padet banget, jadi dah ga sempet buat olahraga sndiri

aktivitasku ga berat, tapi aku tetep laper ya? jadi karbohidrat yang aku makan itu dipake ke otak buat belajar gitu? jadi gak nambah gendut juga kan ya?

Angga May 4th, 2008 at 9:10 pm

Wah ..artikelnya mantap, apa yg ditulis mas denny ini benar dan sudah terbukti di diri saya, terutama dalam kaitannya mengatur konsumsi karbohidrat…sixpack makin tajam .. hehehe

Rambus May 4th, 2008 at 10:54 pm

Berarti karbohidrat sebagai pengganti nasi bisa diganti apa dong bos…?

vincentia May 5th, 2008 at 2:31 pm

aku pusing bgt aku gak isa nurunin berat badanku katanya kalau melakukan pekerjaan berat2 isa membantu menurunkan berat badan. trus apa aja ya pekerjaan berat itu???

Denny Santoso May 5th, 2008 at 3:48 pm

@Siska, iya itu carbo dibuat untuk otak. Ga gendut asal ga dimasukkin yg terlalu banyak lagi:P

@Rambus, solusi pertama nasi bisa diganti beras merah atau oatmeal lebih baik. Kalau pengen kejar six pack sih karbo minim, diganti protein lebih tinggi.

@Vincentia, bbrp hari lagi saya posting langkah2 awal untuk menurunkan berat badan ya. Ditunggu deh

six-paxs May 5th, 2008 at 4:14 pm

koh,mau nanya neh,tp gak da hubungannya ama topik seh,apakah cabe dilarang dalam diet?thanks

Denny Santoso May 5th, 2008 at 6:02 pm

Cabe ga dilarang, malah dianjurkan kalo bisa karena bisa meningkatkan metabolisme

Mey May 7th, 2008 at 10:42 am

Ko, biz latihan kan d saran’in mengkonsumsi carbo. Dan pengonsumsian carbo kan paling baek 3-4 jam sblm bo2…
Nah, q kan ker, biz kerj baru exercise. kira2 jam 9an baru mam. Biasa seh bo2 jam 11an. Nah itu gmn dunk ko…???
Tq

Denny Santoso May 7th, 2008 at 11:21 am

Ga masalah, tetep makan carbo, kan terserap untuk balikin otot yang habis latihan tadi. Kalau bisa, carbonya dimakan langsung setelah selesai latihan aja. Buah-buah gitu misalnya. Pulangnya ntar tinggal tambahin protein, caesar salad gitu favoritku

Dani May 9th, 2008 at 12:24 pm

Intinya carbo sesudah bangun tidur dan sebelum,sesudah fitness ya?

Contoh carbo yg baik apa ya? klo ga makan carbo sesudah fitness gimana ?(kondisi seperti Mey abis kerja)

Denny Santoso May 10th, 2008 at 12:26 am

Contoh karbo baik adalah carbo dengan glikemik index 55 kebawah. Daftarnya bisa dilihat disini: http://sportindo.com/food_nutrition/nutrition_info.php

zulkarnain May 31st, 2008 at 9:44 am

Mas Denny yg baik, apakah otmeal cukup baik untuk diet ? karena menurut mas denny harus makan carbo yg baik dgn glikemik index 55 kebawah ? sedangkan oatmeal vanilla indexnya 57 ? gmn dong mas ?

Roy June 3rd, 2008 at 12:39 pm

Selamat siang Mas Denny. Saya mau minta saran untuk bagaimana biar perut bisa kecil? Maksih

Denny Santoso June 4th, 2008 at 4:42 pm

Oatmeal ok koq, ga masalah, tenang aja, tapi jangan dibuat camilan terus2an makan oatmeal dulu. Oatmeal jangan cari yang instant. Oatmeal tuh byk sekali variasinya jadi agak susah penentuan GInya.

@Roy, saranmu udah aku penuhin dengan membuat website ini:) Please dibaca2 ya. Thx

andangris June 12th, 2008 at 1:02 pm

Cak Denny..aku baca disalah satu tulisan sampeyan bw salah satu cara untuk berdiet apabila ingin makan makanan berkaleng, atau yang dikemas, pilih yang memiliki kandungan sodium rendah karena sodium tinggi akan menyebabkan tubuh Anda menahan air di dalam tubuh…mohon dpt dijelaskan maksudnya “tubuh kita menahan air” tuh gimana? nuwun

Denny Santoso June 12th, 2008 at 5:34 pm

@Andangris, sodium itu mengikat air, selain juga menaikkan tekanan darah kita. Biasanya kita justru kelebihan sodium daripada yang dibutuhkan. Menahan air berarti tubuh menyimpan air, sehingga berat tubuh kita berat di air. Itulah kenapa orang diare dikasih air bergaram, karena sodium didalamnya membuat air lebih cepat diserap pada waktu kita diare dan dehidrasi

Arvi.Fachrully June 22nd, 2008 at 1:54 am

koh,gini aku kan memang gendut banget(umur 15th dan berat 100kg) dan berusaha untuk diet tapi masih gx bisa ngatur buat ngemil dan makan malem.menurut koko sebaiknya pola makanku gmna yah?menjauhi atau gmna?trus ada orang bilang yang menyebabkan overweight itu makan malem bukannya ngemil.tolong yah sarannya,thanks

Denny Santoso June 23rd, 2008 at 5:59 am

Hi Arvi, keluargamu semua gemuk2? Kamu tidak berolahraga ? Dietmu gimana? Makan berapa kali sehari? Menjauhi apa dan bagaimana, knp tidak dibaca di artikelku dengan judul 12 Langkah Awal menurunkan berat badan? Jangan dengarkan orang lain bilang apa, kalau kamu berjerawat dan mau berobat, apakah kamu akan datang ke orang biasa yang tidak berjerawat atau kah ke dokter kulit?
Tidak makan malam itu merusak tubuh. Kan orang tidur tujuannya untuk memperbaiki sel tubuh, kl tidak dikasih nutrisi, gimana mau memperbaiki tubuh ?

kate June 27th, 2008 at 9:14 am

ko denny…saya terbiasa mengganti nasi dgn oatmeal karena nasi lebih menggemukkan. kenapa ko denny bilang jgn yang instant? yg instant itu mksdnya yg diseduh ama air panas kaya mi instantkah? tapi rata2 yg dijual bukannya yg instant?
saya kadang2 juga makan ubi rebus buat camilan karena lebih sehat dan tdk menggemukan.betul ga cara spt itu? kalau tidak salah GI dr ubi juga rendah.betulkah?

Denny Santoso June 28th, 2008 at 4:49 am

Ada yang instant dan ada yang biasa. Kalo instant biasanya masaknya lebih cepet. Semakin instant berarti seratnya semakin sedikit, gitu aja.
Kenapa ubi rebus buat camilan? Tidak menggemukkan kalau sedikit, tapi kalo banyak ya tetep aja menggemukkan:))
Ubi memang rendah, tapi kl dimakan banyak ya tetep aja karbohidratnya jadi banyak. Snack pakelah protein yg lebih tinggi, jangan karbohidrat.

lisa June 28th, 2008 at 12:05 pm

ko denny atau temen2 yang lebih ngerti bisa berbagi resep gak mengenai snack yang berprotein tinggi, aku n teman kantor gw juga lagi usaha diet tapi dia tiap hari nanya gw besok mau maem apa? gw aja dah mikir ampe pusing dah, pls info-nya yah

Mimi July 10th, 2008 at 3:38 pm

Ko, aku ibu beranak 3. Lumayanlah tidak tlalu gendut. tp perut udah langsing jadi kaya kriting gt. Kulitnya ga mulus kenceng. Mana bisa aku jadi six pack ?
Olah raga seperti apa yang bisa kencengin ?
Ato hrs operasi plastik gt ?

Denny Santoso July 12th, 2008 at 7:35 am

@Mimi, kencengin kulit butuh waktu lama, coba konsultasikan ke dokter kulit, tetapi dari segi olahraga, coba tipiskan lemak Anda juga.

vie felisyha July 15th, 2008 at 9:27 am

mas denn…
apa susu, ice cream, dan makanan yang di goreng buat gemuk???
kalo emank itu buat gemuk, susu apa ya ga ga buat gemuk, tapi penting buat otak…
dan kalo masalah gorengan, berarti ikan goreng harus dikurangi donk..
thanx..

Denny Santoso July 15th, 2008 at 11:14 pm

@Vie, ya bikin gemuk karena kalorinya cukup besar. Susu yang ga gemuk hindari aja yang berlemak tinggi. Ikan makan bakar juga boleh. Btw kenapa koq cari yang buat otak ? Cari aja yang mengandung DHA.

olive July 23rd, 2008 at 7:28 am

Koh, saya ingin nurunin berat 10 kg dari 70 ke 60 kg (tinggi 170 cm). Saya sedang jalani south beach diet fase-1. Saya juga coba minum 1 cap “Perfect Diet” yang saya minum 1 jam sebelum breakfast dan lunch. Saya nggak sempet olahraga. Bahaya nggak sih minum “perfect diet” tanpa olahraga?

Denny Santoso July 23rd, 2008 at 10:17 am

@Olive, tidak berbahaya, tetapi gimana cara bakar lemak kalau tidak ada olahraga ? Sama seperti gimana ngabisin bensin kendaraan kalau cuman diparkir saja ?

Olive July 23rd, 2008 at 11:08 am

He..he.. thanks ya koh. Aku usahain peregangan otot, skipping dan senam perut @ hari 15 menit. CUkup gak ya?

Denny Santoso July 28th, 2008 at 2:30 pm

kurang

el July 31st, 2008 at 2:57 pm

koh,saya ingin menurunkan berat badan saya 15 kg. Berat badan 65, TB 160 cm. saya senamaerobic seminggu 3 kali sore atau malam.Saya juga coba minum l-carnitin liquid dan prostarwhey.Bagaimana aturan minum dan dosis suplemen supaya mencapai hasil yang saya inginkan?

Denny Santoso July 31st, 2008 at 3:53 pm

EL, Prostar diminum mau tidur ama setelah olahraga aja, trus lcarnitine diminum sebelum olahraga. Tapi saya sih saranin lebih ke angkat beban daripada aerobic kalau mau kurus. Program latihannya ada di http://www.sportindo.com/goal/?fatloss

Mrs.Pramono August 5th, 2008 at 12:53 pm

Koh saat saya ingin menurunkan BB sebanyak 25 kg, berat saya skrg 87 Kg dengan TB 165. Saya saat ini mengkonsumsi reductil untuk membantu menurunkan BB saya. Amankah kalau obat tersebut dikonsumsi. Soalnya saya seringkali diet dengan menurangi makan tetap saja tidak turun. cara apa yang paling efektif untuk bisa cepat mengurangi BB. Latihan apa saja yang harus saya lakukan . Perlukah saya tetap mengkonsumsi reductil apa diganti dengan L carnitine. Trim

Denny Santoso August 5th, 2008 at 4:13 pm

Mrs Pramono, kalau bisa reductilnya di stop aja, banyak sekali efek sampingnya. Reductil itu bahan aktifnya sibutramine, dan kemarin sempet saya dengar bahwa itu hanya boleh dibeli melalui resep dokter ?

Dietnya tidak turun itu karena apa ? Masih terlalu banyak karbo? kurang protein? Makan kurang dari 5-6x sehari?

Mrs.Pramono August 6th, 2008 at 7:55 am

Terima kasih atas penjelasannya.Saya sudah mengurangi makan nasi , saya makan pagi nasi 4sdm siang dan sore juga 4sdm ditambah lauk nabati 1 potong dan 1 potong lauk hewani. apakah ini sudah cukup.Olah raga apa yang cocok untuk mengurangi BB saya , saya tiap pagi jalan kaki kurang lebih 30 menit. Tetapi kok tetap turun sedikit ya. Apakah pola makan saya sudah sesuai apa blm ? Mohon informasi menu yang sesuai.Atau bila perlu mohon saya diberi contoh menu untuk saya konsumsi sehari-hari. Saya bekerja dikantor yang aktivitasnya banyak di depan komputer. Mohon penjelasannya. terima kasih

Pipin August 6th, 2008 at 3:36 pm

Mas Denny, kalau beli oatmeal yang tidak instan dimana ya, saya domisili di Bandung.
Salam.

Denny Santoso August 7th, 2008 at 7:59 pm

MRS.Pramono, dietnya masih salah karena kalau kita liat, mengurangi nasi adalah dgn tujuan mengurangi carbo. Tetapi setelah nasi dikurangi, penggantinya mana ? Protein seperti ayam, ikan, daging, tahu, tempe, telur, itu harus dimakan dalam jumlah yang sangat banyak sekali untuk menggantikan carbo yang dikurangi. Coba liat meal plan disini: http://www.sportindo.com/goal/?fatloss

@pipin, oatmeal ada di supermarket koq.

liz November 13th, 2008 at 1:57 pm

salam kenal,
akhirnya saya menemukan website yang berisikan informasi yang jelas mengenai pengaturan berat badan.

Mas Denny,
dalam 2 tahun terakhir ini berat badan saya melonjak naik 20 kilo.tinggi 165 cm sedangkan bb 80kg. pusiiing deh rasanya..susah banget nurunin berat badan. saya tertarik dengan produk ultra ripped, namun saya ingin tahu dahulu cara kerja dan aturannya.
mohon informasinya.

Thanks
Liz